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韭菜包比高麗菜包更高纖!中式早餐店這些陷阱讓你不知不覺變胖

口感愈酥脆熱量愈高
韭菜包比高麗菜包更高纖!中式早餐店這些陷阱讓你不知不覺變胖 圖/Shutterstock glen photo

假如你吃膩西式早餐的雞柳三明治、鮪魚蛋餅,我們就來吃吃中式早餐吧!猜猜看這些餐點有什麼小陷阱會讓你不知不覺發福呢?

輕熱量的早餐:饅頭夾蛋 vs 燒餅夾蛋

看似爽口的燒餅,是以一層麵皮一層油酥、藉由多次重層桿成的酥油皮為基礎,再經過烘烤,才有層層酥脆的口感;相對於饅頭只以麵粉、酵母、少量糖發酵而成,熱量自然高上許多。

酥油皮也是多數中式麵點的基本麵團,例如甜酥餅、咖哩餃、蘿蔔絲餅、叉燒酥等。且因為它們體積都不大,所以熱量常被忽視!

請記得,當點心口感越酥脆時,麵團裡油酥的比例就會越高!

油酥是以2:1的比例混合麵粉和油脂而成,導致一個小點心的熱量幾乎等於一碗白飯,實在不容小覷!

營養師有個有趣的諮詢經驗:某位上班族擔心吃甜食會變胖,下午肚子餓也不敢喝飲料、吃餅乾,只到公司附近買幾個鹹酥餅當點心。

因為裡面有細蔥段、又是鹹香口味,很能滿足口腹之慾;加上體積小小的,讓她覺得熱量也不會高到哪裡去。所以當我告訴她,兩個鹹酥餅幾乎是一個漢堡的熱量時,她才恍然大悟地說:「原來我每天都吃漢堡呀,難怪瘦不下來!」

→答案是:饅頭夾蛋!

提高工作學習效能的早餐:蔥抓餅 vs 原味蛋餅

人的精神狀態與大腦中的神經傳導物質息息相關,像是血清素有鎮靜的效果,進而有昏昏欲睡的狀況;兒茶酚胺則產生興奮感、振奮情緒。

在 The American Journal of Clinical Nutrition 期刊中的研究指出,高蛋白質早餐可穩定兒茶酚胺的消耗,減少血清素的釋放,促使受試者更醒腦!

原味蛋餅裡的雞蛋,不單是提供蛋白質協助我們提振精神,裡面的卵磷脂更是大腦神經連結的營養素!攝取足夠的卵磷脂,大腦可製造出人體最主要的神經傳導物質—乙醯膽鹼,能夠增強記憶力、提高學習效率、增進工作效能哦!

此外,蔥抓餅皮和蛋餅皮的製程也截然不同。

為了做出酥酥脆脆的口感,蔥抓餅在製作麵皮時,需要油皮與麵皮的層層堆疊,隱藏了大量的油脂!這也讓蔥抓餅的熱量至少是500大卡起跳!而原味蛋餅的熱量約落在300大卡左右。

覺得蔥抓餅小小一份沒什麼?它的殺傷力可大了!

早餐是啟動一天的引擎,選擇原味蛋餅更能帶來滿滿的大腦活力,也讓你的身體更輕盈哦!

→答案是:原味蛋餅

輕熱量的飲料:米漿 vs 黑豆漿

不論有沒有加糖,都是黑豆漿獲勝!

你好奇過米漿為什麼是淺褐色嗎?明明是米做的,應該像粥的米湯一樣,是白色帶點透明才對。之所以呈現淺褐色,是因為加入花生的緣故。

當花生仁乾炒至焦糖色時,更能帶出米漿的濃郁香氣,也是讓人忍不住一口接一口的秘訣。

然而,花生屬於堅果類,即使有少量的蛋白質,大多的成分也還是油脂,所以花生才能榨成油。

此外,米和黑豆在本質上來說完全不同。米是穀物、澱粉含量高;黑豆則屬於蛋白質豐富的豆類、澱粉較少,因此米漿的熱量比黑豆漿多上一些。

假如你是米漿的愛好者,可以請店家把一半的米漿換豆漿,做成「混合漿」!這樣也能享受滑順又香濃的口感!

另外要特別注意的是,不能換成薏仁漿哦!因為薏仁也是澱粉豐富的雜糧,這樣交換對於熱量是沒有太多幫助的。

→答案是:黑豆漿

促進腸道蠕動的餐點:高麗菜肉包 vs 韭菜肉包

膳食纖維無法被消化,所以能刺激腸道蠕動去清除它,故而有助於排便。如果你希望在早晨將廢物排出、讓身體更輕盈一些,韭菜肉包就是個好選擇!

曾經有位排便不順的媽媽來找我諮詢,她說午餐和晚餐都會吃半盤的高麗菜,還特別挑菜梗來吃,卻依然兩三天才排便一次。

許多人以為有吃到菜,就有攝取到纖維。當然,廣義來說是對的,不過更仔細去分析的話,會發現事實和我們想像的不太一樣:以相同重量相比,韭菜的纖維量幾乎是高麗菜的兩倍!

胃口不大的人,你要他一餐要吃掉整盤蔬菜會有些辛苦,因此更要去挑選CP值高的高纖蔬菜!

特別是外食族也不容易吃到充足的蔬菜,若同份量的菜卻能吃到更多膳食纖維,當然更好!

營養師常推薦有便秘困擾、體重管理、控制血糖血脂的人,在三餐找找這些高纖食物:

•  菜餚:涼拌秋葵、炒菠菜、燙地瓜葉、青椒炒肉絲

•  滷味:杏鮑菇、金針菇、鴻禧菇、海帶結

•  點心:洋菜凍、石花凍、黑白木耳飲

→答案是:韭菜肉包

營養師真心話此外也提醒大家,要幫助排便,也別忘記攝取足夠的水分!就像清掃地板時,刷洗完污垢後,要再用水把髒污沖走一樣,纖維是腸道裡的清潔工,水分則能潤滑腸道,把廢物排除得乾乾淨淨。那麼,水應該喝多少呢?營養師建議,每天至少喝1500~3000毫升的水。這裡指的水分,是指不包含茶飲、咖啡、果汁、湯品的純水哦!

(本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原圖文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》/如何出版)