飲食

腹部肥胖者,你可以這樣吃!減緩衰老、拯救身形,還可以避免炎症和慢性病

腹部肥胖者,你可以這樣吃!減緩衰老、拯救身形,還可以避免炎症和慢性病 僅為情境配圖。取自shutterstock

腹部肥胖,不只影響身形美觀,更會對健康造成危害,尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是,內臟脂肪位於腹腔深處,環繞著器官,會助長炎症,誘發衰老和各種慢性病。

專家特別提醒,雖然有些人的身體質量指數(BMI)正常,未達過重或肥胖標準,但卻有潛藏的內臟脂肪,同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究,發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性,死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。

已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出,除了運動,有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。

最近一項研究指出,只要改善整體的飲食質量,就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食,包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸,減少紅肉和酒精攝取。

以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。

酪梨

酪梨強大的營養成分,讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪,其中的鉀能維持心臟功能健康,還可做為天然利尿劑調整血壓,清除身體多餘的鈉。

最近一項研究更顯示,酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組,一組把酪梨加入每天正餐中,另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後,酪梨食用組的腹部脂肪減少了,對照組則無此效果。

堅果

堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外,還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素,例如鎂,可以維持精神穩定和睡眠。

根據一項追蹤數據顯示,每天吃至少7克以上堅果的成年人,身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。同時,吃堅果的人腰圍平均也較小,這是腹部脂肪堆積的指標。

扁豆

扁豆除了無麩質,並且營養豐富,充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現,每吃10克可溶性纖維,內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維,其中約有一半是可溶性纖維,有助維持腸道蠕動,並降低膽固醇。

建議以扁豆代替肉類,作為一頓飯中的蛋白質來源。

全穀

生酮飲食的流行,讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用,包括減少腹部脂肪。

一項針對2800多人進行的研究顯示,全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比,也就是全穀類吃得愈多,腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物,則會增加腹部脂肪,必須減少食用。

鮭魚

維生素D對人體很重要,包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示,血中維生素D含量低,與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。

僅為情境配圖。取自unsplash圖/僅為情境配圖。取自unsplash

關於身體脂肪

內臟脂肪 會讓身體發炎

皮下脂肪儲存在皮膚下,分布於全身,主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是,它具有更高的代謝活性,比皮下脂肪更快進入血液,緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響,因此也會增加各種代謝性疾病(如糖尿病)的風險。

關於食物脂肪

不飽和脂肪 有消炎作用

身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪(如肉類、奶製品、糕餅類等)攝取過多,與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪(橄欖油與酪梨)和特定類型的多元不飽和脂肪(主要是Omega-3,存在於核桃、葵花籽和鮭魚等),對人體具有消炎作用,適量攝取對身體有益。不過專家也提醒,狂吃任何種類的脂肪,都會增加卡路里而導致肥胖,務必適量攝取。

資料來源/Health.com

(本文轉載自2020.10.11「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。)

加入健康遠見Line,對身體好!