編按：缺鎂可能是許多身體健康問題的根源！鎂參與 300 多種酵素反應，對能量生成、新陳代謝、骨骼健康、皮膚神經醯胺合成至關重要，因此也讓它有「抗老化礦物質」之稱。除此之外，缺鎂也會導致焦慮、緊張、頭痛、疲勞、偏頭痛等症狀，因此正確補鎂非常重要。但究竟補鎂吃什麼好？含鎂最多食物有哪些？一起來看看高敏敏營養師怎麼說！
每到禮拜天下午總是好焦慮、阿焦爆棚嗎？隔天上班要準備什麼？開會報告要講什麼？冷靜，你們需要一些樂樂，讓阿焦休息一下。營養師奉上高鎂食材，對抗焦慮、頭痛、疲勞、緊張，週末不要再阿焦爆棚啦！我們要當高富「鎂」樂樂，一起對抗焦慮緊張感。
鎂離子是「天然鎮靜劑」能幫助精神和身體放鬆
缺鎂可能是許多身體健康問題的根源！鎂參與 300 多種酵素反應，對能量生成、新陳代謝、骨骼健康、皮膚神經醯胺合成至關重要，因此也讓它有「抗老化礦物質」之稱。
且鎂離子可說是一種最天然的鎮靜劑，能幫助我們的精神和身體放鬆。因此，如果人體缺乏了鎂，將會使身體的壓力反應系統和神經與肌肉的穩定受到干擾，以致出現易怒、疲勞、焦慮、緊張、抽筋、肌肉痙攣、暈眩、記憶力下降、注意力不集中、偏頭痛、肥胖、睡眠障礙症狀等。
鎂含量高的食物有哪些？營養師圖解 6 大類食材
其實國人普遍都缺鎂，而鎂其實是人體運作不可或缺的礦物質！有 60 % 位於骨骼 30 %位於肌肉是參與身體細胞傳導訊息的重要角色。
但要注意的是，根據衛福部國民健康署建議，每人每日的鎂攝取量為：男性 380 毫克 / 女性 320 毫克（每日上限為 700 毫克）如果長期過量攝取，可能會對腎臟造成負擔。
（以下為每100克鎂含量）
補鎂食物—堅果種子
| 補鎂食物來源—堅果種子 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 南瓜籽 | 633 毫克 |
| 西瓜籽 | 474 毫克 |
| 白芝麻 | 415 毫克 |
| 葵瓜籽 | 396 毫克 |
| 黑芝麻 | 386 毫克 |
| 腰果 | 290 毫克 |
| 松子仁 | 267 毫克 |
| 花生仁 | 217 毫克 |
| 杏仁片 | 195 毫克 |
| 榛果 | 181 毫克 |
補鎂食物—豆類
| 補鎂食物來源—豆類 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 黃豆 | 215 毫克 |
| 黑豆 | 214 毫克 |
補鎂食物—蔬菜
| 補鎂食物來源—蔬菜 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 荷葉白菜 | 155 毫克 |
| 菠菜 | 141 毫克 |
| 皇宮菜 | 125 毫克 |
| 海帶芽 | 123 毫克 |
| 紅莧菜 | 85 毫克 |
| 羽衣甘藍 | 62 毫克 |
| 牛蒡 | 50 毫克 |
| 黃秋葵 | 50 毫克 |
| 空心菜 | 49 毫克 |
| 紅鳳菜 | 48 毫克 |
| 地瓜葉 | 35 毫克 |
| 山蘇菜 | 34 毫克 |
| 芥藍菜 | 31 毫克 |
| 小松菜 | 27 毫克 |
補鎂食物—全榖雜糧類
| 補鎂食物來源—全榖雜糧類 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 綠豆 | 172 毫克 |
| 小紅豆 | 162 毫克 |
| 薏仁 | 159 毫克 |
| 糙米 | 100 毫克 |
| 蓮子 | 99 毫克 |
補鎂食物—海鮮
| 補鎂食物來源—海鮮 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 蛤蜊 | 47 毫克 |
| 章魚 | 44 毫克 |
| 白蝦 | 44 毫克 |
| 魩仔魚 | 70 毫克 |
補鎂食物—其他
| 補鎂食物來源—其他 | |
|---|---|
| 品項 | 鎂含量 |
| 黑巧克力 | 286 毫克 |
| 香蕉 | 24 毫克 |
| 酪梨 | 24 毫克 |
圖／鎂是「天然鎮定劑」吃對高鎂食物趕走腦內阿焦，對抗焦慮、頭痛、疲勞、緊張。高敏敏營養師提供
※本文由高敏敏營養師授權提供。
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