編按：職場霸凌法 7 月上路！《職業安全衛生法》新增的職場霸凌防治專章將於 7 月 1 日正式施行，這也是台灣首度將「職場霸凌」明確納入法律規範。但到底職場霸凌是什麼？工作上哪些行為有可能會被認定是霸凌？而所謂的「職場PUA」又是什麼？本文特別邀請臨床心理師一一解答，並進一步分享如何自我檢測自己是否正遭受職場霸凌，以及怎麼建立「職場人際界線」拒絕討好與不合理要求，打破惡性循環、停止自我懷疑的具體方法。
前言：職場霸凌法 7 月上路！《職業安全衛生法》新增的職場霸凌防治專章將於 7 月 1 日正式施行，這也是台灣首度將「職場霸凌」明確納入法律規範。但到底職場霸凌是什麼？工作上哪些行為有可能會被認定是霸凌？而所謂的「職場PUA」又是什麼？本文特別邀請臨床心理師一一解答，並進一步分享如何自我檢測自己是否正遭受職場霸凌，以及怎麼建立「職場人際界線」拒絕討好與不合理要求，打破惡性循環、停止自我懷疑的具體方法。
近年來，愈來愈多人意識到，真正讓人想離職的未必是工作內容，而是工作中的人際關係。有人每天一走進辦公室就開始緊張；有人下班後腦中還反覆播放主管責罵自己的畫面；有人明明能力很好，卻開始懷疑自己是不是很沒用。
什麼是職場霸凌？心理師：職場傷害不只有過勞，也包括心理上的侵蝕
隨著職場霸凌相關法規逐步完善，社會大眾開始重視一件事——職場傷害不只有過勞，也包括心理上的侵蝕。許多人以為霸凌一定是公開辱罵、故意刁難或肢體威脅，但更多時候它是以「我是為你好」、「你太敏感了」、「大家都可以，只有你不行」、「這是在鍛鍊你」等看似合理的話語慢慢發生。
這類操控方式常被稱為職場 PUA（Pick Up Artist，原本指搭訕秘笈），PUA雖不是正式心理學診斷名詞，但現在被廣泛運用在描述透過心理暗示、貶低、操縱，讓對方喪失自信，從而達成絕對服從的關係。
職場PUA是什麼意思？有哪些常見話數與例子？心理師揭３大發展階段
在職場上，PUA 的發生普遍伴隨着不對等的權力關係。由於主管掌握考績、升遷、或續聘權等，員工往往會選擇忍耐，操控也因此變得更加隱微。職場PUA通常會有三大發展階段：
階段1.請君入甕
主管或資深同事可能會先捧殺，稱讚你「很有潛力」、「跟別人不一樣」、「非你莫屬」，讓你為了符合待而拼命加班，埋頭苦幹，承接超出個人負荷的工作。
階段2.驟加打擊
當未能達到指標，態度丕變，不再針對事情討論，而是進行人身攻擊，如：「你學歷這麼高，怎麼這點小事都做不好？」、「你這種抗壓性，去哪裡都不會成功。」
階段3.切斷連結
他們可能會在公開場合酸言酸語，讓其他同事不敢接近你，或者暗示你「外面景氣很差，只有這裏願意給你機會」，讓你產生離開這裏就一無是處的恐懼感。
這種操控可怕的地方在於，它就像溫水煮青蛙，受害者會漸漸內化這些否定，把所有的不合理歸咎於自己不夠好。
我被職場霸凌了嗎？勞動部定義、４大維度身心症狀自我檢測一次看懂
那到底什麼是合理的管理，什麼又是職場霸凌？
根據勞動部的定義，持續性地透過行為、言語或環境，造成勞工身體或心理上的侵害，即可能構成霸凌。如果你不確定自己是否正經歷這一切，可以對照以下 4 大維度進行自我檢測。如果在各個項目中，你符合了 3 項以上，且持續時間超過一個月，請提高警覺：
1.言語與精神侵害
•在公開場合被辱罵、嘲諷、大聲咆哮。
•聽到針對個人特質（性別、身材、家庭背景等）的歧視性言論。
•長期被冷暴力、當成透明人，或被刻意排除在工作必要的會議與群組之外。
2.工作內容的刻意刁難
