我在國內推行「35921」飲食原則已逾6年，其中一項原則便是從蛋白質吃起。《糖尿病治療》（Diabetes Care）期刊研究一樣支持這項飲食法則，從蛋白質食物開始吃，最後再吃碳水化合物，不但會增加飽足感，還能降低血糖。
蛋白質要吃在碳水化合物前
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。
圖／2010年，我以35921飲食法減重，成功瘦下17公斤，至今不曾復胖。
其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
35921：均衡瘦身的密碼
想要均衡飲食又能減重成功，可採用35921的做法。首先一天只吃3餐，拒絕3餐以外的零食誘惑，先吃蛋白質，然後吃蔬菜，吃的時後慢慢嚼，最後吃水果吃到八分飽，進食時間不超過60分鐘；其次，每一餐之間一定間隔5個小時、拒絕宵夜的誘惑，在晚上9點以前一定吃完晚餐。每天最少喝2000 ML的水；最後，每天的早餐吃1顆蘋果。
營養素攝取方面，每餐蛋白質、脂肪的比例要設定在40％，蔬菜、水果、澱粉要占60％；而要避免體重溜溜球，就要採低熱量、低胰島素飲食，減少脂肪攝取量至總熱量的20％、少吃澱粉類及升糖指數高的食物，而低脂蛋白質適度增加到總熱量的百分之25％至30％，且脂肪以植物性的為佳。
35921飲食原則示意圖
食物分配則可三道菜中一樣蛋白質、一道根莖類、一道葉菜類再加一份水果，或者五道菜中兩道葉菜類、一道根莖類、一份植物性蛋白質、一份動物性蛋白質再加一份水果。此外，吃的食物還要高纖、低油、少鹽。
身體過重，常是因為吃下過多加工精緻、會讓血糖快速升高、脂肪大量囤積的食物，或者是因為過度偏愛某一類的食物，如肉類、水果、澱粉類等造成。這些飲食法會破壞人體對營養素代謝與吸收的機制，造成營養不良、肥胖。只要把握35921原則和每餐營養素比例，以及均衡每日餐桌上食物的分配，便能吃得健康又勻稱。
（本文作者為臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師；原圖文刊載於洪泰雄《那些吃東西教我的事》／原水出版）
