營養

菠菜葉黃素含量比紅蘿蔔高!營養師教你護眼飲食、挑對保健食品

菠菜葉黃素含量比紅蘿蔔高!營養師教你護眼飲食、挑對保健食品 菠菜葉黃素含量比紅蘿蔔高!營養師教你護眼飲食、挑對保健食品。Unsplash by Mikey Frost

視力是生活中很重要的一部份,駕駛、閱讀、看電視等各項日常活動都需要。現代人上班工作用電腦、下班回家追劇,過度的藍光對眼睛造成嚴重的傷害,藍光是能量較強的可見光,可穿透角膜與水晶體直射入黃斑部,造成黃斑部感光細胞的損傷。

汐止國泰綜合醫院營養師張沂帆表示,眼睛長期盯著螢幕造成黃斑部發炎、水腫,可能會在黃斑部中央形成隱結,一旦隱結破裂導致出血,將造成中央視力缺損,造成視力逐漸退化。常聽說要補充葉黃素作為眼睛保健品,到底要攝取多少才足夠呢?還有哪些護眼產品可以補充呢?

研究發現容易造成黃斑部病變的影響因素

•  年齡:黃斑部病變的患病率隨著年齡的增長而增加(特別是65歲以上族群)

•  種族:黃斑部病變在白人中比黑人更普遍

•  吸菸:吸菸的人與從不吸菸的人相比,罹病率增加2-4倍

•  飲酒:大量飲酒(≥ 30 公克/酒精/天)與早期黃斑部病變的風險增加有關

•  家族史:家族有黃斑部病變者有增加罹患的可能

•  心血管疾病等慢性疾病:在一篇為期10年研究發現,心血管疾病可能增加黃斑部病變風險

什麼是葉黃素?

張沂帆表示,葉黃素屬於類胡蘿蔔素為脂溶性維生素,集中在視網膜的黃斑部,具有吸收光害自由基的能力,減少紫外光和藍光的傷害,增加抗氧化的能力。

市售常見的葉黃素保健品經常由金盞花萃取。金盞花屬於菊花科多年生植物,含有天然葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素、礦物質等,這些營養素在人體無法自行合成,需從飲食攝取。根據衛福部的建議,每人每日的攝取量6-10mg,每日最高上限是30mg。

眼睛長期盯著螢幕造成黃斑部發炎、水腫,可能會在黃斑部中央形成隱結,一旦隱結破裂導致出血,將造成中央視力缺損,造成視力逐漸退化。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/眼睛長期盯著螢幕造成黃斑部發炎、水腫,可能會在黃斑部中央形成隱結,一旦隱結破裂導致出血,將造成中央視力缺損,造成視力逐漸退化。僅為情境配圖,取自Shutterstock

延伸閱讀

抗發炎、降膽固醇!「森林奶油」酪梨,吃對還能護眼、保護心臟

眼睛的食物守護員

視力是生活中很重要的一部份,駕駛、閱讀、看電視等各項日常活動都需要。張沂帆指出,現代人上班工作用電腦、下班回家追劇,過度的藍光對眼睛造成嚴重的傷害,藍光是能量較強的可見光,可穿透角膜與水晶體直射入黃斑部,造成黃斑部感光細胞的損傷。

眼睛長期盯著螢幕造成黃斑部發炎、水腫,可能會在黃斑部中央形成隱結,一旦隱結破裂導致出血,將造成中央視力缺損,造成視力逐漸退化。常聽說要補充葉黃素作為眼睛保健品,到底要攝取多少才足夠呢?還有哪些護眼產品可以補充呢?

飲食中葉黃素含量排行(以100g為單位)

菠菜12.2mg、綠花椰菜1.4mg、地瓜葉2.6mg、胡蘿蔔0.67mg、南瓜1.5mg、蛋0.3mg

葉黃素該怎麼吃?

張沂帆說明,葉黃素為脂溶性維生素建議飯後食用,食物中的油脂會促進膽汁分泌,增進葉黃素的吸收率。

該如何選擇市售葉黃素保健品?

1.市售葉黃素多標榜金盞花萃取葉黃素,但濃度成分標示不明。購買前應詳細閱讀營養成分、劑量明細。

2.並非價格越高或成分越高越好,每日補充需要的劑量才正確。

3.市售常添加不同的護眼營養素,例:維生素C、維生素E、藍莓萃取物、魚油。選擇適合自己需要的產品。

4.選擇具有公信力的品牌。留意重金屬檢測、塑化劑、化學添加物的說明。

延伸閱讀

改善眼睛疲勞這樣吃!護眼除了葉黃素,吃對食物補充維生素E也有效

魚油中的DHA可維持視神經和視網膜周邊血管彈性,當缺乏DHA時,視神經中的感光細胞的細胞膜通透性下降,而影響視力。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/魚油中的DHA可維持視神經和視網膜周邊血管彈性,當缺乏DHA時,視神經中的感光細胞的細胞膜通透性下降,而影響視力。僅為情境配圖,取自Shutterstock

其他常見的護眼保健品

1.山桑子:又稱歐洲藍莓,含有醣類、維生素C、維生素B群、胡蘿蔔素、花青素(OPC)、礦物質。山桑子中特有的花青素,有強的抗氧化能力,能促進血液循環、維持正常眼壓,並促進視紫質產生,在黑暗中保持敏銳的視力。其中的類胡蘿蔔素也可在體內轉換成維生素A,預防夜盲症。

2.魚肝油:含有豐富的維生素A和維生素D。維生素A可以幫助眼睛的感光色素,維持夜間的視覺能力,也維持上皮組織的機能,使細胞保持滋潤預防乾眼症。

3.藍莓:含有豐富膳食纖維、維生素、類胡蘿蔔素、花青素等。護眼的功效可加速視紫質的合成與再生,促進血液循環,維持正常眼壓。藍莓萃取物含有水溶性花青素,空腹時吸收率較好。

4.黑醋栗:的花青素屬於植物水溶性色素酚類物質,可以增加眼睛視網膜附近血管的暢通,舒緩眼睛疲勞,改善假性近視。

5.蝦紅素:是一種天然類胡蘿蔔素,在結構上和β-類胡蘿蔔素、葉黃素很相似。同時具有脂溶性與水溶性的特性,能有效發揮抗氧化作用。研究發現蝦紅素能有效減少紫外線中的UVB引發的氧化傷害。

6.魚油:含有豐富EPA和DHA兩種多元不飽和脂肪酸,為人體必需脂肪酸,人體無法自行合成。DHA可直接通過血腦障壁作為神經突觸生長的主要成分。可維持視神經和視網膜周邊血管彈性,當缺乏DHA時,視神經中的感光細胞的細胞膜通透性下降,而影響視力。

延伸閱讀

葉黃素、B群、益生菌、鈣片和魚油,5種保健食品你吃對了嗎?

張沂帆強調,每天從飲食中均衡攝取各類自然食物、眼睛適當的休息、多吃蔬果從食物中補充天然的抗氧化物質,才是最聰明的選擇。

文章來源:眼睛的食物守護員

(本文轉載自2022.07.15 健康醫療網

專欄簡介:

「健康醫療網」是以健康新聞、治療新知為主的全方位健康媒體平台。即日起「健康醫療網」將與「健康遠見」網站共同合作,將為讀者提供最專業、最即時、最深入、最樂活的多元健康資訊。

瞭解更多資訊,可至健康醫療網官網查詢:【健康醫療網

加入健康遠見Line,對身體好!