編按：年過 40 歲，明明沒多吃卻開始發胖、發福？這是因為新陳代謝隨年齡減緩，導致基礎代謝率下降的警訊。當腰圍漸漸失守，內臟脂肪堆積更會增加健康風險。醫師提醒，面對 40 歲身體變化，與其盲目節食，不如透過 5 招智慧飲食法，利用溫開水、含碘好食與維生素 B 群提升身體燃脂力。想知道如何精準瘦腰、告別中年體態危機？快跟著本文專業建議，從調整用餐速度到選對提高代謝的辛香料，讓身體重新啟動高效代謝模式，打造不復胖的健康體質！
真正要避免的不是變瘦，而是從虛胖變成虛瘦。要做到這點，第一步是戒掉容易讓人發福的飲食方式，接著改吃能提高基礎代謝率的食物。
怎麼吃，才能讓身體真正開始變好？改善飲食與提升代謝，是 40 歲後維持體態與健康的重要關鍵。
年過40歲易遇到這3項健康問題，「享瘦」從改善飲食著手
基礎代謝率下降、骨質疏鬆與肌力流失，是 40 歲後容易遇到的 3 個問題。有運動習慣的人，可以不必太擔心。基礎代謝率下降後，即便跟從前吃同樣分量，身材仍可能逐漸走樣。尤其應酬多、喝酒多的人，腰部特別容易囤積脂肪，也就是俗稱的中年發福。
真胖還是假胖，可以從腰圍判斷。女生不超過 80 公分、男性 90 公分以下，都還算可以接受。若腰身消失、脂肪擠出褲頭，暗示內臟脂肪偏高，最好及早減重。
可從七八分飽開始訓練自己的胃。每餐減量 20％ 到 30％，特別是白飯、麵條、麵包等主食，吃到不餓即可，不能吃到撐。讓胃慢慢習慣、慢慢縮小。當身體不需花太大力氣消化時，許多人反而精神更好，也比較不會飯後立刻疲累。
（延伸閱讀／內臟脂肪堆積百病生！簡文仁教３招訓練腹部核心肌群、減脂瘦腰）
吃飯別太快！避免食速過快，每餐用餐速度至少吃20分鐘
很多時候人並非真的餓，而是心裡餓，或大腦誤判以為自己很餓。從開始進食到飽足訊號傳到大腦，大約需要 15 到 20 分鐘。
如果火速吃完一個便當，甚至兩個，很可能早已吃過量。身體能適應少吃，也能適應多吃。長期過量，加上代謝下降，很容易出現「一暝胖一寸」的情況。
建議先聞再吃，細嚼慢嚥，延長進食時間，讓飽足訊號有足夠時間傳到大腦。軍警消醫護等工作性質導致用餐時間超短的人，可在休假時刻意練習慢食，測試自己的真正食量，避免在快速進食時不自覺吃太多。
（延伸閱讀／如何減脂不減肌肉？台大營養師列「10 飲食守則」：每餐要吃 30 分鐘）
圖／酒精會干擾維生素B1的吸收與利用，使碳水化合物與脂肪代謝能力下降。僅為情境配圖，取自freepik
不只熱量，酒精也耽誤燃脂效率！降低肝臟代謝脂肪能力
烈酒酒精濃度高，熱量偏高。葡萄酒熱量中等，啤酒較低，但加上下酒菜，量可能瞬間翻倍。酒精進入體內後，身體視其為優先代謝的物質，燃脂順位被往後挪。若飲酒過量傷肝，肝臟代謝脂肪的能力更會大幅降低。
酒精還會干擾維生素B1的吸收與利用，使碳水化合物與脂肪代謝能力下降。運動員並非完全不喝酒，但多半會在賽事期間節制甚至禁飲，以免影響訓練成果。
想想要深蹲多少次才能抵銷一杯酒的熱量，喝或不喝，是值得慎重思考的問題。幫助新陳代謝，吃對喝好很重要人生由一連串選擇構成，選擇塑造身心狀態。
想提升新陳代謝？醫授５招這樣吃喝，身體自帶「燃脂力」
以下 5 項，是能切實提升代謝的好做法：
1.溫開水
許多荒謬的快速減肥，掉的是水分不是脂肪。研究顯示，只要改善喝水習慣，不增加運動量也能逐漸變瘦。喝水能促進脂肪分解與代謝廢物，並有助於預防便祕，是最簡單也最有效的方式。
2.胺基酸食物
與水一樣能促進脂肪分解。奶、蛋、豆類都屬此類，是增肌減脂首選。蛋白質充足，才能生成肌肉；肌肉量增加，是提高基礎代謝率最關鍵的方式。衰老與健康老化的差距，也源於肌肉量的不同。
3.含碘好食
碘是合成甲狀腺素的重要礦物質。甲狀腺素能促進細胞代謝、增加耗氧量並刺激組織生長。海帶、昆布、紫菜、海苔等海中食物都是良好來源。
4.辛香美味
能溫暖身體的辛香料，如薑黃、老薑、生薑、辣椒、蔥、洋葱、大蒜、黑白胡椒，都有助新陳代謝。但辛香料容易刺激食欲，享受美味時仍需控制份量。
5.維生素B群
B1促進醣類代謝、B2促進脂肪代謝、B6促進蛋白質代謝、B12參與紅血球生成並維持神經系統運作。若日常飲食均衡，小麥胚芽、麥片、糙米粥、納豆、開心果、臭豆腐等食物即可提供足量的維生素B群。
（延伸閱讀／改善肌少型肥胖怎麼吃？營養師推年過 50 歲增肌減脂一日三餐菜單）
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（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）
圖／《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者為知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。時報文化出版提供
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