編按：台灣正式邁入超高齡社會，該如何預防失智與跌倒？70 歲仍活力十足的花蓮慈濟醫院院長林欣榮，親身分享「4 招抗老運動」：淺蹲強化腿力、交叉步練平衡、大步走啟動重心，更有助於巴金森氏症患者改善步態。最特別的是「大聲唱」能強健喉部肌肉，有效預防長者最怕的進食嗆咳。這套居家運動不限場地，透過日常練習重建肌肉彈性與大腦協調，助你遠離失能、健康平安活到百歲！快跟著院長公開的秘訣，開啟優雅老後的抗老新生活！
台灣迎來 2026 年超高齡社會，看不出已有 70 歲的花蓮慈濟醫院林欣榮院長分享其親身實踐的抗老秘訣。這 4 招分別為：淺蹲（練腿力）、交叉步（練平衡）、大步走（啟動重心）與大聲唱（強健喉部肌肉）。這套運動特別適合長者及巴金森氏症患者，有助提升行走穩定性、預防進食嗆咳，協助大眾健康平安活到百歲。
四大核心抗老動作
第一招、淺蹲（蹲馬步）
訓練大腿肌力，林欣榮指出，超高齡長者不需進行深蹲，練習「淺蹲」即可達到強化肌肉的效果。
動作要領：雙腳站穩進行淺蹲，如蹲馬步般，不需蹲得太深。
安全建議：若平衡感較差，可以輕輕扶著一張穩固、沒有輪子的椅子進行練習。
建議次數：早、中、晚各進行 100 下，應量力而為，中間可適度休息。
核心效益：強化大腿力量，增加走路的穩定度，減少跌倒風險。
圖／花蓮慈濟醫院長林欣榮示範抗老招式之「淺蹲」，如果擔心平衡不好，可以扶著椅子慢慢蹲。花蓮慈濟提供
第二招、交叉步
訓練平衡感與重心移轉，林欣榮表示，這個動作是為了訓練大腦對肢體的協調性與重心的掌控。
動作要領：右手觸碰左膝蓋，接著左手觸碰右膝蓋，左右規律交替。
建議次數：早晨進行 100 至 200 下。
核心效益：訓練單腳走路時的平衡力量，對預防長者跌倒至關重要。
圖／花蓮慈濟醫院長林欣榮示範抗老招式之「交叉步」，可訓練平衡。花蓮慈濟提供
第三招、大步走（踢正步）
改善巴金森步態與室內運動，林欣榮建議，巴金森氏症患者或下雨不便外出時，可在室內進行此項練習。
動作要領：手臂自然大幅度擺動，雙腳抬高如踢正步，且重心必須隨著步伐左右移轉，不可只留在中間。
特殊效益：此動作能幫助巴金森氏症患者順利「啟動」行走機制，讓步伐更平穩。
圖／花蓮慈濟醫院長林欣榮示範抗老招式之「大步走」，早中晚各練習踢正步，手臂自然大幅度擺動，能讓腳步更平穩。花蓮慈濟提供
第四招、大聲唱
強化喉部肌肉預防嗆咳，林欣榮指出，許多長者因肌肉退化導致講話小聲、吞嚥困難，甚至進食時容易嗆到，可多練習此招。
動作要領：運用丹田力量大聲唱歌。
核心效益：訓練喉部肌肉變得柔軟且有彈性，使吞嚥更加順暢，預防嗆咳與吸入性肺炎。
圖／花蓮慈濟醫院長林欣榮分享抗老招式之「大聲唱」，大聲唱自己喜歡的歌，能預防嗆咳與吸入性肺炎。花蓮慈濟提供
常見問題 Q&A
問題一：長者膝蓋不好，也可以練習蹲馬步嗎？
林欣榮建議長者只需進行「淺蹲」而非深蹲，重點在於訓練肌肉。若擔心重心不穩，務必手扶穩固家具以策安全。
問題二：巴金森氏症患者走路常卡住（凍結步態），這套運動有幫助嗎？
有的。林欣榮說，特別是「大步走」動作，透過刻意地抬高腳步並左右移動重心，可以幫助巴金森氏症患者克服起步困難，走得更穩。
問題三：大聲唱歌真的能改善吞嚥嗎？
是的。透過丹田發力的大聲唱歌，就像是喉部肌肉的重量訓練，能維持喉部組織的柔軟度與彈性，進而提升吞嚥安全性，減少喝營養品或進食時嗆到的頻率。
圖說／人生 70 歲才開始！花蓮慈濟醫院林欣榮院長抗老祕訣大公開。影片來源：花蓮慈濟醫院YouTube
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