編按：每天醒來總被煩惱、焦慮與倦怠淹沒？臨床心理師柯俊銘指出，心理學研究證實，練習「感恩」長期有助調節大腦的神經傳導物質、減少壓力荷爾蒙的分泌，建立大腦正向迴路，有效降低憂鬱與壓力。本文公開「每日感恩 3 件事」與日記法等零成本練習心法，教你從發現生活中的「小確幸」到職場應用，找回內心穩定力量，擺脫負面情緒與思維，找回幸福感。
每早醒來，您的第一個念頭為何？是煩惱、焦慮即將到來的繁重工作，還是覺得疲憊不堪，只想繼續躺平？
正所謂「一日之計在於晨」，與其讓腦子充滿負面、消極的想法，不如試著轉換心境，感恩身邊的人事物！也許是窗外吹來的一絲涼意、一杯溫熱的咖啡，或者朋友一句真誠的關懷，試著把這些看似微不足道「小確幸」好好記在心上。
練習感恩能改變大腦！心理學研究揭５大身心好處，降焦慮抗憂鬱找回幸福感
在生活壓力不斷上升的現代社會，焦慮與倦怠幾乎成了常態。然而，心理學研究證實，當我們開始練習感恩，學會看見「值得感謝」的事物，長期下來將為身心帶來以下的改變。這些改變不僅能讓人坦然面對困難，從中發現成長的可能，且更有能力去應對未來的挑戰：
1.降低焦慮與憂鬱水平
感恩能有效調節大腦的神經傳導物質，減少壓力荷爾蒙的分泌，使浮躁的心情沉澱下來。
2.增強心理韌性，提高挫折忍受度
在面對逆境時，感恩的視角能協助我們跳脫單純的受害者心態，看見自身擁有的資源與轉機。
3.改善人際關係與溝通能力
當習慣對他人的付出表示感謝，人與人之間的信任與連結便會加深，進而減少誤解與衝突。
4.提升自我認同與快樂感
感恩能讓人把注意力從「自己缺乏什麼」轉移到「自己擁有什麼」，從而獲得更深層的滿足與幸福感。
5.建立大腦的正向迴路
幫助大腦跳脫負面思維的自動導航，重新建立樂觀且具建設性的思考迴路。
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圖／準備筆記本，或善用手機的筆記軟體，詳細記載每天的感恩內容與當下的真實感受。這些累積下來的紀錄，在未來面對低潮時會成為最珍貴的情緒資源與心靈避難所。Unsplash by Kelly Sikkema
感恩該如何練習？心理師教「每日感恩３件事」３零成本練習技巧養成好習慣
在充滿競爭與經濟不確定性的社會氛圍中，感恩是一種簡單卻強大的心理工具。其不需高昂成本，也不需占用太多時間，卻能帶來深遠且持久的影響。感恩並非抽象的情緒，而是一種可以透過刻意練習而內化成習慣的能力。以下提供幾個簡單且實用的建議：
1.每日感恩三件事
在起床後或睡前，靜心寫下 3 件讓您覺得感激的事。特別要注意的是，應儘量避免每天重複相同的內容，讓大腦學習從不同的角度、細節來看待生活。
2.建立感恩夥伴制度
找一位志同道合的「感恩夥伴」（註：可以是朋友、伴侶或同事），彼此分享每天的感恩事項。可以透過簡訊、Email或語音訊息互相提醒，此舉能大幅提升持續下去的機率。
3.撰寫專屬感恩日記
準備筆記本，或善用手機的筆記軟體，詳細記載每天的感恩內容與當下的真實感受。這些累積下來的紀錄，在未來面對低潮時會成為最珍貴的情緒資源與心靈避難所。
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不只自我療癒！職場落實「４大感恩策略」，凝聚團隊向心力更維護個人權益
除了個人心靈的成長，感恩更是改善企業組織文化、提升團隊向心力的有效方法。目前在業界，已有許多前瞻性公司將感恩策略化，藉此打造更具凝聚力的工作環境。在職場中常見的實施方法包含：
1.會議開場的感謝時光
由主管或團隊成員在例會開始時，簡短分享過去一週值得感謝的人事物，為整個會議定調，幫助團隊快速進入正向合作的模式。
2.手寫感謝筆記或卡片
在這個數位化通訊發達的時代，親手寫一封感謝卡給同事，表達對他們默默支援的讚賞，往往能帶來巨大的暖心效果，成為職場中最美的人情味。
3.將績效獎勵結合感恩機制
透過點數或互評獎勵機制表揚員工的努力。例如，國外許多企業會讓同事之間互相點讚、贈送可兌換實際福利的感謝點數，使讚賞變成即時且雙向的互動。
4.慶祝生活的重要時刻
不只談公事，也真誠地慶祝同事買房、結婚生子、親屬生病康復等人生重大事件，建立彼此關懷的企業文化。
需特別注意的是，強調感恩文化並不代表要盲目地忽略個人權益，或是毫無原則地接受不合理的職場對待。在學習對他人付出給予感謝的同時，我們仍要勇敢地爭取應有的權利，例如：合理的休息時間、應得的報酬，以及受到尊重與安全的工作環境。真正的感恩是建立在自愛與互相尊重的基礎上。
感恩文化是一個從個人延伸至組織的雙向轉變。無論您是企業經營者、團隊主管，或是為生活與夢想打拼的小職員，學習感恩都能為自己找回內心的穩定力量。在將這份正向能量傳遞給他人的同時，我們也正在為自己創造一個更溫暖、充滿韌性的美好世界。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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