編按：想抗衰老、擺脫慢性疲勞，只顧外表是不夠的！洛桑加參醫師指出，真正的青春紅利，來自強健的核心肌群與高效基礎代謝。拒絕老態龍鍾，從培養抗老微習慣開始，本文深度解析如何利用腹式呼吸、徒手運動與身心同修，透過正確的運動與休息循環，讓你增肌減脂、提高代謝，愈活愈有勁。
很多人以為，抗衰老就是把外表照顧好，但真正讓人看起來老、活得累的，往往不是年齡，而是精力下降、身體變弱、恢復變慢。明明沒有生病，卻常常覺得疲憊，做一點事就累，站久坐久都不舒服，這些才是高效人生最早鬆動的警訊。
想持續享受由身心健康帶來的青春紅利，過上不容易疲憊的高效人生，不只外表年輕，更要內在強健。拒絕老態龍鍾，迎接蒼勁如松的樂活年，抗衰老微習慣要趁早養起來，才能愈活愈有勁。
抗老不只看外表！練好體幹、核心肌群，才是高效不疲憊關鍵
提升精力和效率，第一步不是硬撐，而是練體幹、強核心。
日本醫生講「體幹力」，西方健身教練講核心肌群，其實是同一件事。負擔支撐重任的體幹肌肉，能讓人姿勢挺拔，久坐久站都比較不容易累。
初級訓練可以先從腹式呼吸開始，平躺練習最容易，吸氣時腹部鼓脹，吐氣時腹部內縮，持續練習 21 天，建立身體感覺。
接著是挺起脊柱，意識身體平衡，左右肩膀同高，避免脖子前伸、翹腳歪身、骨盆前傾。使用電腦和手機時，也要把螢幕調至視線高度，減少肩頸負擔。
進一步來看，棒式、橋式、捲腹、深蹲，都是徒手訓練的好選擇。
若能依個人需求搭配教練設計訓練菜單，再配合健腹滾輪、半圓平衡球等器材，效果會更明顯。核心有力，做什麼都不吃力，精神變好很快有感，身材變化也看得見。
（延伸閱讀／休息還是好累？專家揭「慢性疲勞」警訊，教你７招日常調整找回大腦活力）
圖／鍛鍊不是愈拚命愈有效。建議每週保留2到3天沒有運動壓力的日子，讓肌肉恢復，預防過度訓練、減少受傷風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
運動不是愈拚命愈好！建立快樂休息良善循環，更能持之以恆
不過，鍛鍊不是愈拚命愈有效。運動真正能持之以恆，靠的不是苦撐，而是快樂休息。建議每週保留 2 到 3 天沒有運動壓力的日子，讓肌肉恢復，預防過度訓練、減少受傷風險。
其他 4 到 5 天安排運動日，不論是和同事打羽球、自己游泳慢跑，或是在旅行中多走路、提早兩站下車步行回家，都是好方法。
從散步到健走，再到慢跑，從 10 分鐘到 20、30 分鐘，慢慢進步，才走得長久。當運動達到一定強度，多巴胺自然會出來推你一把，進入善循環後，反而會捨不得停下來。
拒絕精神內耗！身心同修建立大腦快樂資料庫，瓦解深層疲勞
除了體能，身心同修也很重要。瑜伽、按摩、拉伸、皮拉提斯，這些訓練柔軟度與心靈韌性的活動，都是為迎接更有活力的自己暖身。順序很重要，先暖身、先拉筋，再做重訓和有氧，身體有準備，不只比較不容易受傷，也更容易進入鍛鍊狀態。
最難解的疲勞感，往往不是來自體力，而是來自無法釋懷的負面情感。明明已經很努力了，卻還是被客戶或上司數落，心裡一難過，就連最拿手的事都提不起勁。多數人只注意身體疲勞，卻忽略精神內耗。這種隱藏的能量流失，常比身體疲勞更具破壞性，就像暗中滲漏的水管，在不知不覺中耗盡活力。
面對這種耗損，方法其實很直觀。負面的妄念愈少愈好，正向的念頭永遠不嫌多。平常就該儘量蒐集開心、有趣的體驗，在大腦裡建立一個快樂資料庫，以備不時之需。品香茗、讀好書、造訪美麗的國度、結交風趣的朋友，都是擴充資料庫的好方法。
提高基礎代謝是抗老正路！透過阻力訓練遠離肌少症失能風險
至於真正不該被忽略的，還有基礎代謝率。影響基礎代謝的 2 大因素，就是年齡與肌肉。通常年齡愈大，基礎代謝愈低，肌肉愈少，恢復疲勞的能力也會變差，還更容易發胖。
外表年輕與內在強健要兼顧，提高基礎代謝率才是正路，而關鍵就在增肌減脂。年齡增長最怕肌少症，因為跌倒後可能導致失能，自己麻煩，也麻煩別人。
研究估計，若透過阻力訓練增加 1 公斤肌肉，連同基礎代謝提升與運動後總體熱量燃燒效應，每天最高可多消耗約 100 大卡。最常見的伏地挺身、俯牆撐，就是善用自身體重的阻力訓練。啞鈴、槓鈴、彈力帶、彈力繩，甚至大罐瓶裝水、沙袋，也都能成為鍛鍊工具。
（延伸閱讀／還沒上年紀就有肌少症？超慢跑推廣人徐棟英教你「徒手健身」練核心防失智）
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（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）
圖／《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者為知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。時報文化出版提供
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