飲食

整頓腸道環境、助肝功能運作,5 道養肝湯品一次推薦

食材營養毫無保留一次喝下肚
整頓腸道環境、助肝功能運作,5 道養肝湯品一次推薦

肝臟最需要的就是營養均衡的飲食,以一天30種食材為目標,種類愈多就能攝取到愈多營養素。因此,一餐或一天三餐最好不要使用到相同食材,桌上食材都差不多的話,不但容易吃膩,營養也不均衡。

除此之外,飯後血糖值上升速度最快的是糖分,接著是蛋白質、脂肪。先吃飯的話,會讓血糖值快速上升。因此用餐時,先從湯品開始,再依序照蔬菜→含蛋白質的肉、魚類→飯的順序進食,就能避免血糖值急速上升。

以下介紹5種護肝湯品,對於提升飽足感、解決便祕、減輕肝臟負擔都有幫助。

配料豐盛的營養湯品,多了鮪魚更加分:蔬菜番茄湯

材料(1人份)

洋蔥(切5mm小丁)…30g

紅蘿蔔(切5mm小丁)…25g

綠蘆筍(去粗絲切5mm小段)……1根

橄欖油……………1/2小匙

番茄(滾刀切塊)……1顆

番茄汁………………1/2杯

鮪魚罐頭………………40g

鹽、胡椒……………各少許

A

水…………………1/4杯

高湯粉……………少許

作法

1.  用橄欖油熱好鍋後,倒入洋蔥、紅蘿蔔、綠蘆筍拌炒。

2.  炒至油亮後,再倒入番茄、番茄汁、鮪魚罐頭跟A

3.  煮沸後撈掉表面的泡泡,轉中火煮4~5分鐘,再以鹽跟胡椒調味。

POINT

湯裡濃縮了蔬菜的精華與鮪魚的美味。無須添加過多的調味料就超好喝。加了番茄汁更能縮短烹飪時間。

整頓腸內環境,減輕肝臟負擔:山藥泡菜湯

材料(1人份)

山藥……………………50g

茼蒿……………………30g

泡菜……………………30g

水煮章魚………………30g

黑胡椒………………少許

A

水…………………180ml

雞湯粉……………少許

作法

1.  山藥磨成泥,茼蒿切3cm小段。泡菜剁碎,章魚切薄片。

2.  將A跟泡菜倒入鍋中加熱。

3.  加入茼蒿與章魚後再次加熱。煮沸後加入山藥,灑上黑胡椒後,立刻關火。

POINT

富含膳食纖維的山藥能幫助消化,幫助人體更有效率地吸收食物養分。多吃就能解決便祕問題。

能幫助肝功能運作的組合:洋蔥蛤蜊咖哩湯

材料(1人份)

洋蔥…………………………30g

高麗菜……………………40g

奶油…………………1/2小匙

咖哩粉……………1/2小匙

蛤蜊罐頭…………………30g

味醂……………………1小匙

鹽、胡椒…………………少許

A

水……………………180ml

高湯粉………………少許

作法

1.  洋蔥切薄片,高麗菜切粗片,用奶油熱鍋後,倒入拌炒。

2.  倒入咖哩粉,炒到沒有粉粉的感覺後,加入蛤蜊罐跟A,轉中火煮4~5分鐘。

3.  倒入味醂,再以鹽跟胡椒調味。

用紅蘿蔔汁來控制鹽分:菠菜番茄紅蘿蔔湯

材料(1人份)

菠菜………………………30g

聖女番茄…………………2顆

鑫鑫腸……………………1根

紅蘿蔔汁………………1/2杯

醬油…………………1/2小匙

A

水……………………180ml

高湯粉……………1/3小匙

作法

1.  菠菜切3~4cm小段。番茄去蒂切半。鑫鑫腸切丁。

2.  將A倒入鍋中開火,熱了之後加入1煮3~4分鐘。

3.  倒入紅蘿蔔汁加熱後,再加進醬油攪拌。

萵苣加熱後體積會變小,吃下肚的份量變更多:萵苣鱈魚湯

材料(1人份)

萵苣………………………2片

花椰菜……………………30g

鱈魚………………………20g

奶油…………………1/2小匙

鹽、胡椒………………各少許

A

水………………………1杯

高湯粉………………少許

作法

1.  萵苣撕成適當大小,花椰菜汆燙後切粗丁。將鱈魚肉刮下來。

2.  將A倒入鍋中開火,熱了之後加入1,煮1~2分鐘。

3.  加進奶油,再以鹽跟胡椒調味。

(原文刊載於渡辺純夫、渡邉威仁、大越郷子《保肝營養飲食全書》/原水出版)