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運動流汗好處說不完!「出汗排毒」5 大注意事項

主動讓身體出汗能排出有害物質
運動流汗好處說不完!「出汗排毒」5 大注意事項 圖/Shutterstock theshots.co

冷氣或空調系統,已經是各大公司行號和家庭的基本配備。在幫人類帶來清涼快意的同時,也漸漸剝奪我們出汗的機會。

汗液約98~99%是水,其餘物質為氯化鈉、尿素、氨和其他鹽類。主要作用有三:一為散熱降溫;二為濕潤皮膚、軟化角質、抑制細菌;三為排出體內的廢物。

當人處於一個閉汗的狀態,也就是不出汗,或者低於基本出汗量時,身體內的多數代謝廢物,包括眾多有害物質,會無法及時排出,長期下來,就會增加肺部、腸道和淋巴系統等排毒管道的工作負擔,成為重大疾病的直接誘因。

出汗排毒分為主動和被動兩種形式。被動主要是桑拿浴或蒸汽浴,或是心生恐懼、身體虛弱而引起的出汗,排毒的效果一般;而主動則是透過中高強度的運動或勞力付出,使身體排出汗液,當然,許多有害物質也會跟著出來。

「出汗排毒」已漸漸成為現代社會一個時尚的詞彙,方式也日益增多。專家指出,想要出汗排毒,首選跑步。跑步能夠讓身體迅速發熱流汗,有害毒素(如乳酸、尿素、氨)等自然隨著汗液源源不斷冒出來,以運動為主的出汗排毒方式不僅效果絕佳,還可訓練心肺,振奮精神,好處多到說不完。

出汗排毒還是有需要特別注意的事項:

1.  運動要適量,出汗要有度

不同年齡階段的人,應該選擇不同的運動方式,長跑、打籃球等劇烈運動,適合身強體健、充滿活力的年輕人;而老年人則可選擇散步、打拳來滿足身體的運動需求。不過,無論年齡大小,每個人每週至少要運動三次或以上,每次30分鐘。

2.  出汗運動的時間要挑選

安排在下午或者傍晚的前後是最為理想的,此時肌肉的承受能力,較一天中的其他時間要高出50%左右,這也是強身健體的最好時機。

同時,這個時段的室外溫度較高,人的體溫也相對上升一些,容易在運動中產生興奮感,心跳頻率和血壓上升。在充分熱身的前提下,20分鐘是快速消耗能量,脂肪剛剛開始準備燃燒的時候,如果這時突然停止運動,就沒有達到充分出汗的目的。

因此,運動的時間至少要30分鐘左右。

需要特別注意的是,飯後直接運動會妨礙食物的消化,長期如此,容易發生腸胃系統的毛病,影響健康。因此,出汗運動時間應該安排在吃完飯半小時之後。由於汗液中含有較多的氯化鈉和鈣,為了防止出汗後出現低血鈣的現象,應該多補充淡鹽水和含鈣食品,如牛奶、乳製品、魚類、海藻、蔬菜等。

圖/出汗後可補充乳品類;Shutterstock Africa Studio

3.  出汗運動需要循序漸進

不要一開始就把目標設定在跑完5000公尺,先試著全程快走,適應之後進行快走2000公尺與跑步3000公尺的交替運動,然後改變快走與跑步的比例,逐漸過渡到慢跑5000公尺。這樣身體會逐漸接受運動的強度,避免運動傷害。

4.  運動前需要熱身,運動後需要緩和

熱身的目的在於讓體溫升高,加快心跳,加速血液循環。人體在開始運動時,會反射性地引起肌肉和血管的收縮,韌帶彈性隨之降低,關節的活動幅度相應減小,因此在任何運動之前,都要充分做好準備,才不會受傷。

圖/Shutterstock Semachkovsky。

運動完後不要立即坐下,先做5~10分鐘的放鬆動作,來減輕肌肉緊繃的程度,降低體溫,緩和心跳。運動前後記得補充水分,另外,運動後應攝取一份均衡營養的輕食,而碳水化合物和蛋白質是最好的搭配,前者能恢復維持體力的肝醣,後者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

5.  出汗運動時要防止感冒

任何運動都需要保持身體溫度,所以外出活動時,應該多帶一件衣服,出汗後立即把汗液擦乾,然後添加衣服維持身體溫暖。

(本文作者為中醫師;原文刊載於張霆《一天一排毒,身體才會好》/幸福文化)