編按：Zone 2 運動是什麼？為什麼醫師都推薦？Zone 2 是一種介於最大心率 60 ～ 70% 的有氧訓練區間，強度屬「微喘可談話」的狀態。這樣的節奏能強化粒線體活性，幫助減肥、穩血糖、降血壓、改善膽固醇，更能延緩老化與預防三高。透過 Zone 2 心率計算掌握運動強度，快走、超慢跑或飛輪、近年來熱門的超慢跑都是理想選擇。一起來看看zone 2運動有哪些？學會掌握 Zone 2 心率計算方式，打造健康不疲累的日常訓練計畫。
Zone 2運動心率是關鍵？一圖看５心率區間訓練法強度差異
Zone 2的概念源自 20 世紀運動生理學對心率區間的研究，最早用於耐力運動員的訓練規劃。
其後，隨著有氧代謝與粒線體功能的研究發展，Zone 2被確認為能有效提升脂肪燃燒與細胞能量效能的關鍵區間，近年來更將其應用擴及至健康促進與慢性病預防，使Zone 2成為醫學與運動交會的重要訓練策略。
心率訓練法
運動時，透過「心率區間訓練」，我們能依照心跳數了解運動強度，選擇最適合自己目標的節奏。
心率訓練可分五區：
Zone 1：是暖身與放鬆的輕活動，
Zone 2：屬穩定的有氧訓練，
Zone 3：強度較高、逐漸感覺喘氣，
Zone 4：為高強度間歇，
Zone 5：則是極限衝刺。
一般人若目的是提升健康、穩定體重與血糖，Zone 2是最安全、可長期執行的區段，五區詳細說明如表 4-1 （下圖）所示。
Zone 2心率約為最大心率的 60 ％至 70 ％，計算方式是先用「220 減去年齡」估算出最大心率，再乘以比例算出心率區間的範圍。
Zone 2運動如快走、慢跑或踩飛輪，強度是「微喘但能說話」，能長時間持續，提升心肺功能與脂肪代謝，有助預防慢性病，是生活型態醫學最推薦的一般人運動強度。
圖／表 4-1：Zone 1、Zone 2、Zone 3、Zone 4、Zone 5 心率區間與訓練目標。天下文化出版提供
Zone 2運動好處有哪些？能促進粒線體、降低發炎、穩血糖
Zone 2運動雖然是一種中低強度的活動方式，節奏溫和，卻能有效刺激代謝。這類運動能促進粒線體功能，幫助身體更有效利用脂肪作為能量來源，同時穩定血糖、減少內臟脂肪，並降低發炎與自由基傷害，為預防慢性病與維持長期健康打下基礎，正好與生活型態醫學的核心精神不謀而合。
與高強度運動相比，Zone 2較不會引發疲勞或受傷，對中高齡族群特別友善。《運動與健康科學期刊》（Journal of Sport and Health Science）研究顯示，規律從事Zone 2運動的年長者，在肌力、記憶力與情緒方面皆表現更佳，且免疫功能也較穩定。這樣的運動不需特別裝備或高強度體能條件，更容易融入日常生活。
Zone 2代表的不只是慢，而是一種穩定、有節奏的健康方式。它符合生活型態醫學強調的可行與可持續原則，能與飲食、睡眠、壓力管理等健康行為互相配合，是一種溫和卻深具影響力的養生方法，適合想延緩老化、活得有力的人。
粒線體功能影響老化
粒線體是細胞的能量來源，其健康與否直接影響人體老化速度與疾病風險。隨著年齡增長，人體粒線體的數量與效率下降，是老化與多種慢性病的共同根源。規律運動，尤其是養成一定程度的運動訓練，能刺激粒線體生成並延緩老化。
Zone 2運動能提升最大攝氧量VO2 Max，與壽命關聯性密切
所謂最大攝氧量VO2 Max指的是身體在運動時每公斤體重所能吸收與利用的最大氧氣量，反映心肺功能與粒線體代謝效率，是判斷全人健康的核心指標。
《美國醫學會期刊．網路開放版》（JAMA Network Open）研究顯示，VO2 Max與壽命關聯密切，預測健康年數的能力甚至超越BMI與血壓，且可透過訓練明顯改善。Zone 2有氧運動與間歇訓練是提升VO2 Max的有效方式，搭配良好的睡眠與營養，更能強化粒線體功能與整體代謝穩定。
