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營養師的減醣飲食 5 階段:用最適合自己的步調瘦下去

找出適合自己的模式,才會一直瘦下去!

營養師的減醣飲食 5 階段:用最適合自己的步調瘦下去

畢竟羅馬不是一天造成的,如果一開始就要大家立刻進行減醣飲食,大概第一時間只會得到反彈,讓瘦身計畫很難繼續下去。所以在正式進行減醣飲食前,我會建議大家先養成正確的營養觀念,改變過去錯誤的飲食習慣,為接下來的減醣階段做準備。

第一階段〉均衡攝取期 

•  第一步: 執行無糖飲食。以白開水取代有糖飲料,每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。

•  第二步: 不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物的主要原料多有含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。

•  第三步: 減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,食用後容易導致血糖飆升,造成胰島素敏感度下降、分泌不足,引發代謝異常問題。

•  第四步: 增加蔬菜食用量。現代人在三餐外食下,常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充植化素和膳食纖維,增加飽足感。

•  第五步: 增加蛋白質的攝取。除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外,對於有減重需要的人來說,更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。改吃完整的肉塊,或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。

•  第六步: 少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。遠離油炸物,還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類,以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。避免鈉離子攝取過量,同時減少肝腎代謝負擔。

第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g 

在養成基本的飲食好習慣後,就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量,從佔總熱量的55∼60%,降低到40%。以正常成年人換算,就是把原本每天攝取200∼225公克碳水化合物的分量,降到150公克左右。

這個階段在主食(碳水化合物)的挑選上,建議除了避開白色澱粉。可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧,來代替精緻白飯、白麵條。

【營養師小叮嚀】

點心醣質計算合併在午餐,下午沒有吃點心習慣的朋友,可在中午搭配點心。

第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g

將一整天的碳水化合物量,減少到占總熱量的35∼40%左右。約就是把每天攝取的醣質降到110g。因為在體內有大量醣質的情況下,會優先燃燒醣類,把它轉化成身體運作需要的能量,等到燃燒完,才會開始燃燒身體的脂肪。

所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量,讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態,搭配適當的運動,能幫助啟動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

【營養師小叮嚀】

積極燃脂期,一定要搭配適當運動,以有氧為主,運動量以運動後不會想大吃為原則。

第四階段〉突破停滯期:每日醣質攝取75g

執行減肥計畫一段時間後,生理機能在習慣健康飲食下,基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定,容易陷入減重停滯期,也就是體脂肪、體重不動的情形。所以為了重啟身體燃脂,建議可以試著再把醣質攝取量減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

【營養師小叮嚀】

注意!每人每天最低要攝取50g的醣質,以維持大腦的日常運作,否則容易感到頭暈、疲勞,顧及平時還要工作,因此突破期的攝取量是75g/一日,也不適合長久執行,最多吃一週,就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。想加速突破停滯期,可搭配適量肌力訓練,不過度撕裂肌肉,以不受傷為原則,切莫跟別人比較一定要做幾組,重點是找到屬於自己可負擔平衡的量才好喔!

第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g

減肥、維持好身材是一輩子的事情,所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式,舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。平穩維持期,建議把每天攝取的醣質維持在130g。

【營養師小叮嚀】

維持期可以設定一週1到2天的美食日,讓自己拋開所有的限制,認真的跟朋友家人聚餐,畢竟人生還是需要一些美食來刺激跟放鬆,隔天再繼續加油,身體仍然會繼續該有的新陳代謝,都是沒問題的喔!

找出自己的身體使用手冊,用舒服的節奏瘦下去 

減重一定會有停滯期,這5個階段,有些人只花兩個月,有人走了整整一年,不用太過勉強自己,不用跟他人比較。如果你已經有一些疾病正在服藥,或是有個人體質遺傳比較特殊的問題,建議還是要來找營養師跟醫師們,做完整的評估再執行新的飲食會比較安心。

不小心吃超過每個階段的限醣量怎麼辦?千萬不用太沮喪,不管是誰,在開始改變已經習慣了多年的飲食習慣,一定會有一段不適應的陣痛期。當不小心因為想吃,或是剛好外食超量破戒了也沒關係,只要在下一餐重新開始就可以了,重點是不要自我批判、接納當下破戒的自己,持續「想要減重、想要健康」的意願,多喝水,多補充蔬菜,睡個好覺或是運動轉移一下心情,慢慢拉回軌道就好。

我們的身體不是機器,任何改變都該「循序漸進」,並按照個人的狀況、體質去調整。最重要的是,想要減肥成功要在心理滿足的情況下,身體才會願意持續進行,往健康、良好的體態邁進。

減肥是一輩子的事情,把自己逼得太緊,反而會讓你因為壓力而容易放棄。建議大家在開始減醣時,一定要紀錄每天的飲食,若覺察到自己在某些時候常破戒、吃過量,試著發現有沒有共通的慣性,甚至可以試著找出你個人特有的行為模式,作為一直瘦不下來的關鍵解套之鑰。如果在飲食紀錄裡發現失敗的原因:是忍不住偷吃零食、甜點,代表正餐吃的不夠多,可以適當的增加份量,實實在在的吃飽,也可以多準備一些減醣點心:無糖高纖豆漿、起司、滷味蔬菜等,餓了、嘴饞或壓力很大想暴食的時候吃一點,也是很好的方式。

(本文作者為晨光健康營養專科諮詢中心院長;原圖文刊載於趙函穎《營養師的減醣生活提案》/幸福文化)