您的生活壓力大嗎？平常會如何紓解？一份不久前發表在國外知名期刊《大眾媒體心理學》（Psychology of Popular Media）的報告指出，每天花幾分鐘觀看激勵人心的短影音，此舉就能發揮調節情緒與減輕壓力的作用，且效果竟可以與冥想相當，值得大家參考。
該研究由美國加州大學聖塔芭芭拉（Santa Barbara）分校傳播學系的羅賓・納比（Robin Nabi）教授所主持，其領導的團隊透過刊登廣告招募到上千名年齡介於 18 至 86 歲的民眾，並針對他們進行 4 周的實驗，活動安排在感恩節到聖誕節這段普遍壓力較高的時期。
首先，所有人需填寫壓力量表，藉以評估基礎壓力狀態。接著被隨機分派到下列 5 組（觀看具啟發性的短影音、觀看喜劇片段、進行引導式冥想、隨意滑手機、無特定要求），並連續 5 天藉由收電子郵件執行交辦的任務。而每次活動結束後，參與者要回報自己的主觀感受。研究人員也會於一週與兩週後再次追蹤，評估不同活動所造成的長期影響。
研究結果：觀看具啟發性短影音，能提升希望感、降低壓力
結果發現，觀看具啟發性的短影音和進行引導式冥想在短時間內皆能提升希望感，並明顯降低壓力。而最令人驚訝的是，這種效果在停止觀看後 10 天仍持續存在。
至於觀看喜劇片段，雖能讓人感到開心、愉快，但之後無法提供長期的減壓效果。隨意滑手機僅能帶來分心與娛樂，對情緒恢復幫助不大，後續壓力指數下降有限。
研究者表示，希望感不只是當下覺得振奮而已，更是一種促進心理韌性的力量。當看到他人克服困境、重新振作的故事，大腦會啟動模仿與同理機制，讓自己相信也可以做到。這種信念能減少無助與焦慮，提升面對挑戰的動力，增加對生活的控制感與意義感。
其也提醒，媒體並非全是壓力來源，關鍵在於選擇什麼內容餵養心靈。若每天的社群動態充滿負能量，自然會感到疲憊與沮喪；但若主動關注善意、堅持與美好的故事，媒體也能成為療癒工具。
圖／研究顯示，短時間內專注觀看即可達到放鬆與獲得希望感，不需長時間沉浸當中。僅為情境配圖，取自freepik
沒空運動、冥想？４實用方式讓短影音影響大腦正向更減壓
沒空運動或冥想嗎？觀看具啟發性的短影音既簡單且不費時，可作為一種實用的減壓方式。那要如何於生活中實踐？建議如下：
▋過濾內容：
挑選與人性光明面有關的短片，像是真實故事（如克服逆境、助人為樂）、勵志演講或訪談（如TED Talk）、自然風景或動物救援影片。
▋控制時間：
每日 5 – 10 分鐘即可。研究顯示，短時間內專注觀看即可達到放鬆與獲得希望感，不需長時間沉浸當中。
▋建立儀式：
每天早晨或睡前播放一段激勵短片；通勤時聽勵志Podcast；找機會和家人一起觀看正向影片，增進情感連結。
▋結合策略：
將觀看「希望影片」與呼吸練習、散步、日記書寫等活動搭配實施，減壓效果更佳。
正向情緒像肌肉，需要刻意鍛鍊。每天幾分鐘的「感動時光」，或許就是讓我們重新找回希望的開始。只要能喚起希望與可能性，就足以讓我們的心靈獲得休息與重整。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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