編按：生活壓力大，長期高壓讓你焦慮不安、身體出現莫名疼痛？美國馬里蘭（Maryland）大學最新研究指出，只要做這些事 5 分鐘，就能立刻緩解焦慮情緒與減輕疼痛，且效果長達數週！本文由臨床心理師柯俊銘深度解析啟動副交感神經、阻斷壓力迴路的 3 大療癒機轉，並傳授「自我慈心」與觸覺撫慰等 4 招，完全免費、無副作用，且具體的心靈祝福實踐法，教你喚醒身體自癒力，隨時為大腦放鬆降壓。
現代人的生活壓力大，長期處於緊繃狀態下，容易感到焦慮不安，身體也常會出現莫名的疼痛。當面對這些身心不適時，除了就醫治療，是否還有其他安全、無副作用且完全免費的輔助方法呢？
免費且無副作用！美國醫學研究：祈禱與祝福僅５分鐘，即刻能緩解焦慮與減輕疼痛
一份不久前由美國馬里蘭（Maryland）大學醫學院學者發表的報告就指出，僅 5 分鐘的祈禱與祝福，就能減輕患者的疼痛感與焦慮情緒，且效果竟可以持續數週之久，值得大家參考。
這項研究招募的志願者共有 180 名，全都因疼痛或焦慮至基層醫療院所求助。在他們看完醫生後，研究人員將其隨機分派到音樂組（註：聆聽 5 分鐘輕柔、舒緩的音樂）和代禱組（註：由受過訓練的專業人員面對面為患者祈求平安與健康，過程中還包含溫和的按手祝福，時間也是 5 分鐘）兩組，以便進行對照實驗。結果如下：
1.疼痛立即減輕
代禱組在結束後，立刻感受到顯著的疼痛緩解。更神奇的是，即使過了 2 週，效果依然存在。
2.焦慮大幅下降
代禱組的焦慮感降低許多，而這種平心靜氣的作用，一直持續到了 6 週之後，展現出驚人的長效性。
3.無關宗教信仰
祈禱干預的效果，完全不受患者本身是否有宗教信仰或信仰何種宗教所影響，任何人都能從中獲得好處。
圖／僅為情境配圖，取自Shutterstock
為何祈禱能放鬆大腦？解析啟動副交感神經３療癒機轉：減弱痛覺訊號、阻斷壓力迴路
另外，幾乎所有參與實驗的患者都表示，代禱過程令人感到溫馨，並非常願意在未來的就診中，再次接受這樣的關懷。為何祈禱有助身心健康？詳細機轉仍待探討，可能原因有：
1.放鬆煞車
當有人帶著善意、專注地為我們祝福，並給予溫和的身體接觸（如握手或按手）時，大腦會分泌催產素，立刻啟動副交感神經，讓心跳變慢、血壓下降，身體的痛覺訊號會被減弱。
2.強化支持
人在生病時普遍會覺得孤單與無助。當有人願意去傾聽、關心，並為自己祈禱，容易產生被支持的感覺。這樣有助於降低恐懼、增強信心、提升面對疾病的勇氣和改善情緒狀態。
3.轉移注意
慢性疼痛和焦慮常會形成惡性循環，也就是愈痛愈焦慮，愈焦慮就愈痛。藉由祈禱的方式，把注意力從疾病本身轉向希望與祝福時，心理負擔往往能獲得減輕，進而阻斷壓力迴路。
照顧自己和身邊的人！心理師授４招「自我慈心」與心靈祝福實踐法，喚醒身體自癒力
有鑑於此，專家建議可用以下方式將「心靈祝福」實踐於日常生活中，藉以照顧自己和身邊的人：
1. 若處於焦慮或身體不適中，給自己 5 分鐘的時間。閉上眼睛，將手輕輕放在胸口或不舒服的地方進行深呼吸。在心中對自己默念溫暖的祝願，如：「願我平安、願我遠離痛苦、願我的身體得到修復、願我內心充滿力量。」這種自我慈心（Self-compassion）的練習，在心理學上已被證實能有效降低大腦的壓力荷爾蒙。
2. 當得知伴侶、孩子或親友正面臨巨大的壓力或生病時，除了提供實質建議，不妨給予 5 分鐘真摯的關懷。你可以誠懇地說：「我真心為你祝福，希望你的壓力能減輕，我也會陪著你一起度過這個難關。」這樣的利他舉動，不僅能療癒對方，研究顯示，付出的你在大腦中也會獲得正面能量的回饋。
3. 如果您是第一線的醫療人員、社工、諮商師或長照居服員，在提供專業技術的同時，可以在療程結束或探訪尾聲，挪出短短的幾分鐘，用溫和的語調給予個案精神上的祝願與鼓勵。這種微小的溫暖舉動，往往是啟動對方身體自我修復力的關鍵鑰匙。
4. 善用身體接觸的療癒力量（註：適度觸覺撫慰）。在心理學中，安全且適當的身體接觸（如溫暖的擁抱、拍拍肩膀、輕握雙手）具有極大的神經安慰劑效應。當親友感到焦慮萬分時，一個適時的擁抱或握手，比說一百句「不要想太多」都還要有效。
醫學的進步讓我們有了對抗疾病的武器，但心靈的溫度則是讓武器發揮最大功效的催化劑。在繁忙的生活中，千萬不要忽略人與人之間真誠關懷的強大力量。從今天開始，不妨給自己或身邊需要的人 5 分鐘的時間，送出一份純粹的祝福。你會發現，原來放鬆大腦、緩解疼痛的解藥，一直都在我們的心中。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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