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請喜歡自己!脫離「邊緣化」,心理師 5 個愛自己的練習

不夠好,也沒關係
請喜歡自己!脫離「邊緣化」,心理師 5 個愛自己的練習 圖/Shutterstock ittoilmatar

在講座中,聽眾最常提出的問題前三名裡,一定有這一題:「我為什麼不喜歡自己?」然後有九成的聽眾會繼續追問:「怎麼樣做,才能喜歡自己?」每一次,我都會捲起袖子,半開玩笑地請主辦單位再給我幾個小時,讓我好好回應。

幾乎所有的邊緣人都不太喜歡自己,他們在人際互動中累積許多挫敗經驗,無法從人際關係裡面獲得價值感與歸屬感。換句話說,他們經常在與別人的相處中覺得自己是沒有能力、不被喜歡的,也質疑是不是因為自己不夠好,所以別人才不喜歡他,無法像其他人那樣輕鬆地與團體打成一片?

但是,如果一個人總是將人際互動的負面經驗歸咎於自己,他又怎麼會喜歡自己呢?這是一個很重要的問題,所以我想用一些篇幅好好地回答。

「生長在這個文化底下,我們是很難喜歡自己的。」我經常這麼認為。請你仔細回想,我們從小被這個環境灌輸了哪些概念?

◆ 要謙卑、勿自滿:無論你表現得多好、多努力,都不能對自己太滿意。

◆ 要為人著想、手心朝下:為自己好、爭取自己的權利,是自私、不對的。

◆ 要樂觀積極、勿自怨自艾:避免負面情緒,那是脆弱的表現。

◆ 要順從、合群:要以別人的意見為主,不要強出頭、勿與人意見相左。

◆ 要把批評當良藥,至於稱讚,聽聽就好:你只值得別人的批評,而那些讚美你的都只是假話,你並沒有這麼好。

◆ 要聽父母的話:這句話本身沒有什麼問題,問題出在大人往往不太仔細聽孩子說的話,也不允許孩子有自己的想法,認為他們的想法都是幼稚、沒有價值的。

◆ 不管別人怎麼說,你都要學會欣賞自己:最好是啦!如果前面幾句話你都認真聽進去,並且深信不疑,那你到底要拿什麼來欣賞自己?

我把這些概念稱之為「教條」,因為當大人在告訴你這些話的時候,他們不允許你反駁,也要求你把這些語言當成為人處世的道理。這些教條都暗示著:「你是沒有能力的、沒有價值的、不可以只是照顧自己、不可以太過堅持自己的想法……」我問你,如果一個人從小就接受這些觀念,把這些教條當成是生活的指引,他要如何愛自己?

雖然「愛自己」三個字不難寫,也不難理解,卻不是說到就能做得到的事。但若是想要脫離邊緣人,學習「愛自己」絕對是最重要的任務。

如果連你都不喜歡自己,你又如何相信別人是真心喜歡你?如果你總是覺得自己很糟糕,當你身處人群時,也會時時刻刻害怕別人用鄙視和嘲笑的眼光凝視你。這麼一來,你當然會想逃離人群,躲回邊緣地帶。

好消息是,「愛自己」是一種可以從各方面同時著手的行動,只要你願意行動,有許多切入點可以幫助你重新建立起對自己正向的觀感。

如何練習愛自己?心理師這麼說──

1.  調整不切實際的自我期待

心理學家卡爾.羅傑斯(Carl Rogers)認為,當一個人的「理想我」與「現實我」差距太大時,內心就會產生不舒服的感受。

例如,若一個老師總是想要滿足所有家長的期待(理想我),無論他怎麼努力,只要有少數家長表達不滿(現實我),他就會感到挫折、並且否定自己的努力;一個員工規定自己年年都要晉升、加薪(理想我),因而相當努力,但只要有一年的考績不如預期(現實我),他就會譴責自己、抱怨環境;一個學生只允許自己當全校第一名(理想我),只要有一次拿了第二名(現實我),就會覺得天崩地裂、前途無望……

對自己有所期待、設定想要自我超越的目標並沒有錯。但是,你設定的目標有符合現實、適合自己嗎?我們總是批評那個沒有達成目標的自己,卻極少去檢視我們設定的目標到底實不實際。是否超出自己的能力太多?是否忽略了一些環境中無法掌控的因素?

「沒有達成某些目標」是事實,但那不等於「自己不好」,這兩件事不該被劃上等號。有時候問題是出在我們對自己設定了太困難、太遙遠的期待。試著調整這些期待,你會發現其實自己表現得還不錯。

圖/pexels。

2.  滿足別人「部分」的期待即可

你對自己的期待,真的是發自內心的期待嗎?設定目標沒有錯,想要往更好的方向前進,也沒有錯,問題是:「這些期待是誰設定的?」你可能會以為都是你對自己的期待。但是仔細想想:「如果達到了這些目標,你最想先讓誰知道?你覺得誰會最開心?」只要這個「誰」不是你自己,那麼這個期待肯定也不是你原本就想要的。

當然,想要「達成某些期待,讓某人感到開心」也不是不行,可是你在這過程中的感受是什麼?除了滿足別人的期待以外,你也喜歡這樣的自己嗎?除了別人滿意、開心以外,你自己的想法又是什麼?在滿足他人的過程中,你是否也經常犧牲了某部分的自己?

