編按：習慣低頭滑手機讓你憔悴顯老？前芭蕾舞者親授「胸椎伸展」心法，透過每日 10 分鐘滾筒按摩，徹底告別胸椎、肩頸僵硬、強效矯正彎腰駝背，不僅有助小臉、改善雙下巴、圓肩、小腹凸出、骨盆前傾，更能讓身體回歸正位、找回自律神經平衡。
「彎腰駝背」使人憔悴顯老：透過胸椎伸展，強制身體回歸正位
胸椎伸展是一種「將習慣彎腰駝背的身體，強制回歸正位」的拉伸運動。
大家認為，什麼樣的儀態稱得上優美呢？
是否會聯想到「頭直挺挺地，感覺就像被一條線從天花板吊起來一樣。下巴微收，胸廓開展，使肩膀與耳朵後方對齊在同一條垂直線上」的形象呢？但要保持這種姿勢，是很累人的。
而且，如果為了保持良好姿態，硬是將已經前傾的頭部拉回原來的位置，可能會擠出雙下巴，或是為了保持擴胸，反而可能導致腰痛……
這些問題的原因在於，彎腰駝背已經成為身體的標準（預設）姿勢。
彎腰駝背，對身體百害而無一利。上半身前傾時，會導致背部拱起，形成駝背，連帶地腰部也會跟著彎曲，骨盆向後傾斜，因而擠壓到內臟，造成小腹凸出。
除此以外，彎腰駝背還會使胸腔變窄，限縮肋骨的活動空間，導致呼吸變淺短。由於無法深呼吸，使得血液循環變差，嚴重者甚至可能自律神經失調。
彎腰駝背的壞處遠遠不止如此。長期脖子前傾，導致頭部和臉部向前突出，會造成肩頸僵硬，甚至引發頭痛，這全是彎腰駝背所造成的問題。
彎腰駝背不僅會嚴重損害健康，而且不管幾歲，看起來就是憔悴又顯老。
話雖如此，我們會養成彎腰駝背的壞習慣，某種程度上也是可以體諒的。因為人類在活動時，幾乎都是在「上身前傾」的姿勢下完成。
例如，洗碗、抓握門把開門、打電腦、騎腳踏車等，我們生活中的每個動作，幾乎都是將手臂向前伸出，臉面向下的方式進行。
所以，「胸椎伸展」才會如此重要。首先，我們先來一起了解，什麼是「胸椎」。
範圍比想像中還要長！「胸椎」位在身體的哪個部位？
脊椎由二十四塊稱為「椎骨」的骨頭連接而成，由頭蓋骨下方延伸到骨盆。其中，脊椎中與「胸骨」相對應的部位稱為「胸椎」。
每次我這樣解釋，大多數人都會想成乳房周圍的骨頭。然而，事實並非如此。
圖／圖解人體胸椎位置。布克文化提供
從頭蓋骨下方開始，前七節骨頭是「頸椎」 （頸骨），接下來的十二節骨頭是「胸椎」，剩下的五節為「腰椎」（腰骨）。
頸部可活動的範圍很廣，可以上下左右轉動、旋轉或向後看。腰部也相對靈活，可以前彎或向後彎曲。
那麼胸椎的情況是如何呢？有一種說法認為胸椎的活動範圍只有 30 度。原本胸椎可活動的範圍就相當有限，加上平時很少有機會活動到它，所以絕大多數人的胸椎總是十分僵硬。
以下是極少活動胸椎的身體特徵：
●骨盆前傾
●駝背
●前胸凹陷
●圓肩
●頸部和下巴向前凸出
胸椎僵硬的人為了改善姿勢而挺胸時，會跟著折腰。本來應該使胸椎後彎來挺胸，卻變成以折腰來代償，這就是造成骨盆前傾的原因。
此外，駝背、圓肩和頸部前傾，都是上身前傾固定後所造成的姿勢，可說是一連串相關的動作反應。
當背部拱起形成駝背時，肩膀也會跟著內縮而形成圓肩，頸部也會向前突出，同時前胸部位也跟著內凹，導致胸部下垂，小腹凸出。胸部下垂會擠壓到下半身，導致原本不該凸出的腹部凸起，使得整個體態看上去蒼老又憔悴。
胸椎伸展可以快速顯著地改善上述這些情況。
既然是因為胸椎僵硬無法活動，導致身體被受限在彎腰駝背的姿勢，引發各種不適，那麼最好的方法，就是恢復胸椎的彈性與靈活性。
一舉數得，做過就知道！胸椎伸展為身體帶來的10大驚人變化
