編按：果糖可以吃嗎？果糖吃多了會怎樣？果糖英文為 fructose ，主要果糖來源於天然食物，如水果和蜂蜜，且在市場上的應用廣泛，例如，高果糖糖漿就含 55 % 的果糖。但需注意的是，雖然數據顯示，以食物的升糖指數（Glycemic Index, GI）來看，用果糖（GI值為 25）替代蔗糖（GI值為 65）能有效控制血糖。與葡萄糖相比，吃太多果糖，也就是過量攝取果糖危害可能有增加肝臟負擔，甚至代謝症風險。
在探討代謝症候群時，常見的症狀包括高血糖、高血壓及異常的脂肪值。究竟，這些現象是否真的連結著一個更深層的健康問題？來看看血糖對人體細胞的重要性，以及當血糖低到一定程度時可能導致的健康危機。
血糖不僅是能量的來源，更是維持生理平衡的關鍵。健康狀態下，多種荷爾蒙協同作用，確保即使空腹時，血糖水平也能保持在正常範圍。這種恆穩狀態（homeostasis）不僅是生存的基礎，也可能是維持健康遠離代謝症候群的關鍵。
碳水化合物大餐，血糖飆高又變胖
碳水化合物是血糖的主要來源，健康狀態下，食物會引起血糖升高並刺激胰島素分泌，此激素助葡萄糖轉入細胞提供能量。然而，當攝入的葡萄糖超過需求時，多餘糖分將轉化為肝糖儲存，若肝糖滿額，則葡萄糖將轉成脂肪酸及甘油，並在胰島素作用下儲存於脂肪細胞，導致細胞變大形成油滴，進而增加體重。因此，過量攝取甜食易導致肥胖。
果糖雖可控血糖升幅，但代謝依賴肝臟需慎防過量
食物的升糖指數（Glycemic Index, GI）是用來衡量食物對血糖影響程度的一種指標，範圍從 0 至 100 。例如，葡萄糖的GI值 為 100 ，水則為 0。
不同食物的GI數值有顯著差異，如白飯為 38，蘋果也是 38，而西瓜則高達 72 。這些數據顯示，用果糖（GI值為 25）替代蔗糖（GI值為 65）能有效控制血糖。
果糖主要來源於天然食物，如水果和蜂蜜，且在市場上的應用廣泛，例如，高果糖糖漿就含 55 % 的果糖。但需注意的是，與葡萄糖相比，過量攝取果糖可能增加肝臟負擔，因果糖主要由肝臟代謝。
圖／果糖主要來源於天然食物，如水果和蜂蜜。freepik by azerbaijan_stockers
果糖易致血尿酸升高，長期攝取增代謝症風險
果糖對肝臟的影響主要有兩個方面：首先，果糖會導致血中尿酸水平升高。一項 2018 年在紐西蘭進行的研究顯示，食用含果糖的蘋果或蘋果汁後 30 分鐘內，參與者的血尿酸濃度上升，這對痛風患者不利。
這一過程背後的機制涉及果糖在肝臟的高耗能代謝。其次，果糖增加胰島素抗性的風險，進食後果糖被送至肝臟轉化為脂肪，進而導致肝細胞的胰島素抗性，引發脂肪肝、血脂異常及血糖升高等問題，最終可能演變為代謝症候群。
美國人日均攝取果糖驚人，台灣因手搖飲料問題亦不容小覷
美國人的果糖消耗量從第二次世界大戰以前就顯著增加。戰前，美國人平均每天攝取約 24 公克果糖，到了 1970 年增加至 37 公克，而到了 1990 年代進一步上升至每天 55 公克。現今，青少年的日均果糖攝取量甚至超過 70 公克，佔其總卡路里攝取的 12 %，約有 20 % 的青少年每天從果糖獲得超過 25 % 的卡路里。
這一情況在台灣由於盛行的手搖飲料市場也日益嚴重。目前，約 1／4 的華人和 1／3 的美國人罹患代謝症候群，這是一種與第二型糖尿病及心血管疾病密切相關的疾病，因此成為醫學界的重點關注對象。
高GI食物致血糖短暫升高，但勿將此與高血糖畫等號
攝取高升糖指數（GI）的食物會導致血糖上升，但這通常是正常的生理反應，只要胰島素功能正常，這種血糖的短暫升高不應引起擔憂。只有當空腹時血糖持續偏高，才屬於病理性的高血糖。血糖水平可分為三個階段：
正常血糖低於 100 mg／dL，高於此值則進入高血糖範疇；
而超過 126 mg／dL 則被視作糖尿病的潛在跡象。
然而，這種分類將連續的生理變化人為切割成獨立階段，尤其是正常與高血糖的界限。實際上，血糖值的日常波動常常讓人在這兩個分類之間徘徊。本文不將「高升糖指數食物」如蔗糖與「高血糖狀態」進行過分區分。
高血糖反映胰島素抗性，過量蔗糖致糖尿病風險劇增
持續高血糖通常是胰島素抗性的跡象，此狀態下葡萄糖進入肌肉細胞的能力降低，而肝臟增加葡萄糖產量，兩者合力導致血糖持續升高。若胰島細胞功能正常，它們會增加胰島素分泌以對抗胰島素抗性，可能引起高胰島素血症。
血糖值持續升高但未達 126 mg／dL的狀態稱為糖尿病前期，此時患者發展為糖尿病的概率高達 70 %。研究指出，在 20 年間，超過 90 % 的華人糖尿病前期患者會轉變為第二型糖尿病。此外，日常攝取額外 150 千卡蔗糖可能使糖尿病風險增加 11 倍。
圖／在台灣，每 10 人中就有 1 人罹患糖尿病。freepik by xb100
攝糖過量增代謝症及糖尿病風險，我國糖尿病盛行率驚人
專家學者指出，過量攝取含糖食品會導致代謝症候群和肥胖的盛行率提升 44 %，糖尿病風險增加 26 %。
糖尿病的險惡之處在於，初期症狀通常不明顯，使得多數人難以及時發現。到疾病確診時，患者往往已出現併發症。
根據國民健康署的統計，我國有超過 200 萬糖尿病患者，每年增加約 2 萬 5000人。在台灣，每 10 人中就有 1 人罹患糖尿病，20 歲以上人群中有 13 % 的糖尿病患者，尤其是 65 歲以上的男性，近 1／4 的人患有此病。全球則有約 4 億 2200 萬成年人患有糖尿病。
糖尿病盛行率高併發症重，腎病血管疾病為主要死因
全球成年男性的糖尿病盛行率為 9 %，女性為 7.9 %。台灣衛福部 2018 年數據顯示，糖尿病是國人死亡原因的第 5 位，每小時約有 1.2 人因此病去世。全球每年約有 1.7 至 5.2 %的人死於糖尿病，累計超過 300萬人。
糖尿病的主要致死原因包括腎病、血管疾病、眼病及神經併發症。此病的併發症極為嚴重，涵蓋心肌梗塞、腦中風、腿部壞疽及腎功能衰竭等，且是末期腎病、非創傷性下肢截肢及成人失明的主要原因。值得注意的是，糖尿病與失智症也存在關聯，有專家甚至將阿茲海默症稱為「第三型糖尿病」。
（延伸閱讀／阿茲海默症是「大腦糖尿病」？這類食物攝取過量，小心提早失智，可參考這篇文章的完整介紹）
（本文節錄自《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》一書，作者曾嶔元，時報出版）
圖／《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》時報出版提供
