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8 種居家徒手訓練,不必上健身房也可以運動!

【運動星球】
8 種居家徒手訓練,不必上健身房也可以運動!

對喜愛徒手訓練的人來說,他們的身體就等於是健身房。大部分的運動都不需要器材,只需要的頂多就是一個可以吊掛的地方,像是戶外的樓梯以及公園,完全不需要健身房。只要在家有個足夠的空間,就可以立刻進行。

徒手訓練能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害,例如:關節的毛病。而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉,並可以增加肌肉力量,並可以量身打造訓練的難易度,符合幾乎是所有人的需求並可以充分掌握阻力多寡。

•  小提醒:如動作中感到不適,一定要馬上暫停,親自諮詢專家的建議喔!

1.  抬膝訓練

首先雙腳站立,抬起右腳時呈現90度,右手跟著起來彎曲呈現90度,像是跑者的姿勢,以自己最快的速度進行,之後換邊。

(抬膝訓練 ©greatist.com)

2.  踢臀訓練

首先雙腳站立,將手放在臀部後。右腳往後勾踢到手掌,之後換邊。

(踢臀訓練 ©greatist.com)

3.  深蹲跳耀

首先雙腳站立,臀部重心向後,下蹲時雙手打直往前伸,往上跳時雙手打開放在身體兩側。

(深蹲跳耀 ©reatist.com)

4.  進階伏地挺身

首先先以伏地挺身的方式進行。雙手撐在地面上,身體打直,腳尖著地。下去上來時右手向右邊打開,手直直往上升,再回到初始動作後,換邊。

(進階伏地挺身 ©greatist.com)

5.  登山式訓練

以跑步預備的姿勢進行。首先先雙手撐地,臀部翹高,將膝蓋往前抬,之後換腳。

(登山式訓練 ©greatist.com)

6.  下犬式訓練

如果你有做過瑜珈,這個動作你再熟悉不過,首先找塊墊子,雙手與肩同寬,手指盡量撐開,手掌朝前緊壓墊子,雙腳與臀部同寬,腳尖點地,將身體抬起,臀部向上頂高,身體呈現倒三角形後身體往下沉,撐在墊子上後再回到上犬式動作。

(下犬式訓練 ©greatist.com)

7.  抬腿訓練

首先先躺在地上,雙手放在兩側,腹部收緊,將雙腿抬起,雙腳要與身體呈現90度,之後再將雙腳的放回地面。

(抬腿訓練 ©greatist.com)

8.  超人訓練

首先趴躺在地上,雙手與雙腳攤開,像是超人飛行的姿勢,右手往上抬時左腳跟著往上抬,換邊後;左手往上抬時右腳跟著往上抬。

(超人訓練 ©greatist.com)

(本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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