編按：近年來減醣飲食盛行，坊間更流傳有「減肥戒澱粉」的說法，但減重不吃澱粉，真的有必要嗎？專業減重醫師蕭捷健在新書《碳水循環》一書中強調，想突破減重停滯期，透過「間歇性熱量回補」，適度補充碳水化合物（澱粉）可有效提升瘦素濃度、恢復代謝、維持肌肉量，幫助突破減脂瓶頸。同時，也強調正確執行碳水循環飲食策略，是瘦身族群提升代謝、長期維持健康減重節奏與體態的關鍵。
減重時，身體會適應新的飮食模式，進入一種節能的平衡狀態，代謝放緩後，減重效果也會開始停滯。這時候，間歇性熱量回補就成了破解這個難題的關鍵。
間歇性熱量回補的概念其實很簡單：在減重期間，給身體一個短暫的「餵食期」，讓代謝重新回升。這樣的策略不僅能幫助你突破減重停滯，還能讓你的減重過程更輕鬆、更容易持續。
重點是，熱量回補要攝取碳水化合物才有效，油脂較難達到促進代謝回升的效果。
短期熱量回補：小步伐調整
短期熱量回補（Diet Refeeds），是指每週挑 1 到 2 天攝取接近維持體重所需的熱量，特別是增加碳水化合物的比例。
這時候千萬別說：「我在減肥，不要給我餵食！」因為這樣的「餵食」其實對你的代謝很有幫助。
根據《功能形態學與運動學期刊》上的研究，實驗全程 7 週，其中一組參與者每週安排 2 天高碳飮食，接著 5 天保持低碳飮食，另一組則每天都維持低碳飮食。
結果顯示，那些有短期碳水化合物補給的參與者，不僅代謝率更高，還能更好的維持肌肉量。所以在減肥過程中，不妨給自己一到兩天的喘息時間，好好享受碳水帶來的滿足感！
圖／熱量回補時，碳水化合物能幫助代謝回升，但油脂的效果就沒那麼好了。僅為情境配圖，取自Shutterstock
長期熱量回補：間歇性休息
長期飮食回補（Diet Breaks），則是持續 2 週甚至更久的熱量恢復期。在這段期間，攝取維持體重所需的熱量，幫助身體恢復到減肥前的代謝狀態。這可不是「放飛自我」，而是科學的讓身體有機會「休息一下」，補充適量的碳水，但不是無限制大吃。
研究發現，肥胖男性在減重過程中，每 2 週就進行一次 2 週的熱量回補，也就是減重 2 週就休息 2 週，但不是無限制大吃，每日熱量攝取維持在TDEE 左右，比持續減重的人效果更好。
實驗結束之後，間歇組平均減重 14.1 公斤，比持續組的 9.1 公斤還要多。更重要的是，間歇組不僅減掉更多脂肪，還能有效維持基礎代謝。
這個結果告訴我們，休息不是懶惰，而是為了走得更遠。透過科學安排熱量回補，不僅能突破減重瓶頸，還能讓身體和心理長期保持健康狀態。
碳水化合物影響代謝與運動表現
熱量回補時，碳水化合物能幫助代謝回升，但油脂的效果就沒那麼好了。為什麼是碳水循環，而不是油脂循環？答案藏在我們身體對不同營養素的反應裡。
根據《國際肥胖與相關代謝疾病期刊》上的研究，碳水化合物和脂肪對身體的影響完全不同。研究讓 10 位健康女性進行實驗，比較 3 天碳水化合物過度攝取與 3 天脂肪過度攝取的結果，發現：
◆ 攝取碳水化合物能使血漿瘦素濃度增加 28 %，並促進 7 %的額外 24 小時熱量燃燒。
◆ 攝取脂肪對瘦素濃度的影響不明顯，對能量消耗也幾乎沒有額外幫助。
瘦素是一種調節代謝和體重的重要荷爾蒙，當瘦素濃度上升時，身體的耗能也會跟著提高，這就是為什麼碳水化合物在代謝回升中扮演如此重要的角色。當然，前提是「適量」增加碳水，若過量增加碳水，還是可能導致體脂上升，反而抵消瘦素帶來的好處。
碳水化合物不僅與代謝息息相關，對運動表現更是不可或缺，是運動時最直接、最有效率的能量來源。如果長期缺乏碳水，可能會感覺精力不足，訓練強度下降，甚至恢復速度也會變慢。
這也是為什麼碳水循環成為很多運動愛好者的飮食策略選擇。碳水循環讓我們在運動和飮食控制之間找到一個健康的平衡，既能提升運動表現，也能支持身體的代謝需求。
