編按：入秋後掉髮數量變多？其實「掉髮季節」和毛髮週期、環境變化密切相關，但若掉髮量多、超過正常範圍，就可能與營養不足有關。事實上，掉髮原因與壓力、荷爾蒙，以及營養不良（營養缺乏）息息相關。想知道掉髮吃什麼最好？宜方營養師指出，想改善掉髮，日常飲食中不可忽略適量補充蛋白質、維生素，以及鋅、硒礦物質等營養素，這些都是維持頭皮健康與毛囊不可或缺的養分。
掉髮有季節性？頭髮有掉髮期？每天掉這些根數正常
有掉頭髮季節？頭髮的生長與脫落確實會受到季節影響，這與毛髮的生長週期及外在環境變化有關。
人的毛髮有一定的生長週期，每根毛髮都會經歷生長期、退化期、休止期，在經歷完休止期後，正常的毛髮就會自然脫落，同時也有其他新生的毛開始生長，這些階段的長度根據身體部位的不同而有相當大的差異。
以頭髮而言，生長期約 2 - 7 年；退化期約 2 - 3 周；休止期約 100 天，生長期毛髮與休止期毛髮的比例為 9：1 ，因此新髮的形成量和落髮量達到平衡，每天基本掉 50 - 100 根頭髮是正常的。
入秋後掉髮量多？9 - 11 月是掉髮季節？專家揭原因
季節的變化則會影響毛髮的休止期持續時間，因為氣溫變化、日照時間長度等環境因素而影響內分泌調節，使得在進入秋季（約 9 - 11 月）時落髮量會增加，春季時也會有一波落髮，但沒有秋季時明顯。
從進化的角度來看，可以假設這樣的生理現象具有優勢，能在冬季保護頭部免受寒，在夏季時保護頭皮免受正午陽光的傷害。
掉髮原因和壓力、營養息息相關，一次看懂４大因素
但若是受到其他因素干擾，便不是正常的短暫落髮了，如荷爾蒙系統失調、環境毒素、營養素、維生素和能量缺乏等外部因素都會產生影響，若掉髮嚴重超出正常範圍，可能與以下因素有關：
▋荷爾蒙變化（如男性雄性禿、孕期或產後女性）
▋營養不良（如快速減重、蛋白質攝取不足）
▋壓力過大（影響內分泌調節與毛囊健康）
▋環境毒素與酗酒（影響毛囊生長）
圖／蛋白質的缺乏會直接影響頭髮和毛囊的健康，除了會導致脫髮，也會使得頭髮變得較細、易斷裂等不健康狀態。僅為情境配圖，取自Shutterstock
改善掉髮維生素、蛋白質、礦物質３大營養素不可少
頭髮的健康從頭皮開始到角質層的結構，各個生長的環節都和營養息息相關。尤其是一些微量的維生素、礦物質等營養素，經常被人們忽略而導致攝取不均影響頭髮健康，因此除非是疾病所導致的掉髮，若是營養不均所造成的，一定要盡快修正，一起來看看維持頭髮健康的主要營養素有哪些。
改善掉髮營養1／蛋白質
- 建構身體結構的主要物質就是蛋白質，蛋白質的缺乏會直接影響頭髮和毛囊的健康，除了會導致脫髮，也會使得頭髮變得較細、易斷裂等不健康狀態。
改善掉髮營養2／養髮維生素
維生素A
影響細胞生長及分化，而能夠促進毛囊幹細胞的分化來支持頭髮生長。但是過量的維生素A卻同時會造成反效果，可能會減少毛囊的數量和毛髮長度，建議還是以不要超過上限攝取量（3000 µg／day）為限。
頭髮的健康從頭皮開始到角質層的結構，各個生長的環節都和營養息息相關。尤其是一些微量的維生素、礦物質等營養素，經常被人們忽略而導致攝取不均影響頭髮健康，因此除非是疾病所導致的掉髮，若是營養不均所造成的，一定要盡快修正，一起來看看維持頭髮健康的主要營養素有哪些。
建構身體結構的主要物質就是蛋白質，蛋白質的缺乏會直接影響頭髮和毛囊的健康，除了會導致脫髮，也會使得頭髮變得較細、易斷裂等不健康狀態。
菸鹼素（維生素B3）
支持身體中各個氧化還原反應的重要營養素，缺乏時可能引起脫髮，雖然現代的飲食已經不太容易缺乏菸鹼素，但在極度營養不良的部分人群，以及酗酒者中還是有可能發生。
生物素（維生素B7）
作為身體中許多代謝的輔因子，參與毛囊 DNA 合成，當嚴重缺乏時也會產生皮疹、脫髮和結膜炎的症狀，雖然生物素缺乏不常見，不過若是過量攝取生蛋白可能會由於抗生物素蛋白的影響而使生物素缺乏。
維生素E
抗氧化作用可保護毛囊健康，而在小型人群研究中也發現補充維生素E 100 mg／day有助於增加頭髮的數量，但過量（> 1000 mg α-TE／day）可能增加出血風險。
維生素E可以從植物油中攝取到，若是極度限制脂肪攝取或脂肪吸收不良者則可能會有缺乏問題。
改善掉髮營養3／養髮礦物質
鋅
防掉髮要補鋅！礦物質鋅參與調節數百種基因表現和多種蛋白質合成與細胞分化，通常純素食者較容易缺乏，因為鋅通常在動物性食品中較多，且蔬食中的鋅可能會被其他物質影響吸收。
硒
抗氧化酵素「榖胱甘肽過氧化酶」的主要構成元素，為身體提供的抗氧化功能對毛囊健康至關重要，在大鼠實驗中就發現，缺乏硒的老鼠毛髮生長較稀疏。
但若是從保健品過量攝取硒（> 400 µg／day）將會造成毒性，會導致全身脫髮、皮膚起泡、胃腸道症狀和影響記憶。
圖／每一周至少吃 1 次帶殼海鮮，能避免平時飲食不均造成礦物質鋅不足。僅為情境配圖，取自freepik
預防掉髮吃什麼？幫助長頭髮，日常飲食５招這樣吃
▋每周一次牡鱱、淡菜、蝦等帶殼海鮮
- 牡鱱、淡菜、蝦等海鮮是主要的鋅來源，一周至少吃 1 次，能避免平時飲食不均造成鋅不足。
▋適度的牛、豬、羊瘦肉
可以提供身體所需的蛋白貨，且牛豬瘦肉同時也是鋅、硒的良好來源。
▋適度的豬肝、蛋黄
有非常豐富的維生素A和維生素B群，但要注意每天不可食用過多以免膽固醇攝取過多，最好以 3 ～ 6 個蛋黄為限。
▋每天都有深綠色或紅黄色的蔬菜
這些蔬菜也是維生素A的良好來源，像是菠菜、胡蘿蔔、芥蘭，如果是素食者，這些蔬菜可多攝取。
▋使用植物油烹調
尤其是亞麻仁油、葵花籽油、芝麻油都是維生素E的良好來源，同時也能提供優質的脂肪酸。
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
