預防失智，多數人第一個想到的是「多動腦」。不過，近年醫界已逐漸形成共識：大腦不是孤島，想讓它維持年輕，光靠腦力訓練遠遠不夠。從你吃進嘴裡的食物、腸道裡的細菌生態，到耳朵聽不聽得清楚，都在影響大腦老化的速度。
麥得飲食是什麼？吃對食物，大腦年輕7.5歲
郵政醫院營養師黃淑惠指出，飲食方式有機會降低失智風險。人一定會老化，但可透過調整生活方式減緩速度，預防勝於治療，愈早改變飲食形態愈好。
近年在國際營養學界受到關注的「麥得飲食法」（MIND Diet），結合地中海飲食與得舒飲食的優點好處，針對退化性神經系統疾病設計。研究顯示，若持續實踐麥得飲食 5 年，大腦認知年齡可年輕 7.5 歲。
麥得飲食怎麼吃？營養師分享台灣版5大原則
在日常實踐上，麥得飲食的原則並不複雜。
主食
主食方面，建議一天至少有三分之一選擇全穀雜糧，如糙米、藜麥、燕麥。
蔬菜
蔬菜部分則特別強調綠色蔬菜，每天至少攝取 1 份深綠色蔬菜，並搭配多樣蔬菜，且可隨季節更換種類。
蛋白質
蛋白質來源方面，黃淑惠提出好記的「4321 法則」：每週攝取 3 至 4 份植物性蛋白（如毛豆、黑豆、黃豆等豆類）、2 份禽肉類（如雞肉）、1 份魚類，紅肉則應減少攝取。
水果
水果部分，麥得飲食特別強調莓果類，建議每週至少食用 2 次。黃淑惠提醒，台灣並非莓果主要產區，可選擇深紫色或紫紅色的在地水果作為替代，同樣能攝取關鍵營養素。
油脂
油脂方面，建議烹調時選用較佳油脂，西方多使用橄欖油，亞洲則可選擇苦茶油。此外，每週至少攝取 5 次堅果。她指出，堅果富含蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質與植化素，其中許多營養素並非單靠油品即可補足。
諮詢專家：郵政醫院營養師黃淑惠｜資料整理：健康遠見編輯部
避開５地雷食物降低大腦退化
至於應避免的食物，黃淑惠列出 5 項「地雷」：奶油、乳酪等高鈉食物、甜食、油炸食物與紅肉。減少攝取這些食物，有助降低大腦退化的相關風險。
聽力退化增失智風險，大腦被迫「腦補」到耗竭
除了飲食，聽力也是常被忽略的失智風險因子。林口長庚醫院耳鼻喉部主治醫師趙偉傑指出，國際研究顯示，輕度聽力損失會使失智風險增加 2 倍，中度增加 3 倍，重度更高達 5 倍。
不過，國內聽損人口明顯被低估。若以歐美約 6% 至 10 %的盛行率推算，我國聽損人數應達 45 萬人，但截至 2024 年，實際領有雙耳聽損身障手冊者僅約 13 萬 8966 人。
為何聽力影響大腦？
趙偉傑以「損耗記憶體」比喻，當人聽不清楚時，大腦需額外耗費力氣「腦補」，仰賴推測理解語意。
長期下來，過多資源被用於補足訊息，壓縮深度思考與記憶的空間，於是加速腦部萎縮與退化。當聽力退化至一定程度，不少長者會減少對話、逐漸退出社交場合。互動減少，使大腦刺激不足，形成惡性循環。
趙偉傑建議，自 50 歲起主動篩檢聽力，如有問題，及早介入輔具。若等到幾乎聽不見才求助，可能已造成難以逆轉的影響。
大腦退化，源頭可能在腸道微生態與全身性發炎
除了耳朵，腸道這個常被忽略的器官，也可能影響大腦功能。家庭醫學科醫師盧盈良表示，面對記憶退化，焦點不應只放在腦部。過去醫界多認為，記憶衰退源於海馬迴神經元自然凋亡，或澱粉樣蛋白堆積，因此治療多集中於大腦本身。但近期刊登於《Nature》的研究指出，老年認知功能退化並非單純大腦老化，而可能與腸道菌相老化引發的連鎖反應有關。
盧盈良解釋，腸道與大腦之間存在一套緊密的溝通系統，其中關鍵為迷走神經。當腸道隨年齡增長出現菌相失衡，部分菌種可能產生有害代謝物，進而引發周邊發炎反應，干擾迷走神經傳導，使大腦接收的訊號異常，影響海馬迴神經活化，連帶削弱記憶編碼能力。
這項發現也帶來新的觀點。若僅針對大腦治療，卻忽略腸道微生態與全身性發炎狀態，療效可能受限。盧盈良指出，研究顯示，透過特定方式活化迷走神經，即使腸道仍存在部分發炎，實驗動物的記憶表現仍可回復至較年輕的狀態。
他也提醒，臨床上不少長者在記憶力衰退的同時，也會出現腸胃功能改變。若觀察到類似情況，不宜視為彼此無關的老化現象，而應一併留意與評估。
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抗大腦老化！睡眠、運動、學習，基本功不能少
神經內科醫師林志豪則從日常生活面提醒，作息規律是最基本的腦部保健。每日睡眠維持 7 至 8 小時，睡太少或睡太多對腦部健康都不好。運動方面，每週至少 150 分鐘，包括有氧運動和肌力訓練。
他強調，慢性病管理直接影響大腦健康，高血壓、高膽固醇、糖尿病都會造成血管硬化，讓大腦循環變差。他建議持續學習新事物訓練大腦，適度透過打坐、冥想等方式紓壓，多了解自己的身體，就能預防失智症。
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