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魚皮有重金屬別吃?別把營養丟了,專家提醒把握這個大原則

少吃大型魚、避免只吃單一魚種
魚皮有重金屬別吃?別把營養丟了,專家提醒把握這個大原則

有人說魚皮中含高普林,如果患有痛風跟糖尿病等應避免食用;又有人說現在海洋汙染嚴重,魚類最好去皮再吃才不會導致汞中毒。其實魚皮含有豐富營養素,如果不吃非常可惜。到底魚皮能不能吃,怎麼吃才好呢?

魚皮有高普林和汞,所以不能吃?

食物中的核蛋白經消化分解後就會產生普林(purine),又稱嘌呤,在肝臟代謝中會形成尿酸。當體內的尿酸生成過多,就會導致尿酸沉積在血液和關節組織中,引起腫痛,也就所謂的痛風。

含高普林的食物有內臟、海鮮,但除非少數有遺傳基因的人需要迴避,例如普林代謝酵素異常(HGPRT缺乏)或者痛風問題,還有原住民痛風基因較為顯著,其他人是可以正常吃的。痛風患者除了應選擇低普林飲食(奶製品、蛋、蔬菜水果),其中含糖飲料雖然是低普林食品,卻會大大提升痛風風險。所以除了普林含量,生活習慣和糖類的危害其實更大。

至於一般人,因基因無法吃魚皮的是極少數。舉例來說,蛋吃太多會不會膽固醇過高呢?事實上,會膽固醇過高也是基因的關係,一般人通常帶有ApoE3基因,膽固醇可以由人體正常生成和代謝,一天吃3至5顆蛋都沒問題,如果是帶有ApoE4則比較容易有血中膽固醇偏高的傾向。

提到汙染問題,魚頭、魚皮、魚肉部位確實都會有重金屬殘留,其中以魚頭最多,所以購買時一定要好好挑選。魚可以分為「野生魚」與「養殖魚」兩種。野生魚又分為「深海魚」與「近海魚」。雖然,深海魚所含的DHA和EPA高於養殖魚,不過,養殖魚的供應量比較穩定,價格也相對便宜,適合一般家庭經常性購買。

深海魚類

常見的深海魚有:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰻魚(糯鰻、白鰻)、白鯧魚、牡蠣等,其營養價值高,都含有豐富Omega-3脂肪酸。不過,大型的深海魚常有重金屬殘留問題,因此,建議家長購買時,除了盡可能挑選體型較小、當季盛產的深海魚種外,也要避免只吃單一魚種。

大型的深海魚常有重金屬殘留問題。圖/大型的深海魚常有重金屬殘留問題。

養殖魚類

臺灣的養殖漁業發達,像是臺灣鯛、虱目魚、鱸魚、石斑魚、文蛤、蝦子等,都是常見的養殖海鮮,這些魚不僅肉質甜美且油脂豐富,吃起來口感好又美味。不過,養殖魚類容易受水質與飼料影響,選購時,務必注意是否經藥物殘留(例如:抗生素、農藥)檢驗合格。

但以整體分量來計算,因為魚肉比例大,吃魚肉才會吃進最多重金屬。而且魚體的大小會影響重金屬含量,一般的小型魚食量和壽命都短,汙染影響不大,真正有重金屬汙染問題的置於食物鏈頂端的大型魚類,例如金槍魚、鯊魚、劍魚、旗魚。

這些魚類因為生物放大作用,會將食物的毒素累積在體內,食物鏈越頂層,體內無法代謝的有毒物質濃度也會越高。但是小型魚類體內濃度相對低很多,含量對人體影響小,營養價值卻很高。

所以大型魚要少吃,小型魚不但能吃,而且還必須吃。衛福部規定每日需攝取豆魚蛋肉類1.5至2份,首先推薦的優質蛋白是豆類,再來就是魚類和海鮮。

原水文化提供。圖/原水文化提供。

魚皮有Omega-3和維生素,補腦又護眼

魚肉營養豐富,好消化,裡面含豐富維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸和優質蛋白,人體每日脂肪和蛋白質攝取上,都是特別優質的選擇。至於魚皮,也含有非常豐富的營養。

魚皮主要的成分為膠原蛋白,其他礦物質如鋅也存在於多數魚皮當中,特別是背側黑色的部分。鋅是巨量礦物質,是合成人體中200種類以上酵素不可或缺的礦物質。此外,碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝時,鋅是不可缺少的營養素,如果攝取量不足會導致口內炎、口角炎或眼睛充血等黏膜方面的問題。

