編按：別再以為糖尿病不能吃水果！許多糖友常擔心，太甜的水果能吃嗎？糖尿病能吃的水果有哪些？專家提醒，其實適量攝取水果份量不僅安全，還能有效控血糖。美國最新糖尿病飲食指引強調蔬菜不能取代水果，每天應攝取 2 份以上水果；且研究也發現每天吃對水果份量，第二型糖尿病風險降低 36 %。
別再以為吃足蔬菜就不用吃水果，美國最新指引強調蔬菜不能取代水果，每天攝取 2 份以上水果，糖尿病風險降 36 %，營養師點名高營養密度低GI水果，如奇異果、芭樂都是控糖神隊友。
蔬菜不能取代水果！台灣80%民眾未達每天水果建議攝取量
根據衛生福利部國民健康署統計，台灣 80 % 民眾未達成每天水果攝取 2 份以上的建議量，根據營養師的觀察，台灣人不重視水果攝取，與不少民眾仍普遍存有「沒吃水果沒關係，多吃蔬菜就好了」迷思息息相關。
營養師何明華今天在記者會重申，蔬菜不能取代水果，因為蔬菜與水果可攝取到的營養素不同，這個觀念已經被明確寫在美國糖尿病學會 2025 年最新糖尿病醫療照護準則，每天建議攝取 2 至 3 份，水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素。
（延伸閱讀／水果一份有多少？營養師圖解 15 種常見水果份量表，可參考這篇文章的完整介紹）
糖尿病有年輕化趨勢，19歲以上25.5%血糖值是糖尿病前期
台灣人水果攝取不足，讓糖尿病衛教學會理事王景淵非常憂心，他說，膳食纖維攝取量不足、缺少天然維生素與礦物質，會增加罹患第2型糖尿病風險。台灣糖尿病患者人數持續增加、有年輕化趨勢，20 歲以上糖尿病盛行率達 12.8 %、19 歲以上族群 25.5 % 血糖數值已是糖尿病前期。
（延伸閱讀／扭轉「糖尿病前期」這樣吃！醫授５降血糖最佳飲食方式，可參考這篇文章的完整介紹）
營養師引研究：日吃2份水果，第二型糖尿病風險降近40％
正確吃水果觀念深植人心，已是台灣控糖大作戰關鍵。王景淵引用一篇 2021 年發表於臨床內分泌和代謝雜誌論文作為佐證，他說，這篇針對 7675 名中年人進行的水果攝取量與糖尿病風險世代研究發現，每天攝取 200 克，約 2 份熱量為 120 大卡水果，發生第2型糖尿病風險降 36 % 。
圖／Unsplash by Anita Austvika
糖尿病能吃水果嗎？水果太甜，血糖易飆升別碰？醫這樣說
對於已罹患糖尿病的患者而言，吃水果同樣是每天不能少的控糖神隊友，王景淵說，國際文獻已證實維生素Ｃ可降低認知功能障礙的糖尿病併發症發生風險，在吃水果的時間選擇上，研究也發現第2型糖尿病友在早餐飯後吃低GI、高纖維、高營養密度水果，更有效控制血糖。
很多糖尿病友因水果吃起來有甜度，擔心食用後血糖會飆升而不敢食用。何明華說，水果甜不等於升糖指數高，其實糖友可以食用所有水果，但若要達到每天攝取 200 克的建議量，可優先選擇高營養密度、高膳食纖維、低GI水果，相同熱量可補充較多營養素與飽足感。低GI食物是指升糖指數（GI）較低的食物，通常指GI值小於或等於 55 。
糖尿病吃水果時間有訣竅！早餐吃、二高一低，助血糖控制
何明華建議，早餐選擇 1 份水果，再把澱粉由平常的 2 份減為 1 份，再搭配蔬菜，取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。至於「二高一低（註 1）」水果推薦，包含奇異果、百香果、楊桃、木瓜、荔枝、番茄、柑橘、芭樂、西瓜、龍眼、酪梨、香蕉、芒果、水梨等都是好選擇。
【編輯補充】
註 1 ：糖尿病可以吃的水果，二高一低水果是什麼？
高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性，有助穩定血糖，並降低 12 %的糖尿病罹患風險，以及 28 %的糖尿病患血管病變風險。例如，奇異果、番茄、柳丁、草莓、莓果類。
高膳食纖維水果：能增加飽足感，減緩碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如，百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果、黃金奇異果。
低GI水果：能減緩碳水化合物的消化吸收，減慢血糖上升速度，降低糖化血色素。例如，芭樂、奇異果、橘子、櫻桃、梨子。
本文轉載自2025.08.20「中央社」，僅反映作者意見，不代表本社立場。
