飲食

「易瘦體質」養成計畫:Part I 生活作息篇

【Stella 的生活營養學】
「易瘦體質」養成計畫:Part I 生活作息篇

最近在回答大家問題時,發現很多人在減肥的時候,因為生活作息的安排,環境問題與對飲食的一些迷思,使得他們雖然很有心想減肥,但因為方法與認知的錯誤而影響減肥,故特別介紹了一些減肥過程中,常見減重迷思與問題。

如果你發現你蠻認真的但是體重就是減不下來,但又找不出問題,不知道為什麼會瘦不下來的話,建議你參考這幾篇來瞭解自己是否因一些迷思與觀念上的錯誤,而讓你的身體傾向不容易瘦的狀況。

首先,我要先談的是生活作息的安排,如何就自己的生活作息來安排食物,讓自己的減肥能更有效率。

Part I:易瘦生活作息養成計畫

減肥的原理就是讓攝取量(食物所吃入的熱量)低於消耗量(身體每日可消耗的熱量),當我們所吃的熱量不夠滿足身體所需要的熱量時,身體就會將庫存在脂肪細胞的熱量拿出來使用,因此達到減「脂肪」的目的。

雖然,只要攝取量低於消耗量體重就會瘦,但如何將一天所需熱量安排在自己飲食中也是一門學問。很多人在減肥上常有一些迷思,例如到底是減肥應該是少量多餐,還是一天三餐?減肥是否一定在7點以後不能吃東西才能瘦??很晚起床還要不要吃早餐等之類的問題。在本文中,我將就兩大方向來討論這些減重常見迷思,協助大家打造出「易瘦體質」,讓減肥更有效率。

很多人常會問營養師減肥是少量多餐的好,還是一天三餐好;到底晚上7點後是否不該吃東西等有關生活作息上的飲食問題。事實上,這些問題並沒有標準答案,因為每個人的生活作息不盡相同。

基本上,最好的減肥飲食是一天以三餐為基準,飲食原則:第一餐(早餐)吃得好,第二餐(午餐)吃得飽,第三餐(晚餐)吃得少。以三餐為主的飲食作息因時間間隔較適當,讓身體有機會將上餐食物消耗掉再吃下一餐,降低脂肪堆積在體內的機會。

此外,這樣的飲食作息對血糖及食慾方面的穩定較有幫助,因而是較適合的飲食方式。但有鑒於現代人因工作與習慣而有不同的生活作息型態,故這裡提供一些常見生活作息的飲食安排方法。請於找出下列標題中最適合自己的生活描述,再進一步了解在該生活作息下,如何安排飲食會讓自己的減肥更有效率:

現代人常見生活型態

A. 朝九晚五型:早上6到8點起床,晚上12點左右睡覺。

B. 歹命早起型:早上3到5點起床,晚上9點左右睡覺。

C. 好命晚起型:早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺。

D. 夜貓族型:過午才起床,早上才睡覺。

E. 需要輪班的不規則型:有時6到8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5到6點起床(大夜班)。

解析

A. 朝九晚五型:早上6到8點起床,晚上12點左右睡覺。

•  建議餐食安排:三餐定時定量,以三餐為主,不要吃點心或宵夜。早上7到9點左右吃早餐,中午12點到1點左右吃午餐,晚上6到8點左右吃晚餐。餐與餐間最好間隔4到6小時,讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐,以避免卡路里的囤積。

B. 歹命早起型:早上3到5點起床,晚上9點左右睡覺。

•  建議餐食安排:盡量維持三餐的作息型態。建議早上5到6點左右吃早餐(除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感),中午11到1點左右吃午餐(可吃飽一點),晚上5到6點左右吃晚餐(吃少一點)。

如果因為早上較早起,或因大量勞動而會肚子餓,可以準備柳丁、蘋果等簡單的水果或低脂牛奶,當點心,在肚子餓時先墊一下胃,以免餓過頭而吃太多。因為較早就寢,建議睡前3小時不要進食,讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。

C. 好命晚起型:早上10點左右起床,晚上2點左右睡覺。

•  建議餐食安排: 起床先吃個簡單的早餐(牛奶、水果或高營養代餐類的食物),中午12到2點左右吃午餐,晚上7到9點吃晚餐。如果是早上11點左右才起床,晚上2點以後才睡覺,則建議11到12點再吃第一餐(早午餐一起吃),下午5到7點吃第二餐,晚上10到11點左右再吃個簡單餐食。原則上睡前4個小時不要吃東西。

D. 夜貓族型:過午才起床,早上才睡覺。

•  建議餐食安排:起床1到2小時內吃自己的第一餐,晚上6到8點間吃第二餐,晚上12點到凌晨2點之間吃第三餐。進食原則是第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,而不管是幾點就寢,一樣養成睡前4小時不要吃東西的習慣。

E. 需要輪班的不規則型:有時6到8點起床(正常班),有時12點起床(小夜班),有時晚上5到6點起床(大夜班)。

•  建議餐食安排:隨著自己輪班及作息的不同,訂出適合自己的三餐作息。正常班時參考A的飲食建議型態;小夜班時參考C或D的建議;大夜班時則在晚上7到9點吃第一餐,晚上12點到凌晨2點間吃第二餐,早上5到7點時吃第三餐。因為作息變化很大,所以建議不用管所吃的是別人的早餐還是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少,睡前4小時不要吃東西的原則就可以了。

專欄介紹:

Stella營養師,有18年以上的營養健康諮詢經驗,熱愛營養,認為這是一份「退可獨善其身,進可兼善天下」的工作。擅長減重營養,營養保健品與疾病營養等領域,著有三本書籍,還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格(Stella的減肥&營養部落格)。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動,並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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