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吃飯比吃麵更好控制血糖?新陳代謝科醫師的私房「控醣版炒泡麵」食譜

吃飯比吃麵更好控制血糖?新陳代謝科醫師的私房「控醣版炒泡麵」食譜 吃飯比吃麵更好控制血糖?新陳代謝科醫師的私房「控醣版炒泡麵」食譜。采實文化提供

編按:「吃飯比吃麵更好控制血糖?」這個說法雖有其論點,但並不完全正確。一般米、麵都是精緻澱粉,但如果選擇糙米或是麵,例如蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯的差異

想像您走進一家麵館,點了一碗牛肉麵,可能搭配了兩碟小菜,大多數的情況下,麵條會吃完,這一餐是4~6份醣。對照吃完一個便當,也是4~6份醣,所上升的血糖都是相當可觀。

但如果去自助餐,點了5種菜餚,搭配半碗白米飯,同樣吃得飽,醣量下降至2份左右,血糖增幅就會比前兩者少。習慣上,添飯較能自主調整增減,麵條較不容易。此外,一般麵食可搭配的菜餚也少多了。

一般米、麵都是精緻澱粉,但如果選擇糙米或是麵,例如蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯的差異。米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些,但1份醣量時,蛋白質總量很少,營養素歸在非豆魚蛋肉類,自己估算時可忽略。

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米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應,單純只觀察米、麵的血糖反應,和綜合菜餚一起進食的反應不同,原則上後者升糖指數較前者少,但無論如何,最關鍵的影響仍是醣量。

麵食種類非常多樣,米的種類也很多,只是在台灣,大家習慣吃的種類少。2018年時,我們團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食,例如:炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。

炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。僅為情境配圖,取自Shutterstock

炒泡麵

熱量607.6kcal、蛋白質38.2g、脂肪38.1g、豆魚蛋肉類29.2g、非豆魚蛋肉類9.0g、醣類33.1g、膳食纖維5.9g、淨醣量27.2g、非蔬菜醣量20.6g、蔬菜醣量12.5g

主食

火鍋用泡麵25公克。

配菜

材料:高麗菜100公克、蝦6尾80公克、軟絲80公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50公克、青江菜100公克、蒜末5公克、油2湯匙。

調味料:辣豆瓣醬10公克、醬油1湯匙。

作 法:

1 將泡麵泡開後,撈起瀝乾來備用。

2 熱鍋加入2湯匙油,炒香蒜末、辣豆瓣醬,再加入高麗菜、青江菜、菇類,炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵,加入1湯匙醬油調味。

不管是麵或飯,只要掌握1份醣的分量,即能安心享用。

(本文作者為內分泌暨新陳代謝科醫師、第六屆糖尿病衛教學會理事長;原文刊載於游能俊《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》/采實文化出版)

《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》書封。采實文化出版圖/《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》書封。采實文化出版

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