VO2 Max並不只是運動數據，更是預示未來活力的儲備力。只要從每天穩定運動做起，不論年齡，都能一步步提升身體的續航能力與健康韌性。現在穿戴科技普及，進入預防醫學與個人化健康管理時代，更可隨時預估VO2 Max，建議可善加利用，掌握自身數據。
圖／長期從事超慢跑有助穩定血糖與血壓、改善膽固醇，進而降低糖尿病與心血管疾病風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
Zone2代表性運動超慢跑，能強化粒線體活性、燃脂、抗老化
超慢跑（Slow Jogging）是一種以「能微笑聊天」為原則的緩慢跑步方式，由日本運動生理學家田中宏曉博士推廣。這種運動強調的是持續、不費力，目的是讓一般人，尤其是中高齡者與不擅運動者，也能透過輕鬆的節奏建立規律運動習慣。
超慢跑的速度通常比快走稍快，步伐小、腳步輕，不會對膝蓋造成太大壓力。初入門者建議剛開始每天 10 分鐘即可，逐步增加至半小時以上，每週累積約 150 分鐘，便能達到健康促進效果。無論是在家慢跑、社區路段還是公園，都能輕鬆開始。
超慢跑本質上就是一種Zone 2有氧運動，其運動強度落在最大心率的 60 ％至 70 ％，屬於「微喘但有點熱」的區段，這個強度有助於促進脂肪代謝、強化心肺功能與粒線體活性，是燃脂、延緩老化與提升耐力的最佳範圍。對大多數人而言，超慢跑的節奏讓人能持續進行，不易中斷，因此非常適合作為長期的生活運動。
已經有許多研究顯示，長期從事超慢跑可帶來顯著健康改善，包括穩定血糖與血壓、改善膽固醇、提升VO2 Max等指標，進而降低糖尿病與心血管疾病風險。
不少人甚至分享，超慢跑除了強化身體，更有助於情緒穩定與睡眠改善，更是一種可以被長期執行、實際改善生活品質的日常自我照顧方式。若想要將超慢跑和Zone2運動落實於生活中，可參考表 4-2（下圖）的一週運動規劃。
圖／表 4-2：圖解超慢跑＋ Zone 2 一週運動計畫規劃表。天下文化出版提供
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運動也能成為「健康處方」，每週加入２次阻力訓練效果更佳
「運動處方」的概念，是將運動視為一種可被設計、執行與追蹤的健康介入工具。不同於籠統地建議多運動，它會依照個人健康狀況、目標與體能，量身打造明確的運動計畫，包括頻率、強度、時間與類型（FITT原則），並可依實際反應進行調整，強調科學根據與個別差異，目的是讓運動這件事更有效率、更安全，也更容易持續下去。
運動處方適用對象極廣，從慢性病患者到癌症康復者、高齡者甚至心理壓力較大的族群都可受益。不同族群所需的運動型式與強度也會不同，因此處方必須個別設計，唯有貼近生活，才能讓運動成為持久而實際的健康行動。
臨床實例：50歲糖尿病前期患者的運動處方
以一位 50 歲、BMI為 28、尚未服藥的糖尿病前期患者為例，適合的運動處方可以這樣設計：
1.頻率（F）：每週 5 天。
2.強度（I）：中等強度，即Zone 2 心率區間，約為最大心率的 60 ％至 70 ％。
3.時間（T）：每次 45 分鐘。
4.類型（T）：快走、騎自行車、水中健走等負擔小、可持續的有氧運動。
此外，若能每週加入 2 次阻力訓練（例如，徒手深蹲、彈力帶訓練），則能進一步改善肌肉量與胰島素作用效能，效果更佳。整體而言，這樣的運動處方可望降低其血糖值，減少進展為第二型糖尿病的風險，並促進體重與情緒的穩定。
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