三酸甘油酯過高怎麼辦？拿到健檢報告，才發現「血脂紅字」悄上身，甚至連抽血血清都出現「浮油」。擔心脂肪肝、心肌梗塞找上門？醫師與營養師提醒，從調整早餐比例、挑選合適主食到固定攝取魚類等日常習慣著手，就能有效改善高血脂，讓身體的「脂肪交通」更順暢。其中，掌握「532早餐原則」，將主食換成含抗性澱粉的原型食物，更有機會讓三酸甘油脂下降達高 40％，有效「砍浮油」，讓血管恢復暢通！
減重醫師蕭捷健指出，三酸甘油脂過高不僅會讓抽血時血清呈現「浮油」狀，也象徵體內脂肪濃度偏高，長期堆積在肝臟可能引發脂肪肝；若堆積在胰臟周邊，還可能干擾胰島素分泌，增加高血糖、糖尿病與胰島素阻抗的風險。
（延伸閱讀／健檢報告別只盯膽固醇，三酸甘油脂才是「照妖鏡」！醫授這樣吃降血脂）
醫師揭降三酸甘油酯關鍵！主食改吃「抗性澱粉」有機會下降約40%
他引用文獻指出，飲食是改善關鍵。若將主食改為含「抗性澱粉」的食物，三酸甘油脂有機會下降約四成；相反地，精緻澱粉攝取過多，容易轉化為三酸甘油脂在體內囤積。
抗性澱粉有哪些？糙米、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆等都屬於抗性澱粉來源，有助於穩定血糖並減少脂肪生成。
壞膽固醇（LDL）居高不下？多吃 Omega-3、少碰4大地雷食物
至於膽固醇管理，蕭捷健以「公路」比喻血管內的運作。若膽固醇過多，就像車流量過大導致壅塞，嚴重時可能引發心肌梗塞或中風。其中，壞膽固醇或稱低密度脂蛋白（LDL）就像較不守規矩的駕駛，更容易造成血管阻塞。
想做好血脂控制，他建議，多攝取富含Omega-3的食材，例如：鮭魚、鯖魚、鮪魚、蔬菜、菇類、藻類與堅果，可有助降低壞膽固醇；另一方面，餅乾、乳瑪琳、紅肉與動物內臟則屬高風險食物，應儘量避免。
若屬遺傳性高膽固醇或三酸甘油脂者，蕭捷健提醒，仍須配合藥物治療並定期追蹤血脂狀況，同時搭配健康飲食與規律運動，長期才能真正看見改善。
醫師親授吃早餐「532法則」：穩定血脂與代謝的黃金比例
要做好血脂管理，醫師蕭敦仁提醒，早餐不僅不能省，更要掌握營養比例，才能穩定一天的代謝。
蕭敦仁提出「早餐三大營養原則」，包括碳水化合物占 50 至 60 ％、脂肪 30 ％、蛋白質約 20 ％。
其中，碳水化合物以全穀類或原型食物為主較佳，如冷地瓜因含有較多抗性澱粉，血糖上升相對平緩；高纖無糖豆漿與一把堅果則可同時提供蛋白質與健康脂肪。
蕭敦仁說，早餐的脂肪來源不必倚賴額外烹調油，堅果本身即含有天然油脂；蛋白質可從豆漿攝取，或以一顆茶葉蛋替代。若有減重需求，可適度降低碳水化合物比例，但仍應維持三大營養素的平衡。
降三酸甘油脂，洋蔥、芭樂、魚類都是好隊友
在飲食調整上，營養師李婉萍指出，洋蔥因含有豐富槲皮素，有助抑制脂肪吸收，建議每日攝取約 40 公克。
芭樂也有助降低三酸甘油酯，飯前食用效果較佳，且因膳食纖維較高，建議食用後飲用約 300 至 500 毫升的水，以避免便秘。
此外，富含Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚同樣能協助降三酸甘油酯。李婉萍建議，一週至少食用 2 次，每次約 70 公克，約為一片鯖魚的份量。
血脂標準是多少？定期健檢看4大血液檢查指標
衛福部提醒，40 至 64 歲民眾可每三年接受一次、65 歲以上則可每年接受一次免費成人預防保健服務，其中包含血液檢查，有助及早掌握血脂狀況。
血脂正常值包括：總膽固醇標準小於 200 mg／dl；三酸甘油脂標準：小於 150 mg／dl；低密度脂蛋白膽固醇正常值小於 130 mg／dl；高密度脂蛋白膽固醇正常值以男性高於 40 mg／dl、女性高於 50 mg/dl 為理想。
每週150分鐘中等強度運動，戒菸、少酒預防高血脂
衛福部也提出預防高血脂的三大生活重點：
首先，飲食上應減少飽和脂肪及反式脂肪，並以豆類、魚類等不飽和脂肪取代；多攝取全穀、豆類、蔬果等高纖食物，避免高糖、高油飲食。
其次，每週至少 150 分鐘中等強度身體活動，有助降低壞膽固醇並提升好膽固醇，同時改善肥胖、糖尿病與高血壓風險。
最後，戒菸與少酒同樣重要，吸菸會拉高壞膽固醇並增加心肌梗塞風險；酒精則與心血管疾病死亡率上升相關，建議以茶或白開水替代，為健康做出更好選擇。
小叮嚀：
戰勝高血脂，從「早餐532」和「規律生活」開始！總結醫師與營養師建議，想改善高血脂並不難，只要從調整早餐比例（532法則）、選擇抗性澱粉食物，飲食攝取足夠的Omega-3著手，同時搭配規律運動（每週 150 分鐘）、戒菸少酒都有幫助。血脂管理是一場長期戰役，只要掌握科學方法並堅持執行，就能有效「砍浮油」，讓身體更健康。
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