養生

讓你體能回到20歲!什麼是太極健康飲食?

【專家觀點】
讓你體能回到20歲!什麼是太極健康飲食?

很多人認為身體或心理的壓力不可能透過食物消除,但這是不正確的,在我親自實踐「太極健康飲食」後發現,只要善用方法,便可有效降低或去除壓力。

我運用太極飲食的互補、協調方法時,通常以「一天」為原則單位,例如今天有宴會或烤肉大餐,攝取太多動物性蛋白質與脂肪,第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食(低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的10至20%,例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉,取代正餐的米飯及麵食)為主。如因時間或地點無法控制,則建議至少以每週為原則作調整。

簡單的說,我都會記住前一(幾)餐或前一(幾)天吃了什麼樣的食物,然後在接下來的幾餐或幾天的時間做彈性調整,這就是太極健康飲食的精髓。

這裡所說的飲食平衡,並不是力矩關係、更不是等量對比。真正的平衡飲食是一種互補性的協調,就好比太極的陰陽調和,任何食物都分別具有陰或陽的屬性,陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化,例如肉類對蔬果雜糧,就是陰陽對比的食物。因此這樣的平衡飲食法稱為「太極健康飲食法」。而飲食平衡,是喚起人體自癒力的首要之務。要想重返青春,你必須先把握以下五個太極飲食原則:

•  再健康的食物也不能過量

•  這季產什麼就吃什麼

•  以全穀雜糧為主食

•  少吃動物內臟

•  多喝水多排尿

再健康的食物也不能過量

太極飲食的第一個原則是避免過多與不足,以食材選擇來說就是要多樣化,不要只吃或常吃單一種食物;以營養學而言就是均衡。

例如,大家都知道燕麥含膳食纖維與多醣體且有飽食感,多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖,理當多加推廣並善加利用。但我曾經遇到一些病患為了減肥,每天吃好幾碗燕麥。結果患者非但沒有成功減重,反而變胖了,這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉,吃太多會導致熱量過高。山藥也是大家熟知的好食物,但研究已證實,每天過量進食(或作為唯一主食)會加速雌激素在體內累積,誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生,因此千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。

以上所說的兩個例子,並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性,也不是要大家從此不要吃,而是要適量。

除了食物要適量攝取外,營養保健品也不是每個人都適合,錯誤的攝取反而把自己推向疾病。我遇過某位患者每天補充16顆魚油膠囊,連續一週後,皮膚開始起水泡、潰爛,而且腹部膨大。雖然魚油是 Omega-3 不飽和脂肪酸的優質來源,有益健康,但不宜過量。那名患者發現身體不對勁,前來檢查後才發現,吃進去的上百顆膠囊都未被消化,且堆積在腸道中,必須透過手術取出,問題才得以解決。

這季產什麼就吃什麼

最適合我們的食物,就是合乎自然、當季生產的食材。而且當地、當令的新鮮食物,不會因額外的運輸、加工,增加食材的成本以及減損營養成分。

以臺灣為例,夏季的瓜果類蔬菜如絲瓜、苦瓜、黃瓜等,是最好的消暑食材(見下表)。因為盛產,所以價格便宜,更重要的是當季生產最新鮮。尤其對於天生體質燥熱者,瓜果類蔬菜是最好的選擇,但也不要過度攝取,否則容易拉肚子。

一般會建議一天五份蔬果(三份蔬菜與二份水果),但為了健康,我強烈建議每人每天吃八到十份當令蔬果、菇蕈類,簡單計算就是每餐約兩碗的蔬菜與一碗水果。當纖維質攝取量多,便可增加糞便體積,加速排出身體不需要的廢物,縮短有毒物質停留在體內的時間。

以全穀雜糧為主食

我每天至少吃一餐全穀雜糧飯。全穀飯、糙米飯、雜糧麵包、地瓜、玉米、芋頭和燕麥等,比單純提供澱粉的白吐司、白米飯更健康。

全穀的主食,不僅可以提供水溶性與非水溶性膳食纖維、各種完整的營養素、蛋白質與植化素(又稱植物化合物,如多酚類、花青素等),同時也能預防疾病與加速身體治癒的速度。

少碰動物內臟

盡量避免食用動物內臟。動物的肝、腎等內臟,是代謝有毒成分與藥物的主要器官。目前我們吃的肉類都是人工飼養,因為多使用人工飼料與藥物,可能殘留較高的藥物或毒素量,不建議經常食用。

多喝水多排尿

口渴時隨時補充適量水分,但注意要小口小口飲用,而不是一口灌下,便可產生足夠的尿液,將毒素排出。

健康成人一天解尿量約500至1000 CC,依據生活與工作環境,每日須攝取約1000至2000 CC的水(不包含湯汁、飲料、牛奶等液體)。若有腎臟或心臟問題,則要避免過度攝取,一般依實際症狀需求,在醫師或營養師的指導下攝取適量水分。

除了以上所提到的五個大原則,我的太極飲食還遵守「每天三餐七分飽,三餐總量不高於二十一」的比例。舉例來說,早餐如果吃七分飽,午餐十分飽,則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量。建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。

不過,如果早餐只吃三分、午餐吃七分,按照七分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃七分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早午餐吃得少,就毫無顧忌吃到撐著。通常我的三餐分配比例是:早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

(本文作者為中山醫學大學營養學系教授、國際保健營養學會理事長;原文刊載於王進崑《這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》一書/大是文化出版)