壓力

神經緊繃元凶!「壓力賀爾蒙」皮質醇過高的 7 大健康風險

先從調整生活方式開始
神經緊繃元凶!「壓力賀爾蒙」皮質醇過高的 7 大健康風險 圖/Shutterstock Stock-Asso

隨著年紀增加,我們不再像年輕時能將皮質醇(俗稱「壓力賀爾蒙」)吸收到細胞中,這表示隨著身體老化,會有更多皮質醇跑到血液中,而非細胞中。這兩種失調(一個是血液,一個是細胞)意味著我們會感到疲倦(皮質醇過低)和神經緊繃(皮質醇過高)。

20多歲的女性擁有賀爾蒙的黃金標準,在正常情況下,每天會製造少量15~25毫克的皮質醇(同樣年齡的男性每天則會製造25~35毫克)。我們對皮質醇製造如何隨著年齡改變這方面一直都不是很了解,直到最近才知道,皮質醇值會隨著年老而升高。

事實上,在50~89歲之間,男性和女性的皮質醇都會提高20%。其中一個理論是,皮質醇的升高和大多數人中年以後睡眠品質下降有關。還有可能是因為老化的過程,而非壓力,尤其是根據研究顯示,人們一般在50歲以後對生活的滿意度較高,也感覺比較沒有壓力。18~50歲之間的人卻恰好相反。在一項針對超過30萬美國人所進行的調查中顯示,那些心理健康評分最低的人,年齡都介於35~50歲之間。

另一項會隨著年齡改變的是,細胞會對皮質醇產生更多阻抗。皮質醇過高會導致很多疾病,然而,隨著我們年老,我們不再像20幾歲或30幾歲的時候那樣將皮質醇吸收到細胞中(更別提皮質醇過高本身就會加速老化)。這表示隨著身體老化,會有更多皮質醇跑到血液中,而非細胞中。這兩種失調(一個是血液,一個是細胞)意味著我們會感到疲倦(皮質醇過低)和神經緊繃(皮質醇過高)。

7大與皮質醇過高有關的健康風險

1.  血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮質醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮質醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰島素阻抗的機會。

2.  女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題。過多的壓力會讓妳變胖,尤其是在小腹部位,那裡脂肪細胞的皮質醇受體比任何部位的脂肪要多出四倍。在美國有24%的人口患有代謝症候群,症狀包含高血壓、高三酸甘油酯、低HDL(好膽固醇)、腰圍過粗(女性大於35吋,男性大於40吋),以及空腹血糖值過高。

3.  情緒和腦部問題, 包括憂鬱症、阿茲海默症, 以及多發性硬化症(MS)。皮質醇過高的患者在情緒感知、處理,以及調節方面會出現問題,就和憂鬱症患者的情緒症狀相似。

高皮質醇症和下視丘腦垂體腎上腺系統過於活躍,都和憂鬱症及自殺有關,而那些被診斷出有憂鬱症的人中,有一半人的皮質醇都過高。多餘的皮質醇會縮小大腦,導致知能障礙、降低大腦活動能力,並且和阿茲海默症有關。

過度活躍、壓力過大的神經系統和神經退化性疾病(神經失常)有關,也更容易引發殘障問題;多發性硬化症的發生及發展都與壓力和下視丘腦垂體腎上腺的反應性有關,而且每一個階段的多發性硬化症病患皮質醇都有過高的現象。

4.  傷口癒合緩慢。在自願接受四公釐切片的男性中,皮質醇值能預測傷口癒合的速度,而那是飲用酒精、運動、健康飲食,和睡眠等生活方式選擇都無法預測的。

5.  不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美國,絕大多數的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的,而它也和過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺軸有關。這很合理,因為過多的雄激素,像是脫氫異雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一員,也是睪丸素的前驅物質),都和早期的腎上腺失調有關。

6.  睡眠品質惡化。失眠者的24小時皮質醇值都會過高。

7.  更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。

調整皮質醇,從調整生活方式開始

皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。

1.  吃黑巧克力

在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天40公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。

2.  限制酒精

酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達24小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。

3.  戒掉咖啡因

咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。

我相信在這方面有很大的商量空間。如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。

4.  每週~每月一次去按摩

迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節45分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?

5.  每日吟唱

或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。

6.  試試針灸

一項先驅性研究針對傳統針灸(每週3次,連續12週)和假性或沒有針灸的比較顯示,針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解,24小時的尿液皮質醇值也下降了,生活品質亦有所提升。綜觀而言,針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。

(本文作者為美國婦科醫師;原文刊載於莎拉.加特弗萊德Sara Gottfried《賀爾蒙調理聖經》/高寶書版)