瘦身

台大人氣講師4個月瘦17公斤的關鍵:35921飲食原則

碳水化合物前先吃蛋白質
台大人氣講師4個月瘦17公斤的關鍵:35921飲食原則 圖/Shutterstock Leeyakorn06

我在國內推行「35921」飲食原則已逾6年,其中一項原則便是從蛋白質吃起。《糖尿病治療》(Diabetes Care)期刊研究一樣支持這項飲食法則,從蛋白質食物開始吃,最後再吃碳水化合物,不但會增加飽足感,還能降低血糖。

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。

2010年,我以35921飲食法減重,成功瘦下17公斤,至今不曾復胖。圖/2010年,我以35921飲食法減重,成功瘦下17公斤,至今不曾復胖。

其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

35921:均衡瘦身的密碼

想要均衡飲食又能減重成功,可採用35921的做法。首先一天只吃3餐,拒絕3餐以外的零食誘惑,先吃蛋白質,然後吃蔬菜,吃的時後慢慢嚼,最後吃水果吃到八分飽,進食時間不超過60分鐘;其次,每一餐之間一定間隔5個小時、拒絕宵夜的誘惑,在晚上9點以前一定吃完晚餐。每天最少喝2000 ML的水;最後,每天的早餐吃1顆蘋果。

營養素攝取方面,每餐蛋白質、脂肪的比例要設定在40%,蔬菜、水果、澱粉要占60%;而要避免體重溜溜球,就要採低熱量、低胰島素飲食,減少脂肪攝取量至總熱量的20%、少吃澱粉類及升糖指數高的食物,而低脂蛋白質適度增加到總熱量的百分之25%至30%,且脂肪以植物性的為佳。

35921飲食原則示意圖

食物分配則可三道菜中一樣蛋白質、一道根莖類、一道葉菜類再加一份水果,或者五道菜中兩道葉菜類、一道根莖類、一份植物性蛋白質、一份動物性蛋白質再加一份水果。此外,吃的食物還要高纖、低油、少鹽。

身體過重,常是因為吃下過多加工精緻、會讓血糖快速升高、脂肪大量囤積的食物,或者是因為過度偏愛某一類的食物,如肉類、水果、澱粉類等造成。這些飲食法會破壞人體對營養素代謝與吸收的機制,造成營養不良、肥胖。只要把握35921原則和每餐營養素比例,以及均衡每日餐桌上食物的分配,便能吃得健康又勻稱。

(本文作者為臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師;原圖文刊載於洪泰雄《那些吃東西教我的事》/原水出版)