你曾經花 10 分鐘做一個伸展動作嗎？胸椎伸展基本上需要持續進行 10 分鐘。這正是之所以能產生驚人效果的原因所在。
有些人當天就能看見身體的變化，有些人則需要幾天、甚至幾週後才會顯現。儘管外觀上的變化需要時間才能顯現，但每個人都能感受到效果。
那麼，進行胸椎伸展，能帶來什麼樣的效果呢？胸椎伸展的功效不光是一舉兩得，甚至是一舉數得。現在，我們就一起來看看有哪些主要效果。
1.改善骨盆前傾
胸椎伸展會活動到胸椎，所以做完後，會立刻感覺腰部的壓力明顯減輕。無須刻意挺胸後仰，也能感覺到（不是用外觀判斷）背脊自然挺直的「良好姿態」。持續進行，不僅能改善骨盆前傾，腰痛也會逐漸消失。
2.改善駝背
如果「駝背」是拱背、頸部前傾、頭部下垂的姿勢，那麼胸椎伸展就是完全相反的動作。雖然只有短短 10 分鐘，但也只需要這 10 分鐘，就能活動到椎骨，產生變化。即使一整天駝背，只要進行胸椎伸展，姿勢就會被強行矯正重置。
3.改善圓肩
做胸椎伸展的同時，若能搭配「毛巾伸展」，可以活動到前胸肌肉。有圓肩的人，胸部和肩膀前方的肌肉都會變僵硬，導致活動度變差。因此，透過胸椎伸展活動胸椎骨後，再接著活動胸部和肩膀前方的肌肉，就能從根本矯正圓肩。
4.打造優美的前胸
打開原本凹陷的前胸，使其上提，胸部也會隨之變得更堅挺。即使Ａ罩杯，不用胸墊，胸部也會看起來很豐滿（笑）。
5.變得能深呼吸
做完胸椎伸展，移開按摩滾筒或瑜珈磚，仰臥平躺時，能會感受到肺部充滿了空氣。平時呼吸淺短的人，甚至會訝異自己竟然能吸入那麼多空氣，原來這就是深呼吸。
圖／持續進行胸椎伸展，可以改善駝背姿勢，讓背和胸輕鬆保持上提、消小腹。布克文化提供
6.自律神經恢復平衡
自律神經是一種通過脊髓（脊椎骨內部），且不受意志控制的神經，主要調節體溫、血壓、呼吸和排泄等身體機能。自律神經又分為交感神經和副交感神經兩種，交感神經主要在人體活動時發揮作用，副交感神經則在放鬆時運作。
交感神經和副交感神經的失衡，已知是導致失眠、慢性疲勞等，原因不明的身體不適或各種疾病的根源。
透過胸椎伸展，幫助僵硬的脊椎恢復柔軟度，進行深呼吸，將有助於恢復自律神經的平衡。
7.睡眠更深沉，更容易入睡
做完胸椎伸展，當晚更容易入睡，睡得更深沉，隔天早晨醒來神清氣爽，這些都與自律神經平衡有關。在我的認識的人當中，甚至有人說如果當天太累沒做胸椎伸展就上床睡覺，反而睡不好，結果半夜起來做完胸椎伸展後，才又睡回去。
8.小腹變平坦，腰圍變細
當我們拱背時，骨盆會前傾，導致下腹突出，同時也會對肋骨和內臟帶來壓力。持續進行胸椎伸展，可以改善姿勢，讓背和胸輕鬆保持上提。這樣一來，下腹就會變平坦，腰圍也會變細。
9.促進血液循環
雖然胸椎伸展主要只拉伸到身體的一小部分，但由於能大幅活動到平時少用的部位，因此能有效促進全身血液循環。有些人會感到頭腦清爽，視野變明亮，或是身體變溫暖。
10.小臉效果
使前傾的頭部回到與脊椎延長線對齊的正確位置後，頸部看起來比以前更修長，給人一種臉變小的印象。
延伸閱讀：骨盆前傾症狀有哪些？腰痛是警訊？一文看懂骨盆前傾測試法與 3 矯正動作
初級篇：適合身體僵硬或平時不運動的人
我們會使用按摩滾筒來進行胸椎伸展。這個階段可能是最辛苦的，因為此時你的身體正處於最僵硬的狀態。但不用擔心，你的身體將會出現令人驚喜的變化。
躺在按摩滾筒上時，最初目標是堅持 3 分鐘；達成後，再逐漸延長至 5 分鐘、7 分鐘，最終目標是 10 分鐘。從開始的第一天起，你一定會真切地感受到身體的變化。
