睡醒脖子痛、轉頭劇痛是落枕嗎？復健科醫師陳渝仁指出，落枕是「急性肩頸周圍發炎」，嚴重恐壓迫頸部神經引發手麻、頭痛！本文詳解 4 大落枕症狀、3 大常見成因與按摩禁忌，教你冰敷／熱敷原則，並分享 3 招自救伸展放鬆運動、復健治療方式與 5 大上班族坐姿調整法，助你快速緩解、從根本預防、告別肩頸僵硬。
起床脖子痛是落枕？醫解析４落枕症狀，嚴重恐致手麻頭痛
起床後脖子痛，一定是落枕嗎？復健科醫師陳渝仁表示，「落枕」是起床後頸部疼痛症狀的俗稱，較精準的名稱是「急性頸椎周圍炎」或「急性肩頸周圍發炎」，指頸部周邊肌肉急性痙攣與發炎，常見症狀包括：
1.單側脖子僵硬無法轉動、轉動幅度受限或一轉動就痛。
2.肩頸到上背部痠痛，包括斜方肌、提肩胛肌及菱形肌（肩胛骨內側俗稱膏肓的區域）等。
3.頭痛，原因是由於肩頸肌肉緊繃、拉扯，所以可能導致肌肉造成的頸因性頭痛。
4.更嚴重的落枕，可能壓迫到頸部神經導致手麻甚至無力。
脖子痛好痛？揭密３大常見落枕原因，按摩舒緩注意這地雷
了解落枕的常見症狀後，許多人常疑惑為何睡一覺醒來脖子就動彈不得？造成落枕發生的原因是什麼？陳渝仁醫師解釋，可能原因包括以下 3 者：
1.血液循環不佳
一般來說冬天氣溫低、血液循環較差，會造成肌肉僵硬、緊繃而容易落枕。
2.肩頸周邊肌肉韌帶受傷
趴睡或枕頭床具支撐性不佳，可能使肩頸周邊軟組織承受過大壓力而受傷。
此外，常被忽略的是，白天滑手機或久坐辦公桌，也都會導致肩頸周邊肌肉韌帶緊繃，白天活動時感受不明顯，但夜間睡眠活動減少循環也下降，就會造成起床時明顯感到疼痛不適。
3.頸椎小面關節炎
頸椎小面關節位在頸椎本體的兩側，如同卡榫讓關節活動，若長期後仰或低頭使頸椎小面關節發炎疼痛。
圖／落枕可以按摩舒緩嗎？陳渝仁醫師表示，適度按摩舒緩落枕是可行的。可順著肌肉走向伸展，搭配輕柔手法按摩。僅為情境配圖，取自Shutterstock
至於落枕可以按摩舒緩嗎？陳渝仁醫師表示，適度按摩舒緩落枕是可行的。可順著肌肉走向伸展，搭配輕柔手法按摩。
但重要結構，例如：頸動脈周邊勿施加太大壓力按摩，以防刺激血管造成心血管系統負擔；也不要只在疼痛的點持續大力加壓，否則可能對已經損傷的組織，造成更大的破壞刺激。
落枕舒緩該冰敷還熱敷？復健科醫教３招伸展＋滾筒放鬆法
落枕舒緩怎麼做？民眾可以自救嗎？該怎麼做又有哪些執行重點？陳渝仁醫師解釋，落枕急性疼痛時可以先冰敷止痛，一次以 15 分鐘為限。
當急性疼痛緩解後就應改為熱敷促進循環、幫助肌肉修復，此外也可先使用居家電療儀器、痠痛藥膏來自救。至於推薦的舒緩伸展動作如下：
1.斜方肌及提肩胛肌放鬆運動
若左側落枕，用右手繞到左側頭部，頭部貼右肩，維持 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘。
接著一樣右手扶左側頭部，將頭部往右腋下拉伸展，維持 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘，上述動作做 10 次。
圖／斜方肌及提肩胛肌放鬆運動。動作示範：張家豐物理治療師，陳渝仁醫師提供
2.背部回正運動
雙手在背後交握，手臂拉直讓上半身挺起，維持 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘，做 10 次。
圖／背部回正運動。動作示範：林怡妘物理治療師，陳渝仁醫師提供
3.滾筒輔助背部筋膜放鬆運動
另外，落枕搭配滾筒也可以輔助肌筋膜放鬆，以放鬆中段背部為主，避免直接刺激最痛的區域。
躺在瑜珈墊或硬板床上，滾筒置於肩胛骨下緣，於緊繃處來回滾動 30 秒，休息 30 秒，做 10 次
圖／滾筒輔助背部筋膜放鬆運動。動作示範：張家豐物理治療師，陳渝仁醫師提供
（延伸閱讀／一覺醒來落枕了，該冰敷還熱敷？不痛不等於痊癒，避免復發這樣做）
落枕看什麼科？電療、乾針到超音波注射，醫揭６治療方式
如果落枕疼痛難耐，嘗試冰敷、居家伸展仍無法緩解，到底該掛哪一科治療？陳渝仁建議，若落枕症狀持續，可以至復健科就診，檢查確認受傷的組織是肌肉、韌帶還是神經。可能的治療方式包括：
1.口服藥物
短期使用幫助症狀緩解，包括非類固醇消炎止痛藥（NSAID）、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚（acetaminophen，普拿疼）。
2.射頻電波治療
高頻穩定的電流產生能量輔助組織修復，適合落枕急性期症狀緩解。
3.徒手運動治療
放鬆肩頸緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練。
4.物理儀器復健治療
以熱療、電療及頸椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環。
5.乾針治療
使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點。
6.超音波導引注射
經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射增生藥物到損傷的軟組織。
不只枕頭問題！預防落枕５辦公室坐姿調整法告別肩頸僵硬
想要避免落枕發生，平時或睡覺時需要注意哪些事？陳渝仁醫師解釋，落枕雖然是起床感受到的症狀，但並不只是跟睡眠相關！
包括平時上班生活的姿勢，若讓肩頸持續處於不良姿勢，都可能影響肩頸周邊肌肉骨骼關節的受力，甚至造成軟組織損傷。以下是上班族可以有效調整工作環境的 5 個方法：
圖／正確坐姿：椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。僅為情境配圖，取自Shutterstock
1.坐好坐滿，靠腰靠背
坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
2.手肘撐好，手腕輕鬆
桌子的高度應該讓手肘自然以 90 度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體 10 - 15 公分以內，避免聳肩。
並以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。
3.螢幕上緣，對齊視線
螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約 40 - 70 公分，讓肩頸放鬆避免駝背。
陳渝仁醫師分享，最簡單的測試方法是，將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。
4.常用設備，靠近身體
鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的電腦設備，勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展，以及過度拉扯肩膀肌腱。
5.雙腳放平，輕鬆貼地
1.椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。
2.避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。
3.若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
（延伸閱讀／落枕怎麼辦？睡醒脖子痛、背痛？美國專家教你４招改善不適）
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