如何有效降低壞膽固醇？

要有效降低壞膽固醇（LDL），可以採用哈佛研究的「投資組合飲食法」，透過增加植物性蛋白質、水溶性纖維、堅果與植物固醇的攝取，持續三個月可降低30%壞膽固醇，改善心血管健康。

台大醫分享哈佛研究！推４大高CP值投資組合飲食，３個月降30%壞膽固醇

投資組合飲食法是一種飲食策略，強調將飲食中的食物來源多樣化，分散風險，主要包括植物性蛋白質、水溶性纖維、堅果和植物固醇，能有效降低壞膽固醇，維持血管健康。

為什麼我們這麼在乎膽固醇？李建璋教授解釋，人體內的膽固醇主要分為 2 種：

俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白，是血管裡的隱形殺手，容易堆積在血管壁上形成脂肪斑塊。當這些沉積在血管上斑塊愈來愈大，或是變得不穩定而脫落時，就會引發血栓阻塞血管。這正是引發急性中風與心肌梗塞的元凶。

而好膽固醇，高密度脂蛋白，則扮演血管清道夫的角色，能將周邊的膽固醇帶回肝臟，進一步代謝掉。

因此，想要預防腦中風、心血管疾病發生，飲食調整最終目標，就是「降低壞膽固醇（LDL）、提高好膽固醇（HDL）」。

至於想要幫助降低壞膽固醇，飲食調整該怎麼做？李建璋分享，根據哈佛大學相關專家研究指出，民眾不妨可嘗試進行「投資組合飲食法（Portfolio Diet）」。

李建璋解釋，投資組合飲食法的核心概念就好比在談論理財時常強調的——「雞蛋不要放在同一個籃子裡」，資產配置要分散風險，同時佈局在基金、房地產和股票一樣。

專家建議我們將日常飲食「分散投資」在 4 大類能幫助降低壞膽固醇的植物性食物中。透過不同的食物組合多管齊下，來達到降低壞膽固醇、維持血管健康，預防中風及冠心病（冠狀動脈心臟病）的目的。

圖／專家建議我們將日常飲食「分散投資」在 4 大類能幫助降低壞膽固醇的植物性食物中。僅為情境配圖，取自freepik

李建璋表示，該研究採取了非常嚴謹的「隨機臨床試驗（Randomized Controlled Trial）」。受試者必須透過抽籤，隨機分配到「實驗組（吃投資組合飲食）」或「對照組（吃一般飲食）」，這樣的方式在營養學研究中證據等級非常高。

而研究結果顯示，受試者進行「投資組合飲食法」持續調整飲食約 1 - 2 個月左右，就能看到膽固醇數值有明顯的正面變化。在持續追蹤 3 個月後，結果顯示受試者體內的「壞膽固醇（LDL）」可降低達 30%，效果媲美藥物，同時還能提升好膽固醇（HDL），是維持血管年輕與心血管健康的高CP值策略。

不過，投資組合飲食法實際該如何操作呢？李建璋指出，只要掌握以下原則，透過植物蛋白、水溶性纖維、堅果與植物固醇 4 大類飲食組合，逐步調整、汰換日常飲食，就能輕鬆實踐：

傳統上台灣人常見的蛋白質攝取來源，多是牛肉、羊肉、豬肉，以及雞肉、鴨肉、魚肉等紅肉與白肉等動物性蛋白。建議可其將部分替換為植物性蛋白，多攝取豆類蛋白質，例如東方飲食中常見的豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品／豆製品，或是毛豆、黑豆等。

傳統觀念常說降膽固醇可以吃燕麥，對此李建璋提到，燕麥確實是好東西，因為水溶性纖維進到腸道後會與膽酸結合，將脂肪（壞油）抓著並隨糞便排出體外。但如果三餐都只吃燕麥，一般人很難持久。

其實除了燕麥外，許多口感吃起來滑滑黏黏的蔬菜、全穀根莖類類食物，例如，秋葵、茄子、山藥、黑木耳、白木耳，以及各式菇類（香菇、金針菇）都富含水溶性膳食纖維，能讓腸道消化排泄更通暢，對有便秘困擾的人非常有幫助。

當正餐之外嘴饞，點心時間動了想吃糖果、餅乾等零食甜點的念頭時，建議不妨改吃一小把無調味堅果，取代精緻澱粉或高飽和脂肪的餅乾。

堅果可以提供豐富的不飽和脂肪酸，有助於提升體內好的膽固醇（HDL）。但李建璋也特別提醒，在堅果種類中應盡量避免花生，因為花生的相關醫學證據，並不像其他堅果那麼一致與明確。

人體合成荷爾蒙需要固醇類作為原料。過去大家習慣從海鮮（如龍蝦、螃蟹）中攝取，但這些都屬於動物性固醇，吃多了容易導致壞膽固醇飆高。建議把內臟類的動物性固醇換成植物性固醇，例如植物油、富含維生素的豆類等。

圖說／高CP值飲食法！哈佛「投資組合飲食」：這 4 樣血管年輕 20 歲【feat.台大教授/哈佛博士李建璋】影片來源：YT@健康主播鄭凱云

參考文獻：