編按：剛開冰箱就忘記要幹嘛，看某人覺得挺眼熟卻想不起名字，變得孤僻、暴躁、易怒？小心這些記憶力變差、健忘日常，是失智症前兆！隨著台灣步入高齡化社會，認知功能退化與失智症案例大增。醫師指出，預防大腦衰退最簡單的入門招式就是「吃對食物」，本文分享 5 大抗發炎、益腦好食，教你吃對食物、活化腦袋。
看某人覺得挺眼熟，卻想不起名字。準備煮晚餐，開冰箱瞬間忘記要幹嘛。感覺自己變得比從前孤僻、暴躁，一點點小事就很容易爆氣。和人聊天，隨講隨忘記，還不自覺一直講過去。以上這些，都可能是失智警訊！
面對來勢洶洶的失智海嘯，該如何自保？
根據世界衛生組織調查統計，現今全球失智症患者已經超越 5,500 萬人。專家悲觀預估，到了 2050 年全球失智人口將增至 1.528 億。受人口老化海嘯席捲的台灣，失智症的盛行率也持續上升，預估到 2041 年可能會接近 68 萬人。面對來勢洶洶的失智海嘯，我們究竟該如何自保？
讀醫學院的時候，不少人還習慣稱失智症為「老人癡呆」，不過現在已經不再這樣叫了。認知功能退化、執行能力變差並非老人專屬，年輕型失智症案例也逐漸走進大眾視野。
預防腦功能退化的方法很多，例如，別提早退休、活到老學到老、和他人有良好互動、慈悲暖心利他、拒絕累積睡眠負債、控制慢性病、經常紓解壓力、持續自己喜歡的運動，還有最容易入門的一招：吃對食物。多管齊下，健康有保障。
活化、安定全都顧：全穀物
吃錯澱粉愈吃愈胖，吃對澱粉活化腦袋瓜。聰明攝取，少吃精製澱粉，如白麵包白麵條，多選擇全穀物粗食，如蕎麥麵、燕麥片、全麥土司、薏仁湯、小米粥和糙米粥。
全穀物擁有 2 大預防大腦衰退的關鍵營養素：膳食纖維與維生素B群。其中維生素B群可維持腦部機能運作並且安定神經，對穩定情緒有一定程度的加分效果。建議身邊有人動不動發神經，別急著跟他談心，揪去吃碗蕎麥麵再來講。
除了預防失智，未精製的全穀物還有 3 大優點：
1. 增加飽足感，幫助體重控制。
2. 未精製澱粉多為低GI好食，可避免飯後血糖急遽上升。
3. 全穀物保留更多營養，像糙米就比白米擁有更豐富的維生素B群與礦物質。
上帝之水：無心插柳柳橙汁
在西式早餐中經常出現的柳橙汁，素有「上帝蒸餾水」美譽。它除了是備受醫界肯定的抗發炎飲料外，因為富含維生素C，對於增強抵抗力、預防流感，都很有幫助。另有研究指出，較常飲用柳橙汁的族群，比起每個月喝不到 1 杯的人，失智風險低 47％。
❝怕喝果汁喝太過癮、糖分攝取過量，直接一瓣瓣剝來吃那更好。❞
天天吃抗發炎：深綠色蔬菜
什麼是深綠色蔬菜？不用開慧眼，用肉眼就能看出來，菠菜、羽衣甘藍、芥藍、地瓜葉、小油菜、韭菜、甘藍菜、青花菜、綠花椰菜這些都是，顏色愈深愈營養。把這些富含維生素K、葉黃素、葉酸與β胡蘿蔔素的蔬菜吃下肚，有助於減緩認知能力下降。深綠色蔬菜不僅屬於益腦好食，天天吃，對抗癌抗發炎、保護視力也相當有利。
不少窈窕淑女喜歡吃汆燙青菜，認為這樣熱量低，吃多了也不怕胖。打趣說，胖是不會胖到哪裡去，但就怕吃多了嘴痠。吃到飽不如吃得巧，就營養素攝取效率而言，使用橄欖油、苦茶油等好油，清炒深綠色蔬菜，能幫助脂溶性營養素吸收更順利。
草莓藍莓蔓越莓，吃了沒？
在一項募集上萬名 70 歲以上女性所做的調查中，學者發現，食用富含類黃酮素的莓果，有助於延緩年長女性腦部退化。和隔壁帥哥眉來眼去對預防失智可能沒有幫助，洗一大碗莓果和好友一同享用，肯定頭腦好心情也大好。
草莓、蔓越莓、覆盆莓、藍莓、黑莓、桑葚、紅醋栗、黑醋栗，酸爽多汁不只女生愛吃，覺得歲月催人老、青春小鳥一去不回來的男性，也請跟著吃一些。溫馨小提醒，如果是為了健康而吃，煉乳、果糖就省了吧！
吃腦補腦：超級堅果是核桃
一般以形補形，吃豬皮補皮膚、吃魚眼補目珠，大多是吃一個心靈馬力，不一定見效，頂多讓人見笑。唯有吃核桃補頭腦這一點，專家會誇你確實吃得好！每 100 克核桃中含有 20.97 個單位的抗氧化物質。想要抗發炎，預防頭腦當機，一樣，為了健康而吃，原味、鹽味都可以，裹焦糖的要考慮一下。
有核桃吃很好，沒核桃時也不妨礙我們養生的決心！核桃的堅果種子好兄弟，榛果、腰果、杏仁果、葵花子、南瓜子和芝麻籽，通通都是健腦聖品。小小一把，蘊含大大能量。想要顧好腦，適量就好。小心，吃多也是會胖！
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（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）
圖／《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者為知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。時報文化出版提供
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