喜歡獨處不愛社交，對於大腦竟是一種傷害？美國哈佛大學（Harvard University）指出，40 歲時腦細胞開始退化，大腦亦會開始慢慢萎縮，一些都市人習以為常的生活方式，例如減少社交，都可能讓大腦一步步走向退化及認知症（Dementia Disease）。
4大惡習加速大腦萎縮，不愛社交也易腦退化？
根據英媒《UNILAD》報導，哈佛大學總結了大腦健康與生活習慣之間的關聯及影響，發現都市人有 4 大常見習慣會影響大腦健康，包括不喜歡的社交活動：
1. 睡眠不足
美國疾病管制與預防中心（CDC）指，約有 1／3 的美國成人每晚睡眠時間未達建議的 7 - 8 小時。加州大學舊金山校區（UCSF）2024 年發表在《Neurology》一項研究發現，睡眠困難似乎會加速與認知症相關的大腦萎縮情況。
為了評估睡眠品質對大腦的影響，研究人員對大約 600 名成年人的睡眠品質進行了長達 10 年的追蹤調查。團隊發現，即使調整了年齡、性別、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的參與者的大腦萎縮程度仍然比睡眠充足的參與者更大。與 70 % 睡眠問題不大的人士比較，中等睡眠困難人士（22 %）的大腦年齡老了 1.6 歲，嚴重睡眠困難人士（8 %）的大腦年齡老了 2.6 歲。
2. 久坐不動
2024 年哈佛大學的一項研究發現，成年人每天坐著的時間約為 10.4 小時，比睡眠時間（7.7 小時）還要長。
哈佛大學在 2022 年的另外一項研究指，久坐會改變大腦記憶功能區域。研究人員檢查 45 至 75 歲成人的內側顳葉（MTL、即大腦負責形成新記憶的區域）的MRI掃描，與每人每天坐著的時間進行了比較。結果顯示，長時間坐著的人MTL會變薄。
3. 壓力
眾所周知，壓力會損害心理及身體健康。哈佛大學報告稱，慢性壓力會殺死腦細胞，令負責記憶和學習的區域「前額葉皮質」萎縮。專家建議可以多做運動、冥想、與朋友社交等減壓活動。
4. 社交不足
2023 年，哈佛大學發表一項為期 5 年的研究，以平均年齡 80 歲的 1100 位老年人為研究對象，發現社交活躍人士與社交活動最少人士相比，認知能力退化少 70 %。2021 年發表於《The Journals of Gerontology: Series B》的研究則發現，社交活動較少的人大腦灰質會加速流失。
（延伸閱讀／想預防阿茲海默症等認知障礙？科學家從研究總結出３個最有效方法！可參考這篇文章的完整介紹）
圖／過量攝取含糖飲料，如汽水、運動飲料、能量飲料及果汁，可能顯著增加認知症風險。freepick by cookie_studio
飲食可以預防認知症風險，盤點7類傷腦食物
根據預測，2030 年全球認知症患者將突破 6500 萬，而飲食可以預防認知症風險，外媒《Healthline》邀請營養師盤點 7 類最傷大腦的食物，大家記住謹慎食用：
1. 含糖飲料（Sugary drinks）
過量攝取含糖飲料（如汽水、運動飲料、能量飲料及果汁）可能顯著增加認知症風險。除了易導致肥胖、高血壓、血脂異常及糖尿病，高果糖漿（HFCS）可能引發腦部發炎、損害記憶與學習能力，提升腦退化風險。
2. 精製碳水化合物（Refined carbs）
高升糖指數（GI）與高升糖負荷（GL）的精製碳水化合物，如白麵包、白米飯、即食早餐穀物及烘焙等精製碳碳水化合物，直接影響海馬迴功能及大腦皮層代謝率，可能損害記憶與認知功能，增加認知症風險。
建議減少精製碳水攝取，優先選擇低GI／GL的天然食材，如燕麥、糙米、藜麥、莓果、綠葉蔬菜、堅果、酪梨。
3. 反式脂肪（Foods high in trans fats）
有研究指，反式脂肪可能損害記憶力、腦容量減少，增加阿茲海默症及認知功能衰退風險。完全避免反式脂肪並增加不飽和脂肪攝取，是更穩妥的健康策略。
建議完全避免攝取工業生產的反式脂肪（氫化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同時增加Omega-3脂肪酸攝取，如奇亞籽、亞麻籽等，促進大腦抗炎物質分泌，對老年人認知有保護作用。
4. 超級加工食品（Ultra-processed foods）
加工食品如薯片、糖、公仔麵、醬料等，大多是高糖、高脂肪及高鹽。研究指會導致器官周圍脂肪堆積，與腦組織退化有關；加劇大腦發炎，損害記憶、學習能力等。建議可嘗試地中海飲食，及多攝取新鮮天然食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆、肉與魚。
5. 人工甜味劑（Aspartame）
人工甜味劑阿斯巴甜（Aspartame）常見於無糖飲料與產品，雖被視為對人體安全，但有研究指，阿斯巴甜分解物苯丙胺酸或可干擾神經傳導物質，影響記憶與情緒問題。建議可在飲食中完全避免人工甜味劑與過量糖分，選擇天然代糖如甜菊糖、赤藻糖醇。
6. 酒精（Alcohol）
適量飲酒可能對健康有益，但長期過量攝取會導致腦容量減少、代謝異常與神經傳導物質失調，除了出現記憶力減退、行為改變，更會有睡眠障礙的情況，對青少年、年輕成人及孕婦風險更高。
7. 汞含量高的魚（Fish high in mercury）
汞（水銀）是一種具有神經毒性的重金屬，會累積於腦、肝和腎臟，干擾中樞神經系統與神經傳導，以及危害胎兒和幼兒的腦部發育。建議孕婦與兒童避免進食高汞魚類，但可適量食用低汞魚（如鮭魚、沙丁魚）。
（延伸閱讀／如何吃魚避免攝取過多重金屬？低汞魚類、中汞魚類、高汞魚類有哪些？可參考這篇文章的完整介紹）
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
