寒流

冬天心肌梗塞風險高！營養師推５類天然護心食物，降血壓、逆轉血管斑塊

編按：冬季，是心血管疾病患者需要特別留意健康的季節！寒流、冷氣團帶來的低溫與寒冷可能導致血管收縮，使心臟負荷增加，進而提高血壓，甚至誘發心肌梗塞、腦中風等急性心血管疾病風險。加上冬天不少人偏好口味較重、較油鹹的飲食，也容易讓心血管承受更多壓力！宜方營養師表示，日常飲食中不妨可以多選擇 5 大類對心血管健康友善的食物，適度加入冬季菜單中，不僅能穩定血壓、降低發炎、調節膽固醇與三酸甘油酯，更能幫助身體安穩度過寒冷時節，遠離猝死威脅。冬季心肌梗塞風險激增！氣溫驟降如何守護「血管彈性」？冬季是心血管疾病患者需要特別留意的季節。寒冷的氣溫可能導致血管收縮，使心臟負荷增加，進而提高血壓，甚至誘發心肌梗塞等急性風險。此外，冬天不少人偏好口味較重、較油鹹的飲食，也容易讓心血管承受更多壓力。為了維持心血管健康，日常飲食中可多選擇以下這些心血管友善食物，適度加入冬季菜單中，幫助身體安穩度過寒冷時節。天然血管拓寬劑：富含一氧化氮的「血壓舒張聖品」綠色蔬菜一氧化氮（Nitric Oxide，NO）是促進血管舒張、維持血管彈性與協助降低血壓的重要分子。而飲食中一氧化氮的來源之一是「硝酸鹽」。當攝取富含硝酸鹽的食物後，會先在口腔中經由細菌轉換成亞硝酸鹽，再於胃部環境中進一步轉化為一氧化氮。因此，同時攝取含硝酸鹽與抗氧化成分的蔬菜，有助於提升體內一氧化氮的生成，促進血流順暢。這類食物以常見的綠色葉菜為主，如莧菜、菠菜、羽衣甘藍等；另外，在亞洲較少見的甜菜，也是相當重要的來源之一。健康油脂逆轉血管壁斑塊：單元與多元不飽和脂肪酸調節發炎適量攝取不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、減少三酸甘油酯、調節體內發炎反應，並預防血管壁斑塊形成，進而降低心血管疾病風險。不飽和脂肪酸主要包括 omega-9 單元不飽和脂肪酸，以及 omega-3、omega-6 多元不飽和脂肪酸。Omega-9 單元不飽和脂肪酸：常見來源包含酪梨、橄欖、夏威夷果、杏仁等植物油脂與堅果類。Omega-3 多元不飽和脂肪酸：可由深海魚類，或亞麻籽、奇亞籽等植物性油脂中獲得。Omega-6 多元不飽和脂肪酸：在大豆油、葵花籽、松子與巴西果中含量豐富。降膽固醇濃度！可溶性膳食纖維穩定血糖、降低慢性發炎奇效可溶性膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中，在消化過程中可與膽汁酸結合並促進其排出，使肝臟需再利用膽固醇製造新的膽汁酸，進而幫助降低血中膽固醇濃度。同時也有助於穩定血糖、控制體重、維持腸道健康與降低慢性發炎，長期下來對改善心血管健康相當有幫助。多數水果、蔬菜以及部分全穀雜糧類都富含可溶性膳食纖維，如蘋果、番茄、胡蘿蔔、青椒、豌豆與燕麥等。補充維生素A、C、E等抗氧化食物，中和自由基減少氧化傷害無論是來自環境刺激或體內代謝，我們的身體每天都承受不同程度的氧化壓力。當氧化壓力過高時，容易促進發炎反應與血管斑塊的形成。透過補充富含抗氧化成分的食物，可幫助中和自由基、減少氧化傷害，進而降低心血管疾病風險。抗氧化劑包括維生素 A、C、E，以及多酚、黃酮類等植物化學物質。常見來源，例如：菠菜、芭樂、柑橘類水果、酪梨與各類莓果。相較於補充劑，從天然蔬果中攝取抗氧化物質更安全，也更為多元。喝對溫熱茶飲有助保護心血管健康，促進血液循環抗寒不傷身多喝溫熱的水或茶飲，有助於補充水分、維持體溫並促進血液循環。一些不含咖啡因的花草茶，還含有微量抗氧化成分與天然植化物，有助於調節血壓、降低膽固醇並改善整體血流狀況。有助於心血管健康的茶飲包括山楂茶、綠茶、洛神花茶、肉桂茶與薑茶等。５大類護心天然心血管健康食物類型效果推薦食材富含一氧化氮的食物一氧化氮（Nitric Oxide，NO）是促進血管舒張、維持血管彈性與協助降低血壓的重要分子。這類食物以常見的綠色葉菜為主，如莧菜、菠菜、羽衣甘藍等。健康油脂適量攝取不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、減少三酸甘油酯、調節體內發炎反應，並預防血管壁斑塊形成，進而降低心血管疾病風險。Omega-9：酪梨、橄欖、夏威夷果、杏仁等。Omega-3：深海魚類、亞麻籽、奇亞籽。Omega-6：大豆油、葵花籽、松子、巴西果。可溶性膳食纖維可與膽汁酸結合並促進其排出，幫助降低血中膽固醇，同時穩定血糖、控制體重並維持腸道健康。蘋果、番茄、胡蘿蔔、青椒、豌豆、燕麥等。天然抗氧化劑能中和自由基、減少氧化傷害，有助降低心血管疾病風險。維生素 A、C、E，以及多酚、黃酮類等。例如：菠菜、芭樂、柑橘類水果、酪梨與各類莓果。喝對溫熱茶飲含微量抗氧化成分與天然植化物，有助於調節血壓、降低膽固醇並改善整體血流狀況。花草茶、山楂茶、綠茶、洛神花茶、肉桂茶與薑茶等。資料來源：宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部營養師叮嚀：保護心血管更應盡量避免對健康不利的飲食習慣除了多攝取對心血管有益的食物外，也應盡量避免對健康不利的飲食習慣，如過鹹的湯品、醃漬物、油炸食品、糕餅甜點與酒精等。飲食選擇與生活習慣雙管齊下，才能更全面地做好心血管保健。參考資料：1. Nitric oxide signaling in health and disease2. Fatty acids in cardiovascular health and disease: A comprehensive update※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。更多內容請至【臉書粉絲團】／【IG】／【部落格】👉 加入健康遠見 LINE 官方帳號，最新健康保健議題不漏接！