編按：真正的幸福可以培養！我們常以為，要獲得幸福需仰賴外在環境改變或他人的認可，但美國北伊利諾大學（Northern Illinois University）教育學院的一項研究（註：計畫主持人為Suzanne Degges‑White教授，報告已發表在知名的「Adultspan Journal」）發現，幸福更多取決於我們是如何看待生活與日常努力。也就是說，幸福其實比想像中的更具「可掌控性」。
這項研究共訪談 400 多名年齡介於 31 至 77 歲的民眾，並歸納出 5 個能有效提升快樂與整體幸福感的生活習慣，簡介如下：
提升幸福感習慣1／擁抱真實年齡
內在感覺比實際歲數更重要。我們常聽人說：「我感覺自己不像這個年紀。」這類內在自我認知在心理學上被稱為「主觀年齡」，文獻證實主觀年齡比實際年齡更能預測心理健康、壽命與生活品質。
所以，別讓身分證上的數字限制了你，勇敢嘗試任何新的事物。只要內心保持年輕，幸福就會不請自來。
提升幸福感習慣2／成為他人好友
人際關係是幸福感的核心之一。但「成為一個好朋友」可能比「擁有一個好朋友」更讓人快樂。該研究指出，幫助他人能強化心理福祉，甚至有助提升認知功能與身體健康。
以往文獻就證實利他行為（altruism）與快樂之間具強烈正相關。幫助他人能刺激大腦獎賞系統，提升多巴胺分泌，帶來愉悅感。故平時不妨主動關心別人、傾聽對方與給予支持，施比受更有福。
提升幸福感習慣3／提高社交頻率
有品質的互動比社交媒體更有用，不是認識很多人就等於快樂，而是與少數重要的人穩定互動，才能真正滋養內心。
該研究指出，與親友定期保持聯繫，例如，每週通一次電話、一起喝杯咖啡，或是季節性的聯誼聚會，這些都能顯著提升幸福感。
與其追求表面上的「社交網絡」，不如重視「深度連結」。幸福來自你身邊那些真正懂你的人，而不是數位世界裡的「按讚」。
圖／與親友定期保持聯繫，例如：每週通電話一次、一起喝杯咖啡，都能顯著提升幸福感。僅為情境配圖，取自freepik
提升幸福感習慣4／不怕從頭開始
從零開始學習一種語言、樂器或木工、園藝與程 式設計等技能，此舉不僅能讓大腦保持敏銳，更會帶來難以形容的成就感。
美國心理學會（APA）曾專文指出，這種初學者的能量（beginner’s energy）會自然啟動大腦中的學習系統，讓人感到投入、專注與快樂，活得更有希望。
而學習新技能也可促進神經可塑性（neuroplasticity），是預防失智與維持心理彈性的有效策略。
提升幸福感習慣5／建立生活儀式
生活中的傳統活動或固定儀式，是一種讓人產生「歸屬感」與「期待感」的重要來源。不論是每週固定的家庭聚餐，還是每月與朋友散步一次，這些日常安排能像「錨」一樣，穩定我們的內心。
透過建立傳統，可讓我們在忙碌或混亂的生活中找到節奏與意義。以往文獻證實，規律的儀式性行為（rituals）能降低焦慮，提升情緒穩定度，是創造心理安全感的重要方法。
幸福不只是被動等待的結果，而是可以慢慢培養出來的能力
整體而言，幸福不再只是「被動等待」的結果，而是可以慢慢培養出來的能力。
從今天開始，不妨先選擇一個習慣著手實踐，也許是重新聯絡一位老朋友，也許是報名某堂一直想學的課程，或是在週末早晨留給自己一段寧靜的散步時間。真正的幸福不會突然降臨，而是在每一天的「用心生活」中一點一滴累積而成。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
