飲食

吃香蕉影響鈣吸收?關節保養 4 問

你也有這些關節迷思嗎?
吃香蕉影響鈣吸收?關節保養 4 問

為增加骨質密度、預防骨鬆,不想成為關節「卡卡」族,許多民眾常以食補或服用保健食品來顧膝蓋、補骨質。面對坊間琳琅滿目商品及網路上各種保骨護膝偏方,專家表示,吃豬腳攝取的膠質不見得能補到膝蓋軟骨組織,而葡萄糖胺也無法預防骨鬆,唯有均衡飲食、適度曬太陽及養成運動健身習慣,才能有效預防關節炎及骨鬆發生。

衛福部及國民健康署針對國內骨質疏鬆症統計指出,65歲以上老人每天有100人因骨鬆骨折,每年約2萬人髖關節骨折住院,其中有480人死亡。台灣40歲以上大腿骨折發生率高居亞洲之冠,顯見骨鬆隱形殺手正悄悄威脅國人健康。

康富物理治療所院長蔡忠憲表示,門診常見不少中年人骨鬆引起全身痠痛,腳跟有嚴重壓痛感,一跌倒就站不起來、無法走路,骨質流失讓平時久坐或一運動就會全身痠痛。

Q1. 多吃膠質如豬腳,可修補膝蓋?

Ans網路上流傳,民眾多吃豬腳、雞爪等富含膠質食物,就能幫助關節潤滑,有助預防關節炎及骨鬆骨折。但事實上,坊間似是而非的說法並不正確。

營養師張彤芬表示,葡萄糖胺、膠原蛋白、軟骨素是幫助關節潤滑所需的營養,但多吃豬腳、雞皮這些富含膠原蛋白的食物,根本沒辦法解決關節軟骨持續磨損、疼痛與發炎現象。尤其這些食物的膽固醇及脂肪較高,長期過量食用反而會影響心血管健康。

Q2. 聽說吃香蕉對筋骨不利,是真的嗎?

Ans張彤芬指出,香蕉含有豐富的礦物質「磷」,若平時攝取的鈣質量太少,卻又吃下太多豐富磷含量食物,就會影響身體的鈣質吸收。不過,每天一根香蕉並不會有磷過量問題。

振興醫院復健醫學部主治醫師陳建成也說,香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。勉強來說,因香蕉的磷含量高,但體內的磷及鈣質會互相競爭,一旦瞬間的磷太高,可能會讓鈣質流失。不過,腎功能正常的人會自行調節體內的鈣、磷平衡,民眾不必拒香蕉於千里。

Q3. 趁年輕及早補充葡萄糖胺,可延緩退化?

Ans張彤芬說,身體可自行製造葡萄糖胺,只是隨著年紀增長,身體合成葡萄糖胺的速度變慢變差,趕不上身體消耗速度,因此很多人會補充葡萄糖胺來彌補關節軟骨流失的營養潤滑。

但年輕時不會有葡萄糖胺不足問題,提早補充葡萄糖胺並無預防關節退化。她建議想預防關節退化,不妨用UC-II非變性第二型膠原蛋白等保健品,它能減緩關節軟骨的發炎反應。

Q4. 吃關節、骨質保養品,如何達到最大功效?

Ans陳建成指出,葡萄糖胺、軟骨素等保健品,皆是關節軟骨表面的組成分子,而鈣質是骨頭合成的重要元素,但人體會自行製造,一般人是否需要額外補充保健品?且吃下肚食物能否被身體吸收,直接作用到我們想要的關節、骨頭部位?實際情況仍有許多變數。

正常飲食、營養均衡情況下,身體都可合成關節軟骨及強化骨骼密度,陳建成強調,唯有透過運動才能向身體發出訊號,刺激軟骨及骨頭產生對葡萄糖胺與鈣質原料的需求,才能讓吃下肚的營養補充品有機會成為關節軟骨及骨質製造所需的來源。

•  運動刺激軟骨 吸收養分

「葡萄糖胺是補軟骨,而非補骨鬆。」蔡忠憲說,目前仍無大規模的實證研究證實,補充葡萄糖胺對於改善關節炎有很好效果。但運動能讓軟骨吸收養分,尤其適當強度及一定時間運動,像是水中走路、騎腳踏車、健走等方式,可有效刺激軟骨自製潤滑物質,尤其活動會擠壓關節,讓軟骨細胞有較好活性。

•  補鈣曬太陽 增加骨密度

預防骨鬆的關鍵就是補充鈣質、維生素D及曬太陽。蔡忠憲建議,以曬太陽為例,至少要達到人體體表面積的9%,也就是整支手臂或整條腿。此外,平時不妨補充一些小魚干、豆腐、牛奶等富含鈣質食物,若診斷證實骨鬆,這時除了食補,還需配合藥物治療。

(本文轉載自2015.12.13「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)