•被指派完全超出專業範圍、且無人協助的「不可能任務」，擺明等著看你失敗。
•工作權限被無預警剝奪，或被塞滿無意義、刻意大材小用的瑣事（如本身是高階工程師，卻整天負責碎紙、影印）。
•主管的指令朝令夕改、標準模糊，讓你怎麼做都是錯的。
3.身心症狀的警訊
•想到要上班，前一天晚上就會失眠、焦慮、甚至無故哭泣。
•出現嚴重的胃食道逆流、偏頭痛、胸悶，且就醫後找不出具體病因。
•在辦公室時，一聽到主管的腳步聲、訊息通知聲，就會心跳加速、身體緊繃。
4.自我價值的崩解
•開始強烈懷疑自己的能力，覺得以前能做好的事，現在自己都做不好了。
•嚴重缺乏安全感，做任何決定都陷入過度焦慮，害怕隨時會被責罵。
圖／不要把人生價值都押在單一工作或單一主管的評價上。僅為情境配圖，取自Shutterstock
遭受職場霸凌，陷入習得性無助怎麼辦？專家教你３步驟打破自我懷疑
當長期遭受貶低時，大腦的防禦機制會讓我們陷入「習得性無助」，誤以為不管做什麼都無法改變現狀。要打破這個惡性循環，停止自我懷疑，專家建議如下：
1.人事客觀分離
加害者最擅長模糊焦點。當被責備時，請拿出一張紙，把對方的情緒話與事實分開。例如主管說：「你寫這什麼垃圾報告？你腦袋裝什麼？」，但事實：「報告中的第三頁數據需要修正」。報告需要修正是「事」，攻擊你腦袋裝什麼是他的情緒與修養問題。這不是你的錯。
2.建立多元價值
不要把人生價值都押在單一工作或單一主管的評價上。下班後接觸能帶來正向回饋的事物，不管是運動、烹飪、外語學習，還是維持穩定的親友聚會。在這些地方累積微小的成就感，此舉有助撐起一個防護罩，不讓職場的毒素滲透到個人生活的全貌。
3.尋求多方驗證
霸凌者往往會創造一個封閉的認知環境。請試著把工作的具體狀況，講給信任的同行朋友、職涯顧問或心理諮商師聽。您會發現十之八九外界的反應都是：「這根本不是你的問題，是你們公司的流程／主管有問題。」這能瞬間幫你打破被扭曲的現實感。
如何建立「職場人際界線」？學會５技巧自救，拒絕討好與不合理要求
另外，建立工作人際界線也很重要。健康的人際界線，不是冷漠，而是知道哪些責任屬於自己，哪些不屬於自己。至於要怎麼做呢？以下可做為參考：
1.學會拒絕
拒絕的是不合理的要求，不是否定對方。例如，告知同事或主管：「我目前手上的工作已經排滿，可以協助，但需要調整優先順序。」
2.避免討好
有些人害怕被討厭，因此永遠加班、永遠說好、永遠接工作，短期看似配合，長期卻易被視為理所當然。
3.保留紀錄
若遇到持續性霸凌，務必要保存 Email、留下通訊紀錄、記錄事件時間、保存工作分配內容，這不只是保護自己，也有助於日後釐清事實。
4.建立支持
不要獨自承受。可以與信任的同事、親友或善用公司員工協助方案（EAP）討論自己的感受。穩固的支持系統能降低孤立感，也有助自己能更客觀地看待事件。
5.考慮離職
如果長期霸凌未獲改善、公司沒有處理意願、心理健康已明顯受到影響，最好還是離開現職，這不代表失敗。有時候，這是保護自己的成熟選擇。
新法上路，雖然給了我們法律上的保護，但心理上的盾牌，還是得靠自己去打造。請記住，沒有任何一份工作，值得拿身心健康去換。生命很珍貴，您的才華和認真，應該放在一個懂得尊重、珍惜你的地方，方能好好發光發熱。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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