超慢跑運動風靡全台，但單靠它抗老真的夠嗎？復健科陳渝仁醫師指出，熟齡族要預防肌少症，除了低強度有氧，更需要透過重量訓練（重訓），鍛鍊流失最快的「白肌」。本文公開美國運動醫學會建議的抗老菜單，教你居家利用啞鈴與自重進行核心肌群、上下肢肌力訓練。並學會掌握進階 Zone 2 有氧運動心率公式，不僅能高效燃脂，更能提升粒線體功能、預防慢性病。想維持行動力、告別輪椅威脅？快跟著醫師指引，從超慢跑進階到全方位有氧運動、阻力訓練，預防 40 歲後的肌肉流失，找回代謝力與強健體魄！
超慢跑風靡全台！簡單好上手卻強度不足？醫師解析熟齡族運動入門關鍵
近年來，社群媒體最流行的運動莫過於「超慢跑」。對此，復健專科陳渝仁醫師表示，超慢跑風行主要的原因，就在於它簡單上手，且場地不受限制、強度也低，因此相當適合作為熟齡族、樂齡族，或是久未有運動習慣族群的入門運動。
然而，他也提到，超慢跑屬於低強度有氧運動，雖然可以用更長的運動時間彌補，但強度上並未達到建議的中等強度有氧運動（能夠簡短對話交談但持續就會喘），此外單做有氧運動對健康也是不足的。
且儘管超慢跑強度不足，陳渝仁也指出，適度進行超慢跑運動還是有其好處！特別是對因肌肉關節疼痛或其他疾病，暫時難以達到中等強度有氧運動的族群來說，從超慢跑開始，先求有再求好，也對健康有一定益處。
抗老運動菜單公開：除了有氧更要肌力訓練，美國運動醫學會建議４件事
不過，從復健科醫師角度來看，如果想有效抗老，日常只做超慢跑運動真的夠嗎？陳渝仁指出，美國運動醫學會建議，健康成人的一週完整運動菜單要包括：
中高強度有氧運動：每週累積 150 – 300 分鐘的中等強度有氧運動（跑步還能夠簡短對話交談的狀態）或 75 – 150 分鐘的高強度有氧運動（喘到講幾個字就要停頓的狀態）。
主要肌群肌力訓練：每週至少 2 個時段以上。
伸展與柔軟度訓練：每週 2 - 3 的時段的伸展運動。
平衡敏捷及協調性訓練：預防跌倒的關鍵。
資料來源：美國運動醫學會 (ACSM) 指引｜資料整理：健康遠見編輯部
因此，除了超慢跑，建議要逐漸加入更高強度的有氧運動，例如跑步、游泳、騎腳踏車。此外，加入重量訓練強化肌力更是重中之中。
居家重訓運動：免上健身房，４招利用啞鈴與自重強化核心與上下肢肌群
許多人想到重量訓練，就會想到是不是一定要上健身房？但陳渝仁表示，其實居家利用自身體重，進行徒手重量訓練，或是加入啞鈴、彈力帶等器材，就可以得到重量訓練，強化肌力的好處。
1.上肢肌力訓練
動作內容
準備工作：一張穩定、不易晃動的椅子，準備一顆重量 1 - 3 公斤的啞鈴。
起始姿勢：坐姿手拿 1 - 3 公斤的啞鈴在胸前。
執行動作：慢慢將啞鈴抬高到眼前。
姿勢維持：每次停留 5 秒，將啞鈴放回腿上休息 10 秒，再回到起始姿勢。
訓練頻率與建議：一組做 10 次，組間休息 30 秒，共做 3 組。
圖／圖解上肢肌力訓練 - 坐姿啞鈴高舉。動作示範：許芷聆物理治療師，陳渝仁醫師提供
2.下肢肌力訓練
動作內容
準備工作：準備一顆重量 1 - 3 公斤的啞鈴。
起始姿勢：雙腳打開至與肩同寬，以高腳杯姿勢手拿 1 - 3 公斤的啞鈴放在胸前， 挺胸收腹，並且保持背部挺直。
執行動作：髖部向後同時膝蓋微彎，像是往後坐椅子一樣，感覺大腿前側有出力的緊繃感。
姿勢維持：維持動作 5 - 10 秒再回到站姿。
訓練頻率與建議：一組做 10 次，組間休息 30 秒，共做 3 組。
圖／圖解下肢肌力訓練 - 類深蹲動作。示範：許芷聆物理治療師，陳渝仁醫師提供
3.核心肌群訓練 - 捲腹
動作內容
準備工作：找到平穩有支撐力的地板，可以的話可放上瑜伽墊。
起始姿勢：維持平躺屈膝、微點頭收下巴姿勢。
執行動作：雙手由大腿往上滑至膝蓋，注意勿過度彎曲頸部。
姿勢維持：碰到膝蓋後，每次停留 5 秒。
訓練頻率與建議：一組做 10 次，組間休息 30 秒，共做 3 組。
圖／圖解核心肌群訓練 - 捲腹運動。動作示範：林家安物理治療師，陳渝仁醫師提供
4.核心肌群訓練 - 臀橋
動作內容
準備工作：找到平穩有支撐力的地板，可以的話可放上瑜伽墊。
起始姿勢：平躺屈膝，雙手放在臀部兩側，微點頭收下巴。
執行動作：抬起臀部，從肩膀至膝蓋連成一條線，注意勿過度彎曲腰部或墊腳。
姿勢維持：連成一條線後，每次停留 10 秒。
訓練頻率與建議：一組做 10 次，組間休息 30 秒，共做 3 組。
圖／圖解核心肌群訓練 - 臀橋運動。動作示範：林家安物理治療師，陳渝仁醫師提供
40歲後肌肉開始流失、75歲加速！熟齡族更該鍛練「白肌」來預防肌少症
研究顯示，成人的肌肉量 40 歲左右就開始下降，特別是 75 歲後會再急速流失肌肉，若不額外從事肌力訓練的話，肌肉量不是維持不變而是持續下降。
陳渝仁分享，人體的肌肉又可分為白肌與紅肌。其中，白肌負責高強度、快速爆發力動作，因此鍛鍊白肌以肌力訓練為主；而紅肌則負責低強度、持久性活動，因此鍛鍊紅肌以有氧訓練為主。
白肌：負責高強度、快速爆發力動作。鍛鍊白肌，以肌力訓練為主。
紅肌：負責低強度、持久性活動。因此鍛鍊紅肌，以有氧訓練為主。
諮詢專家：復健科陳渝仁醫師｜資料整理：健康遠見編輯部
比例上來說，白肌流失速度比紅肌快很多，因此 50 歲以上族群，特別需要從事肌力訓練也就是重量訓練，才能避免肌少症找上門。上述居家徒手重量訓練，包含上肢下肢及核心肌群強化，對於維持行動力免於被輪椅制約、提升平衡感預防跌倒等面向，都有很大的幫助。
全方位健康，有氧與阻力訓練缺一不可！進階Zone 2有氧運動預防慢性病
最後，陳渝仁提醒，值得一提的是，想要達到鍛鍊肌肉、強化心肺功能，鞏固全方位健康的目的，除了重量訓練（阻力運動），務必要搭配足夠強度的有氧運動！
最好可以達到「zone 2 有氧運動」，也就是心跳速率維持在最大心率的 60 - 70％（最大心率簡單計算法：220－年齡）的強度，如此可以促進燃燒脂肪，更可以提升粒線體的功能，提升代謝能力，降低慢性病，例如心臟病及糖尿病的危害。
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