編按：壓力大怎麼辦？壓力大真的會傷害健康嗎？心理學研究揭密，真正影響生心理的關鍵並非壓力多寡，而是你對壓力的「認知」！當你改變看法，壓力荷爾蒙反而能提升專注力與心輸出量，甚至降低死亡風險。想讓身心保持最佳狀態？本文透過兔子動物實驗與長達 6 年的人類追蹤觀察研究，教你翻轉對壓力的理解，掌握正確「管理壓力」的新觀念，將它轉化為健康的助力。
為什麼需要管理壓力？改變對壓力的「認知」
我們為什麼需要管理壓力？因為壓力和健康有非常直接的關係。
韓國忠北大學獸醫學院曾經以兔子做過一項壓力實驗。研究人員把兔子分成兩組，一組是親近組，一組是壓力組，兩組都餵食高膽固醇飼料。不同的是，親近組在餵食時會被溫柔撫摸、得到關愛；壓力組在吃東西時會被拍打籠子驚嚇，甚至還會在身體被固定、無法移動的狀態下，被迫聽猛獸的吼叫聲。
研究人員刻意營造出兩種截然不同的環境：一種是舒適安全的，一種是充滿壓力的。4 週之後，他們觀察兔子的身體變化。自然兩組吃的都是同樣的高膽固醇飼料，照理說，健康狀況應該都會惡化吧？
然而，親近組的兔子健康完全沒有惡化；壓力組的兔子卻因為眼睛血管阻塞而出現嚴重的角膜混濁，檢查血管後發現，牠們的血管內堆積了大量老廢物質而變得狹窄。看到這結果就能了解，管理壓力確實是一條走向健康生活的捷徑。
「壓力對健康有害」幾乎是人人都知道的常識。但後來陸續出現了一些令人震驚的研究，讓這個看似理所當然的命題，變得讓人難以確信。我們來看這一連串研究會如何改變我們對壓力的理解，也一起思考究竟該怎麼重新看待壓力。
心理學家：動物的壓力，和人的壓力不一樣
加拿大內分泌學家漢斯．塞利（Hans Selye）透過動物實驗，研究並說明了壓力如何對健康產生負面影響。不過，美國研究認知與壓力管理的心理學家理查．拉薩路斯（Richard Lazarus）指出，動物實驗的結果不能直接套用在人類身上。
拉薩路斯提出的第一個差異是：動物在實驗中承受的壓力和人類在日常生活中承受的壓力，本質上並不一樣。以前面的兔子實驗為例，那些兔子身體被束縛、又被迫聽猛獸吼叫，這對人類來說，幾乎等同於戰爭等級的壓力。但我們現代人在日常中面對的壓力，通常不是這種層次。
我們什麼時候會覺得有壓力呢？
就是當家人不理解自己的時候，事情堆積如山、該讀的書和該做的事太多的時候，還有面對重要考試、等待升遷結果公布的時候。
人類有高等認知能力，面對這類型的壓力時我們會思考未來、會預測接下來可能發生什麼，所以在人際關係不穩定、未來規畫不明確、截止期限逼近時就會感受到壓力。這些都不是攸關性命的壓力，與動物的生存壓力截然不同。
第二個差異，「人類是具有概念化（conceptualization）能力的動物」。
這與第一個差異有相似的脈絡：人類是「會思考的動物」。人類擁有概念化能力，在壓力這件事情上意味著什麼？
從拉薩路斯的觀點來看，讓人產生壓力的不是事件本身，而是個人對於該情況的主觀看法。換言之，接受壓力的視角不同，結果也會不同。
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改變理解方式：能提升專注力的壓力荷爾蒙
2012 年，美國馬凱特大學（Marquette University）的艾碧歐拉・凱（Abiola Keller）教授發表了一篇極為精彩的研究論文。她向 3 萬名受試者提出了以下兩個問題：
1. 過去一年，你承受了多少壓力？
①幾乎沒有。
②很少。
③普通。
④很多。
2. 你認為壓力會對健康帶來多大的負面影響？
①影響不大。
②影響普通。
③影響很大。
