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脊椎病是「坐」出來的!正確坐姿練習先從這3種椅子開始

良好坐姿,保護脊椎

脊椎病是「坐」出來的!正確坐姿練習先從這3種椅子開始 僅為情境配圖。

坐姿是所有姿勢裡面最難維持正確姿態的姿勢,因為坐姿時髖關節是屈曲的,後背的肌肉需要更多的力量,才能在靜止不動的狀態下維持脊椎的自然曲線,一不留神,好坐姿就跑掉了,由斜坐、半躺半坐等不良坐姿取而代之,讓脊椎產生諸多問題。可以說,我們身體很多症狀追溯源頭,都可以在不良坐姿裡找到答案。

「坐姿應用」是在坐姿中心姿勢的原理下,讓自己具備「因『椅』制宜」的能力,知道沒有椅背的椅子該怎麼坐、有椅背的硬面椅該怎麼坐、椅背椅面都軟塌塌的椅子(如:沙發)又要怎麼坐。

【狀況1】沒有椅背的圓板凳

坐圓板凳沒有椅背可以靠,或是騎摩托車時,請保持量身高身體向上延伸的姿勢。如果坐久累了,想要讓你的背肌及腰稍微休息、放鬆一下時,可以做以下的伸展。

1.  伸展一下肌肉,把背拱起來再坐直回來。

2. 雙手環抱再向後方伸展。

3. 雙手環抱再往上打開伸展。

【狀況2】有椅背的椅子

如果椅子有椅背可以靠,該怎麼靠也是有學問的,我稱之為「靠背三部曲」

一、把臀部塞到椅子最裡面。

二、將身體坐直,想像正在量身高。

三、 用量身高身體向上延伸的身姿「掛」在椅背上,就像是把外套掛在椅背上的那種感覺。

雖然從側面看,身體是斜靠在椅背上,不過這只是大腿跟身體之間(髖關節)的角度改變而已,此時大腿跟身體呈現約110度的角度,但因為脊椎仍維持自然的生理曲線,身體的重量依然是傳遞到坐骨,因此符合坐姿中心姿勢的原理,你可以用深呼吸測試,從呼吸是否順暢,來判斷姿勢是否正確。

鄭老師的好姿勢小學堂〉不可鬆弛地靠著椅背

上述「靠背三部曲」的第三個步驟,千萬不能變成上半身鬆垮垮靠著椅背,這樣會讓骨盆往後傾,脊椎失去生理曲線,身體重量就會集中在頸椎跟腰椎上,完全是錯誤的坐姿。

另外,坐在沒有椅背的椅子上,大腿跟身體之間的角度只能大約90度;但如果椅子有椅背可以靠,大腿跟身體之間的角度可以略大,但脊椎的生理曲線不能改變喔。

【狀況3】沙發椅

我去電影院看電影時,也是會將臀部塞到底,用標準的坐姿中心姿勢坐好,但常常後面的人會拍我肩膀說:「先生你能不能坐低一點?」因為我擋到他看電影了。看看四周,我發現看電影的人通常都坐得很隨意很放鬆,這種姿勢,就是很多人坐沙發的姿勢。

沙發的椅面通常都很深,所以就算努力塞,臀部也塞不到最裡面,這時候我們往後靠在椅背上,只有上背部能靠在沙發椅背上,下背部碰不到椅背會產生一個空隙,由於這個空隙無法撐住我們的脊椎,脊椎不是拉直的,肚子就掉下去了,這樣子就是「骨盆後傾」,也叫做「腰椎後凸」,這就不符合坐姿中心姿勢的原則,而且這種坐姿通常愈坐愈滑,你的身體一直往下溜。

那該怎麼辦?靠「沙發三寶」—靠背墊、腳踏墊及綁腿帶,讓你坐在沙發上時,能前有撐(腳踏板)、後有靠(靠背墊),雙腿不亂擺(綁腿帶),這時候坐的姿勢會非常穩定。不過記得起身時拿掉綁腿帶,不然可能會跌倒。

1.  沙發三寶之一—靠背墊:

每個人家裡或多或少都有幾個抱枕或靠枕,但不一定每個都適合當沙發靠背墊,像我辦公室的靠枕就太軟,我靠上去身體一放鬆,呼吸還是悶的,它撐不住我的脊柱,所以我會拿另一個比較紮實的墊子來加強。我依照「坐下三部曲」—臀部塞到底、量身高、掛上去—的步驟坐下來後,覺得我呼吸變得順暢舒服,所以這才是合適的靠背墊。

大家可以先拿手邊有的墊子搭配組合,太軟的換比較不軟的,或太軟的搭配比較紮實的;椅面太深時,一個不夠就放兩個,如果手邊的墊子都不適合拿來當靠背墊,再去買新的。

如何選購靠背墊?如果要說哪個牌子比較好,我當然會說「身體智慧」的最好,因為我研發時要求腰靠的部位要有足夠支撐,同時必須能上下調整位置、前後調整厚度,如此才能因應每個人腰部的位置,以及適應每一款沙發椅面深度。

總之,需要自己去感覺及觀察靠背墊的大小及柔軟度是否適中,掌握一個大原則:好呼吸就是好姿勢,只要你靠上去,覺得呼吸順暢,這樣的靠背墊就是適合的。

一個合適的靠背墊就能避免椎間盤的退變,請勿輕忽。

2.  沙發三寶之二—腳踏板:

腳踏板就是像火車上給乘客踏腳的斜斜的踏板,下面有止滑墊,當我們坐在沙發上,雙腳踩在腳踏板上,這樣的支撐感會讓我們坐得很穩,而且可以讓大腿跟小腿的角度略大於九十度,膝蓋也比較舒服。

許多人坐沙發時因椅面過深的關係,雙腳無法平穩踏在地面上,導致坐姿鬆垮,殊不知只要有一個腳踏板,整個姿勢就會改善很多。

這裡提醒一下,小板凳因為沒有傾斜度,不但沒有腳踏板的功效,還會讓膝蓋高過髖關節,導致腰椎後凸,所以請勿用小板凳代替腳踏板。

3.  沙發三寶之三—綁腿帶:

不少人坐沙發都有不對的姿勢,比方說盤腿、把腳「架」在沙發上,或斜靠在椅背上看電視,或把腳放到茶几上,或是翹二郎腿。怎麼矯正這些壞習慣?就是用綁腿帶把腿綁起來!

綁的位置大約在大腿靠膝蓋的地方,綁的鬆緊範圍大約是與髖同寬,不必綁太緊,以「綁好後拳頭可以伸進去」為準。

使用綁腿帶並不是要你去依賴它,而是要協助你改掉坐下來時雙腳的不良動作,讓身體記住正確坐姿的身形,配合運動糾正錯誤的筋膜形態,加上將良好坐姿內化於心成為你的反射行為,等到你坐各種椅子都能維持好姿勢,就不需要再用綁腿帶了。

不過長時間外出時最好還是帶著綁腿帶,我平常都會隨身攜帶綁腿帶放在包包裡,在搭火車、高鐵或飛機等長途旅程時,就拿出來讓自己能維持良好的坐姿,即使閉起眼睛打個盹睡個覺,也一樣能「坐如鐘」。

(本文作者為身體智慧有限公司執行長;原圖文刊載於鄭雲龍、邱淑宜《好姿勢,救自脊》/時報出版)