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不怕減醣破功,減肥也能吃好吃飽的組合餐大公開

健康豆皮披薩教你做

不怕減醣破功,減肥也能吃好吃飽的組合餐大公開 如何出版社提供。

要代謝正常又順暢,吃食物的原型永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的食品好。在這個原則下好好吃吧,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

吃好吃飽的基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。

調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合可以參考圖示的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

•  高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選,分量要最多,其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多, 未煮食前生秤重量約為100~200g。

•  高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制), 每天需控制在100~200g之間,目測約一隻手掌攤平的分量。

•  原型澱粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝,會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升,含醣量可參考附錄,建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充,油脂方面要多用好油並酌量添加。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率(BMR/Basal Metabolic Rate),不宜超過每日總消耗熱量(TDEE/Total Daily Energy Expenditure),在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。

減醣食譜:鳳梨鮮蝦豆皮披薩

•  總醣分19.5g

•  總熱量612大卡

•  1人份9.8g醣、306大卡

材料

豆包……3個(約150g)

大白蝦……6尾(去頭殼後剩約100g)

新鮮鳳梨……50g

洋菇……50g

用鹽水汆燙後的青花菜……30g

有機番茄醬……1大匙

起司絲……45g

鹽……少許

黑胡椒粉……少許

做法

1.  白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥,用廚房紙巾吸乾後,灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片,青花菜解凍後撕成小塊備用。

2.  將豆包對折處剪開,攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上,每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處,幫助烘烤的時候黏合用。

3.  烤箱先以200℃預熱,接著在豆皮上抹一層番茄醬,依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。

4.  最後均勻灑上起司絲,送進烤箱烤15分鐘,出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。

※ 豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和,口感雖然不同,美味程度可是會讓人驚豔的喔!

(本文作者為療癒系美食家;原圖文刊載於娜塔《代謝力UP減醣好好》/如何出版)