研究團隊根據回答，把受試者分成 12 組，如下表所示。只要回答了上述兩個問題，就能在下表中找到自己所屬的分類。研究團隊對這 12 個組別進行了長達 6 年的追蹤觀察，統計各組的死亡風險。
圖／壓力程度與壓力認知對死亡風險的影響。新樂園出版提供
你認為哪一組的風險最高呢？
結果顯示，死亡風險最高的果然是「壓力很多，而且認為壓力對健康有很大負面影響」的第 12 組，死亡風險大幅上升了43％。
那麼死亡風險最低的是哪一組呢？
結果令人大感意外，死亡風險最低的竟然是「壓力很多，但認為壓力對健康影響不大」的第四組。在所有組別裡，這一組的死亡風險反而下降得最多。這項結果一公開，讓許多研究壓力的學者都非常困惑。因為過去學界主流一直認為，壓力本身會直接傷害健康。為什麼會這樣？
❝答案正是來自於人類的概念化能力。個人對壓力的認知方式，比所承受的壓力多寡更能左右最終結果。❞
同年，還有另一項很有趣的研究。美國心理學博士傑瑞米．傑米森（Jeremy A. Jamieson）做了一個類似的壓力實驗。他先設計出高度緊張的情境，讓年輕的受試者接受面試。面試官會刻意提出帶有惡意的問題，臉部表情和姿態也都很不友善。
面試結束後，研究人員會在受試者仍然處於高度緊張狀態時，再要求他們做心算。人在這種情況下當然很難算得好，而研究人員會持續大聲催促、施壓。
正式進入實驗前，傑米森博士先把受試者分成三組：
第一組是「控制組」（control group），不做任何說明，直接參加實驗。
第二組是「忽視組」（ignore group），事先被訓練要忽略壓力，也就是吿訴他們：就算在實驗中感到有壓力，也只要專心完成題目和心算就好。
第三組則是「重新評估組」（reappraisal group），他們接受的是重新看待壓力的訓練。
研究人員吿訴他們：當人承受壓力時，體內分泌的皮質醇、腎上腺素等荷爾蒙，反而能幫助人更集中注意力、提升表現。換句話說，就是改變他們對壓力的理解方式。
如何接受、認知壓力，才是影響身體關鍵！
實驗結束後，三組之間出現了什麼差異？首先，完全沒有接受任何訓練的控制組，血管阻力最高。血管阻力變高，代表血液循環變差，血壓也更容易上升。忽視組的數値比控制組略低一些。
而對壓力認知有所改變的重新評估組，血管阻力竟然比控制組低了將近一半。而且這一組的心輸出量（Cardiac Output, CO），也就是每次心跳泵出的血液量反而最高。心輸出量暫時增加，表示血流變快、循環變好，能讓肌肉獲得更多氧氣與能量，因此人在短時間內的表現能力也會提升。相較之下，忽視組的心輸出量幾乎沒有變化，控制組則反而下降。
由此可見，如何認知壓力，會直接影響身體反應與最終結果。如同凱勒的研究所示，倘若對壓力抱持負面看法（「認為壓力對健康有害」），就會受到負面影響（死亡率上升 43％）；如同傑米森的研究所示，倘若對壓力抱持正面看法（「認為壓力荷爾蒙有助於提升表現」），則能獲得正面影響（心輸出量增加、血液循環改善）。
為了健康，管理壓力確實非常重要；但這不意味著你的人生裡「不能有壓力」。
❝壓力不一定會傷害健康。比起有沒有壓力或壓力多不多，更重要的其實是你「如何」接受並理解壓力。❞
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（本文節錄自《富人的身體：成功，從改善疲憊的身體開始，功能醫學×大腦科學×潛意識，全面提升身心狀態》，作者：李東桓 이동환，新樂園出版）
圖／《富人的身體：成功，從改善疲憊的身體開始，功能醫學×大腦科學×潛意識，全面提升身心狀態》，作者：李東桓，新樂園出版提供
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