❝從今天起,請提醒自己:「開始學習滿足他人部分的期待即可,然後把省下來的力氣留下來,做一些自己真正喜歡的事情。」 ❞

3.  減少與他人比較

我們的文化裡有一種具有破壞性,卻又被人們習以為常的行為,就是互相「比較」。只要有比較,就會有輸贏或優劣之分。可是,為什麼一個人的價值必須透過和別人比較才能彰顯?

有些新手媽媽聚在一起,就會在「親子教養」這件事情上明來暗去地較量,原本只是帶孩子出來散散步、聊聊天,卻弄得彼此不愉快。說真的,別人如何教養、如何與孩子互動,跟你有什麼關係?每一個家庭的環境、每一個孩子天生的氣質,以及每一個母親的成長背景都不盡相同,根本無從比較,也不需要比較。

雖然像薪資、財產這些數字的確容易比較多寡,但這種比較一點意義都沒有。雖然金錢的確可以讓人擁有比較滿意的生活品質,但現實社會中經濟能力有限、卻過得幸福美滿的家庭大有人在。至於業績、表現,你或許會透過與同事比較來激勵自己,這沒有不好。但是如果你的比較會促使你中傷他人、批評自己,這些數字就不再是砥礪你向上的良善動力,而是將你捆縛在負面情緒裡的毒藥。

另外,我們與孩子的相處品質、對生活的滿意度、婚姻關係的親密度、對自己的肯定和成就感,這些都是難以量化的主觀數值,你自己覺得滿意、幸福最重要,一旦拿去和別人做比較,就會衍生出許多無謂的擔心和負面情緒。試著問自己:「我喜歡現在的生活模式嗎?在目前的生活與人際關係當中,我喜歡的是哪些部分?哪些部分讓我覺得幸福?」「我可以做些什麼,讓這種幸福的感受可以延續?」這才是重要的。

至於別人過得如何、炫耀他們過得多好,那都是他們家的事。

4.  允許自己不足

是的,即使覺得自己不夠好,也沒有關係。一個「不允許自己犯錯」的人,必須耗費許多力氣武裝自己、掩蓋自己不滿意的部分。必要時,不惜與他人爭辯。即使破壞了關係,也要維持自己那一份看起來很完美的形象。

❝在你努力維持的那一份完美底下,說穿了,往往只是不堪一擊的自卑。❞

你有發現嗎?當你因為害怕被責備、被鄙視時,你必須花很多力氣證明自己是對的、自己才是最優秀的。當你這麼做的時候,同時也封閉了內在與外界交流的管道,你不再開放自己接受善意的、有效的訊息,你把每一個聲音都當成是攻擊、批評的箭矢。所以你也會用猜忌的心態來看待這個世界,因為你覺得大家都是針對你而來。

這樣的你,又怎麼會活得自在呢?如果你能誠實面對自己不夠好的部分,願意接受不夠好的自己、不批評自己,你將會過著比較輕鬆的日子。

圖/Shutterstock Mykola Churpita。

當我願意承認自己這陣子的確比較胖,我就比較不會盲目地去購買那些雖然好看、卻根本穿不下的衣服。我願意買我現階段適合的服飾,也會提醒自己的健康狀況,需要好好正視與調整。

當我承認自己的教養策略需要調整時,我才願意真心誠意地去找資源、虛心學習,但同時間也能夠欣賞自己其實做得還不錯的部分。而不是去攻擊別人,與別人做比較,從而證明自己完全不需要改變。

當我承認自己的婚姻關係面臨困境時,才有機會停下腳步,思考彼此發生了什麼事。我們還在意這段關係嗎?願不願意為了這段關係再做一些努力?要如何努力?

因為你可以承認並接受自己不夠好,所以就不需要花太多力氣去欺騙別人、責備自己。也因為你承認並接受自己不夠好,你的內心才能夠撐出一個空間,接納更多不同的可能,也才有機會改變自己。

不夠好,又怎樣?

5.  喜歡自己,必須發自內在

穿自己喜歡的衣服、買你喜歡的東西、把家裡布置成喜歡的風格、發展各種興趣,或許都能讓你感覺開心,而你也會喜歡做這些事情的自己。然而,喜歡自己不能只是憑藉外在的事物,因為左右著你如何看待自己與外在環境的,是奠基於你內心那一套解讀世界的觀點。

調整你內在的觀點,才可能移動你的視框。視框移動了,你看待自己、看待世界的風景就會有所不同。不管是自己滿意的、或不滿意的部分,那些都是真真實實的存在,都不需要花力氣去偽裝或否認。從此刻開始練習,對於自己喜歡的部分大方給予欣賞,不喜歡的部分就嘗試調整。

至於別人如何看待我們,那終究不是我們能決定的。

(本文作者為諮商心理師;原文刊載於胡展誥《擺脫邊緣人生:25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生》/寶瓶文化)