瘦身

把握肌肉訓練的空檔 試試腹部的伸展操

《肌肉訓練&伸展操》
把握肌肉訓練的空檔 試試腹部的伸展操

以站姿將背部往後彎伸展腹直肌的伸展操

以站立時直接將背部往後彎的動作,讓上半身呈弓起來的姿勢,伸展腹直肌。要是腹直肌變硬,姿勢就會變形,還有可能會引發腰痛,要事先好好伸展。

1.  以站姿將雙臂往前伸

直立時腿部張開與腰同寬,將雙臂向前伸。

2.  將上半身往後彎,同時將雙臂往頭上揮

將背部往後彎,同時將伸出的雙臂揮至頭上,用雙臂的重量強力伸展腹部。背部要以心窩一帶為中心往後彎,而不是以腿根(髖關節)。注意要是腰部彎得太過火,腰就會疼痛。

【變化型姿勢】

以趴姿伸展雙臂替腹直肌做伸展操

這個變化型姿勢是以趴著的姿勢伸展腹直肌,要邊往下壓邊將背部往後彎, 以免骨盆從地板懸空。施行時一樣要記得邊吸氣,以心窩一帶為中心將背部往後彎。

1.  趴下來伸展雙臂

趴下來,用雙臂支撐上半身。雙腿距離要寬於雙肩。

2.  將體重施壓在骨盆上,將背部往後彎    

要小心別讓骨盆從地板懸空, 或是讓腰彎得太過火。

【身體僵硬者適用】

雙手放在腰上,將背部往後彎

身體僵硬的人要把雙手放在腰上,將背部往後彎。這時一樣要記得以心窩一帶為中心將背部往後彎。將手放在腰上,而不是將雙臂伸到頭上,這樣就能防止腰部彎得太過火。

POINT

邊吸氣邊將背部往後彎

腹直肌附著在肋骨的下段,要吸氣將肋骨(胸膛)抬高,同時弓起上半身,這樣就能在廣大的活動範圍伸展。

NG

將膝蓋彎曲而沒將背部往後彎

要是膝蓋彎曲,背部往後彎的幅度就會變小,腹直肌會伸展不了。

(原文刊載於荒川裕志《肌肉訓練&伸展操》/健行文化出版)