紓壓

疫情無形中提升心理壓力... 6 步驟找回安定身心

心腦的高效能升級清單
疫情無形中提升心理壓力... 6 步驟找回安定身心 圖/Shutterstock Supagrit Ninkaesorn

疫情關係,國內外確診及死亡人數攀升,壓力、不安壓得喘不過氣。科學家監測人體賀爾蒙,發現人處於壓力之下,腎上腺素與皮質醇(Cortisol)都會開始分泌,接著身體會啟動成作戰狀態,血糖升高、心跳加速,氧氣與葡萄糖大量供給肌肉,腦部也會因皮質醇而變得警覺清明。

在這個受壓的非常時刻,身體的整體免疫力也是很高的。要是沒有這種身體機制,我們早在遠古時代就被野獸吃光,也沒機會研究壓力了。短暫的壓力是助力,能幫我們挑戰人體效能的極限,讓人有肌力、有腦力面對各種難解的窘況。為求效能,我們已經很習慣去把3C產品升級,下載新的應用程式、把不合時宜的硬體汰換掉。但要用一輩子的心、沒辦法替換的腦,卻常常忘記要去關心,現在一起跟著洛桑加參醫師Checklist心腦的高效能升級清單,迎接心腦2.0:

步驟一、避免反覆加深受害者印象

人體大多數器官都是用進廢退的,腦神經元連結亦如此。常用的突觸、迴路會被強化,而少用、很久沒用的,則會被減弱或是移除。所以,忘記不開心的事吧!若一時間無法忘懷,至少,先練習不抱怨,避免反覆加深受害者印象,避免愁越想越愁、越恨越會恨。接著練習轉化,把注意力放在真正值得關注的人事物上面,逐漸創造出強而有力的正向迴路。心裡總想著好事情,好事情就會真正發生。

步驟二、睡一個好覺,做場美夢

我滿喜歡這個浪漫的說法「作夢,是為了遺忘」。科學家觀察腦排毒,發現作夢時,膠質淋巴系統清除有毒蛋白質等生化廢物的效率,是平常的數十倍。睡覺作夢非但不是浪費時間,還是種必要的保養。想想看,人光是躺著、睡著、夢著,就能幫自己排毒、預防各種腦部病變,是不是很棒!無用的記憶、混亂的情緒,都能在一夜好眠後消失。壓力特別大、心特別累時,記得早點睡!一覺解千愁。

步驟三、一次只做一件事,切換α波

現在3C產品的功能實在太強大了,再加上臺灣的網速跟歐洲一些國家相比,真的又快又便宜。經常讓人忍不住連開好幾個對話框,同時處理多件事情。若發現自己很忙,卻忙不出個什麼成果,那可能需要稍微暫停一下了。留幾分鐘給自己靜心,你可以靜坐靜心、閉目養神深呼吸,或是一次只專注做一件最重要或最緊急的事情。放下雜事,等同幫大腦重新開機。練習放鬆而專注。這是個很美妙的境界,在這境界中,人既感到放鬆愉悅,又能很專心。當腦波從焦慮的β波,降低為頻率較慢的α波(約9~14赫茲)時,創造力、記憶力、學習力、專注力、判斷力甚至是與健康息息相關的免疫力,都將處於較為理想的狀態。

步驟四、兩點止怒,預防情緒暴衝

低EQ降低IQ表現。戰場上、談判桌上有一招特別陰險,就是去激怒對方。在所有情緒中,勃然大怒是最傷心腦的一種。輕則飆血壓,重則神昏暴厥。不管錯在誰身上,萬一發脾氣了,損失絕對是在自己身上。來按兩個止怒點,第一個是足背上的「太衝穴」,在拇趾與第二趾蹠骨間隙的後方凹陷處(下圖1),經常按它有助於瀉肝火。另一個是手掌上的「止火點」,在無名指下方(下圖2), 用大拇指按住這個點,緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開,如此重複幾次,也有助於消火。(下圖3)

圖1、足背上的「太衝穴」是止怒點,有助於瀉肝火。圖/圖1、足背上的「太衝穴」是止怒點,有助於瀉肝火。

圖2、手掌上的「止火點」,在無名指下方。圖/圖2、手掌上的「止火點」,在無名指下方。圖3、緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開,也有助於消火。圖/圖3、緊緊握拳、再鬆開、握拳、鬆開,也有助於消火。

步驟五、拒絕人云亦云,獨立思考

法國社會心理學家古斯塔夫.勒龐在《烏合之眾》中提到「人一到群體中,智商就會嚴重降低,為獲得認同,個體願意拋棄是非,用智商去換取那份讓人備感安全的歸屬感。」這種情況過去常在煽動人心的演說中出現,我覺得現今部分政論節目、社群網站也有類似效果。不正確的事,講述一百遍,聽起來就會像真的一樣。但它畢竟不是真的,記得用智慧去分辨。成語「三人成虎」,也是類似意思,不管跟你講「有老虎」的是你多親近的朋友、多信賴的親人,人都不能喪失獨立思考的能力。不用心、不用腦,心跟腦就會覺得無聊沒事幹,自動進入休眠狀態。所以時不時,你還是要交付一些重要任務,讓心與腦練練身手,不好讓他們閒太久。

步驟六、預防腦髓失養,創出新迴路

腦細胞固然會死,但腦神經元迴路卻可以不斷創新。接觸越多新的人事物、接受越多挑戰與刺激,旅行、學習新語言等等,都有活化效果,不怕大腦變老變鈍。腦一方面要常用,另一方面是要讓它好用。怎樣會變得好用?第一補充氧氣。深呼吸、腹式呼吸、龜息呼吸,在空氣清新的地方大口呼吸,增加腦細胞含氧量。第二是優化血液品質。比方說做血液淨化,清除血液中的有害物質、降低血液的黏稠度,或是去補充造血所需要的營養,這兩個,都是不錯的方法。

步驟七、喝好喝滿防缺水,補腦靠一張嘴

先講喝的。大腦將近80%的成分是水,有的人失眠、情緒不穩,其實不是心的問題,而是體內缺水所造成。長時間輕微脫水,將使壓力荷爾蒙有機會損傷大腦。水、檸檬水、無糖綠茶、無糖紅茶都可以交替喝。但不要以咖啡代水,人工甘味劑、香精、果糖等添加物更應該儘量排除。再來講吃的。護腦的吃法,不在多,而在少,少吃一點、減量30%,尤其晚餐。內容以植物性食材為主,掌握新鮮、多樣化的原則。我特別推薦能延緩退化的莓果類,像我自己就很愛藍莓。好的油脂更是護腦必備,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、鮭魚、核桃、腰果,不妨輪流交替吃。至於高糖分的油炸食品、人造奶油、氫化植物油對健腦無益,大家就不要浪費「口舌」去吃它了。

(本文作者為Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人;原文刊載於洛桑加參《靜心・淨心:52周的修煉,一年後與完美的自己相遇》/時報出版)