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壓力爆表了嗎?5步驟3祕訣做「靜心修煉法」快速充電

體會龜息法的慢呼吸
壓力爆表了嗎?5步驟3祕訣做「靜心修煉法」快速充電 圖/Shutterstock Tirachard Kumtanom

無形的心毒能造成有形的身病,我們可以透過調伏自心來加以防範,以靜制毒。不論治療疾病還是預防疾病,我認為使人人皆擁有「靜心」的能力,於恢復健康或維持健康來說,都是好的,可收事半功倍之效。常有人問我,「醫師,你說的靜心跟靜坐有沒有一樣?」它們有時候是一樣的,有時候又不一樣,不一定。好啦,我知道這樣的回答很欠揍,有說像是沒說一樣,現在來講仔細一點。靜心是比靜坐更大的概念,而靜坐是靜心的方法之一。

有人坐是坐不住,走路反而很能靜下來,這樣的人,就很適合動態靜心,以行禪的方式來修心。而為了要提升創造力的靜心、想要治癒疾病的靜心、只圖一個放空歸零的靜心……各有相對應的方法,有可能透過靜坐就能達成,也有可能透過靜坐以外的方法達成。事實上,就連靜坐,方式都不只一種,依照目的、時間、個人稟賦與條件,靜坐的方式能有千千萬萬種。但縱使靜坐方式有千千萬萬種,但我認為不管是哪一種,只要是成功的靜坐, 都一定能達到「靜心」這樣的效果。所以你問,靜心跟靜坐有沒有一樣,我只能說,它們有時候一樣,但有時候又不一樣,看你問得是什麼,想要的是什麼。

糟糕,講了一大串,好像有講又跟沒講一樣,雖然靜坐方式千千萬萬種,但總要幫沒好好靜坐過的人,來起個頭。入門款我建議,就來學烏龜吧!好好人不做,學烏龜幹嘛呢?因為烏龜長壽又吉祥,「龜齡鶴算」、「龜年鶴壽」、「龜龍麒鳳」、「懸龜系魚」,乃至「千年王八萬年龜」,歲數長、奇珍異寶、官位高……烏龜的象徵意義多好啊!不學他學誰呢?

圖/藏族名醫洛桑加參;時報出版提供。

龜息法,甩開憂鬱

烏龜最厲害的是每分鐘只需要呼吸3~5次(人類大約12到20次),翻翻生物圖鑑,那些壽命比人類還長的像是蛇啊、烏龜、大象啊,呼吸頻率都非常慢。剛開始練習「龜息法」極少人能真正把呼吸降到每分鐘5次以下,就連非常頂尖的自行車選手在休息狀態,每分鐘都還有6次,所以不用感到壓力,只要心裡想著「像烏龜那樣」盡量放慢就可以,無需太在意數字。

龜息法的慢呼吸「調息綿綿、深入丹田」,是一種丹田呼吸、腹式呼吸,用意念、有意識地將自然清氣吸入到肚臍下小腹的位置,一直吸一直吸,吸到最飽再憋住,等憋不住時再吐氣。

我們現在還特意要「想著」,氣才下得去,你去觀察那剛出生的嬰兒,這些小寶貝,天生就是腹式呼吸的高手。「專氣致柔,能如嬰兒乎?」老子透露養生的最高境界,你能回歸到初生嬰兒那樣呼吸、那樣筋柔氣和、那樣淡泊無欲、那樣道體渾然天成嗎?我所謂的「龜息法」,只講究呼吸要呼吸得像烏龜一樣慢、像嬰兒一樣深。至於情志意識能不能回到嬰兒般天真無邪的狀態,細胞組織能不能全都再生一輪變得像剛做好的一樣,就不強求了。

從西醫的角度來看,這樣子的呼吸法,能活化副交感神經,對急躁不安的人,產生立即的放鬆作用。想要改變心情甩開憂鬱,龜息法是我目前試過最快、最有效又無副作用的方法。此外,依個人體質不同,練習緩慢深長的龜息呼吸,還有增加抵抗力、提高血液帶氧量、改善慢性疲勞症狀、舒緩肩頸背部緊繃、降血壓、止頭痛,白天幫助創造更佳的運動表現,夜晚幫助進入更深層的睡眠狀態等等益處。又由於呼吸帶動腹部運動的關係,有輕微便祕症狀的人,可能還會體驗到不同以往的順暢感。

請你跟洛桑醫師一起這樣做

步驟一,盤腿坐下。(無法單盤,散盤或坐在椅子上兩腳穩踩地面也可以。無法坐在椅子上,平躺也可以)

步驟二,手背輕放膝上,按住大拇指與無名指。

步驟三,輕輕閉上雙眼,舌抵上顎。(如果覺得很睏想睡覺的時候,也可以張開眼睛, 避免睡著)

步驟四,採取腹式呼吸,吸氣、吸氣、再吸氣,直到腹部完全鼓脹起來。憋住,憋越久越好。

步驟五,憋不住時才徐徐吐氣。

重複以上步驟直至心能平靜下來為止。這樣的呼吸法,對緩解恐慌有一定程度的幫助。每天至少練習一次。西藏厲害的出家人,可以連續吸上3、5五分鐘,一直吸、一直吸,都不用鼻子換氣,廢氣會從皮膚毛細孔或是百會穴這種地方跑出來,非常神奇,我最近也在朝這個方向努力。大家可以努力練習看看能不能達到最高境界,不用鼻子吐氣。

三個進階小祕訣

•  排濁氣:吐氣的時候,可以觀想身體裡的濁氣、穢氣、病氣,通通透過呼氣,排出體外,療癒效果更佳。

•  數息:覺得心很亂,雜念特別多時,宜加入「數息」幫助放空。每次呼氣數1、2、3……9,然後再回到1、2、3……9,如此重複。萬一還沒數到9就有其他念頭冒出來, 重新回到1,重數。

•  隨息:不喜歡數息的人,可練習「隨息」。意思就是,有意識地去察覺每一口吸氣、每一次吐氣,就觀察呼吸這件事,活在當下的時空裡,不做他想。

(本文作者為Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人;原文刊載於洛桑加參《靜心・淨心:52周的修煉,一年後與完美的自己相遇》/時報出版)