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減重43公斤不復胖!秉持 7 個原則,她靠飲食控制逆轉人生

飲食因素占八成
減重43公斤不復胖!秉持 7 個原則,她靠飲食控制逆轉人生 鈴木沙織減重前為84公斤;圖/幸福文化。

出社會後為了排解壓力而暴飲暴食,結果驚覺身高154cm的自己體重竟飆過了80kg。體脂肪率也超過50%,有天在健康檢查時被醫生說了一句:「會危及生命喲!」於是我下定決心:「這樣下去不行。我要改變我的人生!」毅然決然地加入了日本塑身機構(RIZAP)。我原本是最討厭運動的。超愛吃炸物和甜食的我對於RIZAP指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。這時教練對我說了一句話。

❝「減肥,飲食因素占了八成!」 ❞

貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話,開始努力自己做飯。因為我發現這麼做只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。後來看著日漸改變的身形我欣喜不已,更增加了減肥的動力。之後我參加了塑身機構舉辦的塑身大賞,進入決賽,竟還參與了廣告的演出。這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。

我也這麼做!瘦身飲食原則

我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。在此介紹的是所謂「瘦身期」,也就是特別針對減肥時期的飲食方法。如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人,標準放寬一些也是可以的。

1.  徹底減少醣類攝取

為了抑制血糖急速上升,讓脂肪不易囤積體內,並提高脂肪燃燒的效果,醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外,像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意,味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重,醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2.  早餐、午餐吃得好晚餐吃得少

減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動,所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法!減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3:中餐4:晚餐2:點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外,如果也能減少脂肪的攝取量,減肥效果會更好。

3.  肉類、魚類充份攝取

肌肉一旦減少,基礎代謝率也會下降,所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外,也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定,不過成人女性的理想份量大約是80~120g左右(蛋白質含量大約是20g)。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。

※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言,女性大約是體重(kg)x 1~1.5(g),男性大約是體重(kg)x 1.5~2(g)。例如體重50kg的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。

4.  多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維

碳水化合物是「膳食纖維+醣類」,所以一旦少了碳水化合物,膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升,讓脂肪不易囤積,還可以預防便祕,是減肥中不可缺少的必要營養素!在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。水溶性膳食纖維(海藻、蒟蒻)與不溶性膳食纖維(蔬菜、菇類),都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效,所以一定要留意是否攝取充足!

5.  攝取優質的脂肪

控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪,體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類,以及橄欖油(或是亞麻仁油也可以)都是推薦的脂肪來源。同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題,但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖,所以要多加留意。此外,含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6.  各種食材均衡攝取

所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法,但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物,打造健康又不易復胖的體質吧!蛋白質的來源不只有肉類,還有魚類、大豆製品以及蛋類等等,蔬菜也是種類繁多,豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7.  注意不要攝取過多熱量

控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解,其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量,就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外,一餐攝取過多的熱量也不行。不過,如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量,那麼身體便會處於饑餓狀態,並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間,把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡,才是最好的飲食方式。

(本文作者為塑身大賞決賽入選者、料理教室「happiness-kitchen」主持人;原文刊載於鈴木沙織《我瘦了43公斤,7日減醣瘦身菜單》/幸福文化)