魚含有豐富維生素A、D和B群,以維生素B2為例,整隻魚所含的維生素B2在魚皮的部位就占一成多。另外存在於魚皮內側的脂肪,含有大量的不飽和脂肪酸DHA,也就是二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid)與二十碳五烯酸EPA(Eicosapentaenoic Acid),這兩種營養素都被稱為身體的「超級脂肪」,屬於Omega-3不飽和脂肪酸,不但可以幫助腦部、眼睛、神經系統等器官正常運作,還能預防中風、發炎反應和心血管問題。

此外,DHA對大腦和視網膜特別好,長期用眼過度的現代人需要多補充,能活絡腦部以及避免黃斑部病變。EPA能幫助心血關疾病和增強免疫力,抑制發炎反應,還能促進血液循環。這兩種營養素對人體都很好,孕婦更要食用,能幫助嬰兒在腦部、視覺系統上健康發展。脂溶性維生素A是視力、黏膜和皮膚維持正常運作的必須營養素,還能讓皮膚保持彈性,避免乾眼和夜盲症。

排除血管路障的交通警察:Omega-3Omega-3是一種人體無法自行製造、必須透過飲食攝取的必需脂肪酸,具有抗氧化、抑制低密度脂蛋白(壞膽固醇)及三酸甘油脂的合成、淨化血管、促進血液循環、降血壓等功能,亦可破壞飽和脂肪酸,幫助血液正常流動,減少血栓生成,並保持血管彈性與柔軟度,讓人遠離心臟、血管等疾病。簡單來說,Omega-3就像是一個盡責的交通警察,血管則是一條重要幹道。當道路(血管)違規停車嚴重,以致阻塞、難以通行時,交通警察(Omega-3)就會出來排除障礙,保持道路(血管)暢通無阻。

豐富的膠原蛋白,維持肌膚彈性

很多人避之唯恐不及的魚皮,其主要組成的成分就是「膠原蛋白」,多吃有助於保持肌膚的彈性和關節的健康。其實,肉類均含有膠原蛋白,例如魚肉、牛肉、豬肉、雞肉等,其中又以魚的膠原蛋白分子小、身體很容易吸收利用,是最好的膠原蛋白食用來源!

魚是最好的膠原蛋白食用來源。圖/魚是最好的膠原蛋白食用來源。

膠原蛋白占哺乳類動物的總蛋白質約20%至25%,算是一種人體中非常重要、不可或缺的蛋白質,其主要存在於結締組織和人體皮膚、關節、骨骼等組織當中。膠原蛋白有很強的伸張能力,是韌帶和細胞外基質的主要組成成分,能使皮膚保持彈性水潤;如果膠原蛋白老化,皮膚就會出現皺紋,所以補充膠原蛋白能減少皺紋。除此之外,膠原蛋白也是眼睛角膜的主要成分,但以結晶形式組成。

和其他蛋白質一樣,膠原蛋白在消化過程中會被拆散分解成胺基酸的形式供人體吸收利用。存在於食品中的膠原蛋白是無法在進入身體之後,直接被皮膚或者血管壁等組織合成利用的,所以並不是吃膠原蛋白保健品,就能直接補膠原蛋白。

但補充膠原蛋白有助於體內膠原蛋白的合成,合成膠原蛋白時需要特定的胺基酸(羥脯胺酸Hydroxyproline等)僅存在於膠原蛋白中,是一般的蛋白質裡面沒有的。

所以我們需要攝取如魚皮等富含充足膠原蛋白的食物來補充羥脯胺酸等胺基酸,若加上維生素C,更能輔助膠原蛋白吸收,讓肌膚保持彈性潤澤,關節中的骨膜、韌帶、肌腱也能健康有彈性。

吃魚皮可以攝取膠原蛋白,同時攝取優質的蛋白質、不飽和脂肪酸,活絡腦部和眼睛,並讓皮膚和關節保持彈力和韌性。像這樣豐富的營養素,事實上並不比魚肉遜色,所以魚皮不但不要拿掉,還要跟魚肉一起吃,兩者營養加乘,相得益彰!

【那些吃東西教我的事】

•  除了少數有基因問題的人不能吃魚皮,大部分的人都可以吃

•  需要少吃的是大型魚,小型魚是很好的營養來源

•  魚皮中的鋅、Omega-3和膠原蛋白是人體必要營養素

(本文作者為臺大生物產業傳播暨發展學系兼任講師;原圖文刊載於洪泰雄《那些吃東西教我的事》/原水出版)