所需物品
●計時器：可以用廚房計時器或手機；
●瑜珈墊：非必需品，但如果身體僵硬，直接躺地板會不舒服，因此建議鋪一張墊子；
●按摩滾筒：使用直徑 14 公分的軟式滾筒。材質太硬可能會壓到脊椎，造成疼痛，而非伸展所帶來的痠痛，這點需要特別注意。
按摩滾筒的放置位置
將滾筒下緣對準肋骨最下方的位置。需注意，如果滾筒放得太低（靠近腰部），可能會造腰部受傷。
尋找正確的支撐位置
如果按摩滾筒放置的位置不正確，可能會導致胸椎無法順利伸展，甚至引發腰痛。雖然一開始可能會有些麻煩，但請務必確認放置位置是否正確。
1.身體側彎，將手指按壓在肋骨最下方。
2.沿著身體慢慢將手指移向背後，直到摸到脊椎。這個位置就是按摩滾筒下緣應對準的位置。
圖／圖解胸椎伸展按摩滾筒放置位置。布克文化提供
胸椎伸展滾筒按摩步驟
消除雙下巴和臉部鬆弛，還有小臉效果。
1.坐在瑜珈墊上，雙腳打開與瑜珈墊同寬：
●雙腳打開與瑜珈墊同寬。
●平躺仰臥，將計時器放在隨手可拿的地方，設定 10 分鐘。
2.放置按摩滾筒：
●提臀
●將按摩滾筒的下緣放在肋骨最下方的位置（注意按摩滾筒要擺正，不可歪斜！）
●將上半身躺在滾筒上，保持後腦杓貼在瑜珈墊上。如果身體較為僵硬，臀部可能會懸空。剛開始保持懸空也沒關係！（後腦杓貼在瑜珈墊上）
圖／圖解胸椎伸展滾筒按摩步驟。布克文化提供
3.專注吐氣，全身放鬆。開啟計時器！
別忘了開啓計時器！
●吐氣時，全身放鬆；後腦杓放在墊子上，雙手抬高，十指交握枕在頭部下方。
●足部放鬆，不要用力；配合吐氣，放鬆髖關節的緊繃，使身體自然下沉。
緩慢地反覆呼吸。吐氣時，全身放鬆，頭部和臀部都要放鬆，足部和髖關節也要放鬆。
圖／圖解胸椎伸展滾筒按摩步驟。布克文化提供
胸椎後彎時會牽動到骨頭，因此會感到疼痛。這種疼痛會讓人感覺彷彿「骨頭快斷了」，但其實只是因拉伸導致感覺變敏感的反應，請儘管放心。
剛開始試著做一組 3 分鐘！休息 30 秒後，接著再做 2 組。等身體習慣後，可改為每組 5 分鐘做 2 組；更熟練後，再一口氣連續做 10 分鐘。
※肩膀可以先不用貼地，總之先設法讓臀部貼在地板上！
※若正在接受治療，請先徵求主治醫師同意後再進行。
這個姿勢也OK
雙手放在身體兩側：
雙手伸直擺在身體兩側。如果一直高舉雙手感覺疲累，也可以改成這個姿勢！
雙手伸直高舉過頭：
雙手伸直高舉過頭，使胸椎進一步伸展。想像鎖骨往地面方向下沉，使後頸更貼向地面，讓後腦杓進一步下沉的感覺！
3 到 5 分鐘後，將身體往腳的方向挪動約 3 公分，使按摩滾筒向上移動，進一步伸展上半部的胸椎。如果痛到沒有餘力在滾筒上滾動，停留在原有的動作即可。動得了的人不妨試試看！
圖／圖解胸椎伸展滾筒按摩步驟。布克文化提供
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（本文節錄自《超簡易胸椎伸展：每天10分鐘！躺著就好！世界級芭蕾舞者的美姿養成術，解決圓肩駝背、消除痠痛，打造優雅體態》，作者：前俄羅斯馬林斯基劇院芭蕾舞團專業舞者 石井久美子，布克文化）
圖／《超簡易胸椎伸展：每天10分鐘！躺著就好！世界級芭蕾舞者的美姿養成術，解決圓肩駝背、消除痠痛，打造優雅體態》，，作者：前俄羅斯馬林斯基劇院芭蕾舞團專業舞者 石井久美子，布克文化提供
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