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每日10分鐘,5個簡單動作鍛鍊核心、保持身體彈性

增加身體柔軟度:全身屈曲
每日10分鐘,5個簡單動作鍛鍊核心、保持身體彈性 圖/大塊文化提供。

全身屈曲(Hollow Body)是直接從體操借來的練習,不僅教你如何保持身體在一直線,還強調需要多練的部位:肩膀或髖部是否太緊繃,還是要加強核心力量、脊椎靈活度,甚至腿部柔軟度。這個練習會揭露一切問題。這個練習裡有好幾個重點,但如果你慢慢按部就班,耐心地進行全身屈曲,就會完全理解身體的行動,以及身體的潛能。你會學到如何同時保持:肚子內收、手臂打直、肩膀外轉(打開)、肋骨內收、臀肌啟動。

好處

★ 減少下背疼痛

★ 強化核心肌力

★ 胸腔肋骨架活動度

★ 肩膀柔軟度

★ 髖部活動度

★ 更好的身體覺察

★ 建立身體線條,以便做到手倒立

練習1〉抱膝滾背

這個練習的目的是,讓脊椎習慣與某個平面接觸。這也是很好的熱身運動。

最重要的是,確保下背感受到與地板接觸。當你進行本章的10個練習時,你會發現大腦與身體的連結愈來愈難維持。現在把工夫放在熟悉下背如何與地板連結,之後你進行更複雜的動作時,就不大會錯過這個細節。

1分鐘慢動作

坐在瑜伽墊或柔軟的地板,背後要有足夠空間,讓你往後滾動。膝蓋捲向肚子,雙手抱膝;腳底平貼地面。然後腳提起來,往後滾,脊椎的每一節都碰到地面,從頭到尾。很快地再滾回原來位置,直到雙腳踩回地面。前後滾動維持1分鐘。

1分鐘停留

躺在瑜伽墊或柔軟的地板,膝蓋靠近胸口,整個人捲成球狀。臀部、頭、肩膀離地。下巴靠近胸口。停留。停在這個位置的同時,注意下背壓向地面。

練習2〉收腹的全身屈曲

這個階段要練習控制腹部肌肉,而訓練方式有二:

1.  收緊腹肌(外部)

2.  肚子內收(內部)

想做到全身屈曲,就腹部來說,關鍵是要花時間了解外部與內部的差別。全身屈曲要注意的是內收(內部)。

肚子收緊,肋骨底端與肚臍的距離便會縮短。你的上背會抬離地面,下背壓向地面。這就是收緊腹肌(外部)。

做內收與延展時,要壓低上背回到地面,如此肋骨底端與肚臍的距離會拉長。下背仍舊接觸地板,肩膀有點離地。這是肚子內收(外部)。

不論是哪種動作,基本上要保持下背與地板接觸。

1分鐘慢動作

躺在地板上,屈膝,雙腳離地,手臂在身側。慢慢收緊腹部肌肉來上提上背與肩膀,同時保持膝蓋收進來。手臂也離地(左圖)。來到最高位置後,肚子內收,脊椎回到地面,雙腳維持離地。從腹肌收緊(外部)到肚子內收(內部)間緩慢移動。

1分鐘停留

從上面的起始動作開始,身體往上來到肚子內收(內部)位置。你的肚臍往內收,頭與肩膀維持離地。膝蓋保持收向肚子,雙腳離地。你的下背應該保持貼地。

練習3〉推與收

我上了好幾年瑜伽課,暗自希望有人把我叫到旁邊,教我如何正確做這個強度的練習。後來是我學到體操後,才真能做好這個姿勢。

起先你可能看著圖片想,「我知道這個姿勢」。相信我,這不是嬰兒式也不是你以為的肩膀伸展,儘管看起來有點像。這練習不簡單,需要力量與柔軟度,而且你要知道這兩件事:

•  收:是指肚子內收(內部)。

•  推:是手臂外轉(開展)並主動推出去。

重點:不要把胸推向地面,也不要讓肩膀垮下來—後背必須保持平坦。否則最後對身體壞處多於好處。

1分鐘慢動作

在瑜伽墊上進入四足跪姿。手臂往前延伸,手刀觸地,拇指朝天花板—這能幫助肩膀外轉(打開)。手指(拇指向上)帶領手臂主動往前延伸推出,肚子內收。你的胸口會接近地面,但不要彎曲手臂;維持手肘打直,讓推與收帶領動作。

1分鐘停留

從上個動作最後停留姿勢開始,看向雙手並停留,主動將手往前推,同時肚子收進身體。肚子拉回身體的同時,臀部應該在膝蓋上方。下兩圖是從坐姿的不同角度拍出肩膀應該有的行動。右上圖的肩膀內轉(關閉);右下圖才是外轉(打開)。

練習4〉腿打直的金字塔式

直腿金字塔式能改進你的手舉過頭的運動範圍—這是做到全身屈曲的必要元素。我建議你在進行這個練習之前,先熟悉練習3,因為兩者完全相同,只是這裡必須打直腿。如果你做過瑜伽,這看起來有點像下犬式。兩者有相似之處,但你的注意力要集中在肩膀,而不是讓腳跟碰地。

要正確安全的練習這個姿勢,你需要:

•  用雙手推

•  腹部拉收

1分鐘慢動作

從四足跪姿進入,手與肩膀同寬,手指朝前。膝蓋離地,踮腳尖,將上身帶起來。接著雙手推地面,肚子內收。這會將臀部推到最高位置,腳跟降低高度,讓手腕到臀部成一直線。雙腿打直,形成金字塔形狀。慢慢進行做滿1分鐘。

1分鐘停留

停在上個動作的金字塔裡,手推地板,肚子內收。這讓脊椎伸直,肩膀外轉。雙腿始終保持打直。

練習5〉靠牆全身屈曲

這個動作的設計是要同時測試你的核心力量跟雙腿延展度,因為這兩者會互相影響。

1分鐘慢動作

從收腹的全身屈曲(參見練習2),臀部盡量靠近牆壁,雙手支撐後腦勺。目標是藉著延伸腿部,將身體從收腹位置轉為腿打直的狀態。你的雙腳不能碰牆而脊椎要維持貼地,進行1分鐘。

1分鐘停留

盡可能內收腹部,同時將腿伸直並且離開牆壁。脊椎要一直貼地,雙腿保持打直,停留1分鐘。

訣竅:如果很難維持雙腳離牆,就將臀部離牆遠一些,直到你可舒適停留,並且將後背貼地1分鐘。

進階版:準備好的話,可以更靠近牆壁,讓雙腿後側貼牆,再進入動作。接著將腿離牆並停留1分鐘。

(本文作者為國際時尚模特兒、私人教練;原圖文刊載於羅傑・范普頓Roger Frampton《打造彈性靈活的身體》/大塊文化)

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