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「坐」對了嗎?坐下起身的這幾個壞習慣讓你痠痛難耐

正確坐下及起身的練習

「坐」對了嗎?坐下起身的這幾個壞習慣讓你痠痛難耐 圖/Shutterstock sebra

大家知道嗎?我只要看一個人怎麼從椅子上站起來,我就知道這個人膝蓋會不會提早報銷;只要看一個人怎麼坐下,我也能知道這個人有沒有脊椎滑脫或椎間盤突出的風險。

我是怎麼知道的?因為每個人每個動作的背後,隱藏著他使用身體的所有模式,單是他怎麼從椅子上站起來跟坐下去,就傳達了很多訊息,所以我可以從觀察一個人的動作與姿勢,得知他使用身體的習慣,以及他可能有什麼症狀。

「坐」不對,問題多

很多平常大多數人不以為意的動作,其實都會對身體造成傷害,比如從椅子上站起來跟坐下去的方式不對,就會產生很多症狀。

以退化性關節炎來說,女性患者的比例比男性患者高很多,原因很多,但其中一個常被忽略的原因就是男性都是站著小號,女性則是坐馬桶小號,可是坐下去跟起身的姿勢不正確,一直磨損膝蓋軟骨,以致女性罹患退化性關節炎多。

很多女性朋友從小就被告誡,坐下時雙腿應該併攏,不能打開,穿裙裝尤其要留意儀容姿態,所以常常看到很多女生夾著膝蓋坐下、夾著膝蓋起身,可是我們站著或坐著時,膝蓋併攏不見得雙腳也是併攏的,常常膝蓋跟腳尖的方向是不一致的。

男生不必穿裙子,也沒有被要求雙腳要併攏,於是動作就很大剌剌,走路腳尖朝外來個大外八、站立時也外八,坐下時雙腿也大開,但膝蓋朝左右兩邊外開,腳尖卻是朝前的。

不管女生男生.不管秀氣優雅還是豪邁不羈,只要腳尖與膝蓋移動方向不是在同方向,無論是腳尖朝外、膝蓋朝前,或是腳尖朝前、膝蓋朝內,統統是錯誤的,這會讓膝蓋在起身及坐下時,膝關節的角度不在最正確的角度運作,膝蓋必須承受扭力跟剪力,造成軟骨磨損,是很傷膝蓋的姿勢。

還有很多人從座椅上站起來的時候,習慣膝蓋先往前頂再站起來,這個動作隱藏了一個很大的問題,就是它讓膝蓋超出腳尖,造成膝關節的壓力增加,也特別容易磨損膝蓋軟骨。

從這些習慣性的動作模式,我就能預測,這個人做任何屈身往前的動作,如整理冰箱、端盤子、洗碗等等,都會驅動肩膀往內捲。很多人的肩關節退化快、勞損快、容易駝背、容易有筋膜炎、頸椎的壓迫大,都是源於這樣的動作模式。

你也有這些壞習慣嗎?

除了膝蓋的問題,很多人坐下跟站起來時還有幾種常見的壞習慣,這是很多人腰痛及肩膀酸痛的原因。

壞習慣一、坐下時先翹屁股再坐下,站起來時也蹶著屁股起身。

這種行為模式的問題在於背肌太活化,落坐時,背肌第一個跑出來大喊「我來我來」,腹肌沒有表現機會就休息去了。而背肌太賣力的結果,就是這個人每次坐下去都是背往前拱挺胸、屁股蹶起來坐下去;站起來也是先翹起屁股再站起來,讓腰肌過度勞損,腰椎的小面關節退化得更快。

壞習慣二、用駝背彎腰的姿勢坐下跟站起來。

這樣無異是先把上半身的重量壓椎間盤上才坐下。這種情況老人家尤其多,因為老人家肌肉無力,只要是往下的動作,身體就會有點向內捲,用上半身駝背、脖子往前壓迫頸椎的姿勢坐下去。同樣地,從椅子上起身時站不起來,也是駝著背、脖子往前再站起來。

壞習慣三、習慣聳肩圓背。

這樣的姿勢會持續壓迫脖子,造成頸椎的傷害。

正確坐下及起身的練習

在我所開辦的脊椎強背術的教學內容中,如何從椅子上起立以及如何坐下,是我很重視的環節,因為這兩個行為模式,完全呈現出你背後所有使用身體的模式。

我們怎麼坐下來、怎麼從椅子上站起來的模式,跟「屈髖」及「深蹲」都大有關聯。屈髖的應用不只前兩章教的那些,像是坐下跟起立,與彎身撿東西、綁鞋帶、拖地,都是同樣的概念,全都會用到屈髖的方式及深蹲的概念。
坐與起的姿勢正確,腰膝才能沒負擔,尤其對已經有退化性關節炎的人,這點更是重要。

在練習時請坐在餐椅上,高度比較合適。坐在椅子上時請背部打直,維持「坐姿中心姿勢」,上半身不能往前傾,也不能往後靠。過程中也可以請家人幫忙錄影,檢視自己有沒有駝背、開腿、夾膝,以及膝蓋往前頂的情況。

由站著坐下來的練習

【小叮嚀】

◆ 坐下也是髖膝連動,髖先動、膝再蹲、臀部後送。

◆ 前傾上半身時一樣用深呼吸來確認動作是否正確。

【小叮嚀】

◆ 臀部後送到椅面最深處才坐下。

從椅子起身的練習

【小叮嚀】

◆ 雙腳可以稍微往後收一點,只要膝蓋不超過腳尖就可以了。

◆ 腳尖與膝蓋一定要同方向朝前,不可以膝蓋併攏但兩腳卻打開腳尖朝外;也不可以膝蓋外開、腳尖朝內。

【小叮嚀】

◆ 之前練習屈髖是直接屈髖、臀部後推,但坐在椅子上臀部沒有多餘的位置往後推,所以必須先前傾上半身,為臀部預留後推的空間。

◆ 「上半身前傾」這個動作一定要做到位。以量身高的方式,在身體延伸的狀態下驅動髖關節,慢慢的讓身體向前傾斜,不可以低頭壓迫頸椎,也不可以駝背拱腰壓迫腰椎。

◆ 上半身前傾時,用深呼吸來確認動作是否正確,如果呼吸順暢就表示做對了。

【小叮嚀】

◆ 臀部離開椅面時,要保持延伸脊椎,因此需要將臀部向後且向上抬的同時,讓上半身更加前傾一點。此時若上半身沒有加大前傾的角度,會變成折腰,也就是翹臀的錯誤姿勢。

◆ 在起身後站立時,脊椎要保持原有的生理曲線,骨盆也必須是正的,不能前傾也不能後傾。

◆ 若是臀腿肌力足夠的人,可以試試看在步驟3時,以髖為轉軸將上半身傾斜到底後,用臀腿發力直接向上站起來。

(本文作者為身體智慧有限公司執行長;原圖文刊載於鄭雲龍、邱淑宜《好姿勢,救自脊》/時報出版)