紓壓

改善更年期症狀,練習「正念減壓」效果好

【專家觀點】
改善更年期症狀,練習「正念減壓」效果好 華人正念減壓中心開授的正念課程;僅為情境配圖。

「更年期」為女性由正常的卵巢功能逐漸衰退至不具功能的過渡期,一般開始在45至52歲之間。由於卵巢分泌的女性荷爾蒙變少,可能會產生熱潮紅、盜汗、心悸、陰道乾澀、骨骼酸痛、皺紋增加、失眠、健忘及心情低落等情形,當事人的生活很難不受到影響。

在處遇方面,目前以藥物治療為主,並搭配適度的運動和休息,藉以降低不適感受。值得注意的是,前陣子陸續有三份和更年期相關的報告發表,一致肯定正念減壓(MBSR)對緩解更年期症狀的幫助。

所謂「正念」(mindfulness)係指有意識地以中立的態度去留心,覺察當下一刻,協助練習者關注和接納當下的情緒、思想和身體感覺,提升心理素質。該理念源自東方佛學的「靜坐」,近幾十年來,西方學者以科學實證的方法研究並發展為治療方法,藉以改善身心健康。

圖/柯俊銘提供。

第一項研究由香港中文大學婦女健康促進及研究中心總監黃嘉雯博士所主持,論文則刊登在國外期刊《自然–科學報告》(Nature–Scientific Reports)上。其和醫學院的同事合作,招募197位年齡介於40至60歲且為更年期症狀所苦的婦女,並針對他們進行追蹤調查。

首先,參與者被隨機分為「正念減壓」(註:共8節,每節兩個半小時)和「衛生教育」(註:內容包括認識更年期、伸展運動和小組討論等)兩組。所有人在治療前、完成治療、結束後3個月及半年都需接受問卷評估,藉以瞭解安排的療程有無發揮作用。

結果發現,兩組的療效似乎都不錯,也就是個案都能從中受惠。然而,相對於「衛生教育」組,「正念減壓」組在減輕焦慮、憂鬱情緒上,成效更為顯著,確實舒緩身體不適帶來的壓力。

第二項研究由服務於對岸寧夏醫科大學附設醫院的高芬霞醫師所主持,其針對70名就診的更年期女性患者進行長達8週的實驗。  

所有人起初被隨機分為「荷爾蒙治療合併正念減壓」與「荷爾蒙治療」兩組,而治療前後都需接受評估,藉以對比兩種治療方案的差異性。

統計顯示,荷爾蒙治療合併正念減壓可有效緩解婦女更年期出現的身心症狀。另外,相對於單純只有荷爾蒙治療,荷爾蒙治療合併正念減壓在減輕焦慮、憂鬱情緒上,效果明顯會更好。

第三項研究由任職於美國梅約(Mayo)醫學中心的內科醫師瑞洽.索德(Richa Sood)博士所主持,論文則刊登在《更年期:國際更年期學會期刊》(Climacreric:The Journal of the International Menopause Society)上。其領導的團隊於兩年期間針對1744位年齡介於40至60歲的更年期女性患者進行一系列的問卷調查。

結果發現,正念量表得分越高的人,更年期的症狀(註:特別是焦慮、憂鬱與煩躁等負面情緒)似乎就會越少。而當患者感知的壓力程度越大,更高的正念指數與更年期症狀減少之間的關聯性就越強。研究者表示,正念是可習得的技能,而以往文獻證實其有益心理健康,正念減壓應能做為女性更年期的輔助治療選項之一。

您正處於更年期嗎?是否為諸多症狀所困擾?不妨在正規醫療外,也開始嘗試練習正念減壓,只要養成習慣,持之以恆,相信好處您一定能感受得到。至於正念減壓的相關資源,建議洽詢有提供身心科服務的醫療院所或心理治療所、心理諮商所,以下網頁也可以參考:正念減壓相關資源

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)