抗老

想對抗老化就要勤鍛鍊,但週末才劇烈運動反而弊大於利

減少自由基的活動就能減緩老化
想對抗老化就要勤鍛鍊,但週末才劇烈運動反而弊大於利 平時就要規律運動。

儘管人類老化有模式和趨勢,我希望我很清楚傳達了最重要的一點——老化過程因人而異,但大部分在我們的控制範圍之內,尤其是能維持功能與活力到什麼程度。「鍛鍊身體」正是能左右老化的主要方式之一。

下圖顯示鍛鍊身體能夠取得的成效。最上方的線代表特定系統(如骨骼肌肉系統或心血管系統)一生最大的潛能,以一個保持健康的人來說,這條線幾乎能夠維持水準,時間只會讓它微微下降。這條線的位置和斜率受到各種環境因素影響,可能也受到遺傳因素影響,例如,年輕時抽菸會削弱晚年的呼吸功能,造成無法挽回的傷害。靠近下方的線條代表身體大多完全不動,從未鍛鍊的衰退速度。身體的功能永遠落於這兩條曲線之間的某個點。

年齡增長對於器官功能的影響。上方的線代表理論上器官於一生中的最大潛能,下方的線代表身體從未接受鍛鍊情況下的衰退速度,這兩條線隨著時間推移而背離,這個事實點出了重要的結論;天下文化提供。資料來源:M. E. Williams,“Clinical Implications of Aging Physiology,”American Journal of Medicine 76, no. 6 (1984): 1049–54圖/年齡增長對於器官功能的影響。上方的線代表理論上器官於一生中的最大潛能,下方的線代表身體從未接受鍛鍊情況下的衰退速度,這兩條線隨著時間推移而背離,這個事實點出了重要的結論;天下文化提供。資料來源:M. E. Williams,“Clinical Implications of Aging Physiology,”American Journal of Medicine 76, no. 6 (1984): 1049–54

隨著時間的推移,這些線會逐漸背離,導出三個重要的推論。第一,由於年齡造成的自然衰退,通常沒有身體狀況和環境因素所導致的衰退嚴重。第二,隨著年齡增加,出現顯著衰退的可能也提高了,所以注重身體健康變得更加重要。最後,除非你接近最佳狀態,否則年齡愈大,改善的空間也就愈大。例如,有一個完全沒受過訓練的人,身體功能接近下方的線,透過鍛鍊,改善了身體狀況,就能沿著功能曲線向上移動,靠近最上方的線,身體功能變得更好,甚至超過久坐不動的年輕人。

除了影響身體功能和生活品質,鍛鍊身體還能降低罹患衰退性疾病與早故的風險。例如,荷蘭研究人員推測,50歲時適度鍛鍊能延長1.5年的壽命,高強度運動則能達到兩倍效果,延長壽命超過3年。此外,運動可以降低依賴的可能。平均而言,在沒有失能的條件下,65歲的人預期可以再活大約13年,不過活動量大的65歲人,在身體功能健全的情況下,至少可以再活18年。

鍛鍊為何有效

運動鍛鍊對於身體生長和修復的生物化學機制有顯著影響,這個影響可以長久抗衡導致衰退的生物過程。人體的生物系統不會靜止不變,而是處於持續更新的狀態。當我們年輕時,在基因的設定下,生物化學系統的預設模式以生長和修復為目的。隨著年齡增長,衰老和衰退成了主要的生物效應,少了規律的身體活動,肌肉就會萎縮,走路步伐也開始變得緩慢拖沓,稍微一動就喘不過氣,站立也沒那麼穩定。幸運的是,我們可以盡量減少這個日漸衰敗的現象,換句話說,我們偶爾認為與年老有關的虛弱大部分是可以避免的,及早行動的話,甚至能夠逆轉。關鍵在於透過規律運動鍛鍊身體,我們的努力與投入時間會讓身體變得非常不同。

對抗自由基

氧自由基是衰老性退化的主要原因之一,既然自由基是老化的重要生化基礎,減少自由基的活動,自然能夠降低老化所帶來的影響。

鋼管會生鏽,暴露在空氣中的蘋果切片或酪梨會變成褐色,都是氧化降解的明顯證據。人體內發現的大部分氧自由基來自粒線體,粒線體是每一個細胞內的微型「發電廠」,在產生能量的過程中,有時也會有副作用,產生出自由基。環境因素(比如過度曝晒陽光)以及承受情緒壓力會導致自由基大量產生,多餘的自由基會損害粒線體(導致製造出更多的自由基)和其他細胞組織,比如細胞膜和DNA。

由於處理氧是如此危險的工作,因人體進化出複雜的化學過程來消除自由基。運動和良好的營養是對抗與老化相關的自由基損傷的兩個關鍵武器,隨著年齡的增長,身體自然抗氧化機制會減弱,而運動可以通過增強身體的抗氧化防禦系統扭轉部分損耗。透過這種方式,運動一方面提高氧氣利用率,一方面減少氧自由基的產生。此外,富含抗氧化成分的食物(如水果、蔬菜、綠茶和黑巧克力)也有助於減少自由基。

然而,不是所有運動的效果都是一樣的。劇烈運動其實會增加自由基的產生,但是規律運動增強防禦能力的功效更大,所以可以防止自由基的傷害。因此,我們得出一個重點:

❝平日久坐不動,週末才化身為「運動戰士」,偶爾做做劇烈運動,反而會催垮抗氧化防禦,導致自由基損傷加劇,弊大於利。❞

關鍵在於按部就班建立鍛鍊計畫,更重要的是每天運動,才能保持有益的效果,得到減少自由基傷害又提高生長和修復機制的實質效益。

(本文作者為北卡羅萊納大學臨床醫學教授;原文刊載於馬克.威廉斯《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》/天下文化)

《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》圖/《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》