天后蔡依林日前在 Podcast 分享自己的美麗祕訣，透露每天晚上 9 點半就睡覺，在網路社群上掀起一波「早睡風潮」。不過，少網友留言：「想學女神，但躺了半小時還在滑手機」、「愈想早睡，愈睡不著怎麼辦？」對此，減重專科醫師李唐越指出，其實不必硬逼自己達到「蔡依林的睡眠標準時間」。科學研究顯示，只要能在晚上「這時間點」入睡，就是預防心臟病、降低心血管疾病的黃金時段。
英國研究：入睡時間在晚上10到11點間，罹患心血管疾病風險最低
根據《European Heart Journal – Digital Health》期刊的一項英國研究，分析逾 8 萬 8000 名配戴穿戴裝置使用者資料顯示，在晚上 10 點到 11 點間，這段時間入睡的人罹患心血管疾病（CVD）的風險最低。
若延後到午夜前（晚上 11 - 12 點）才入睡，風險上升 12 %；超過午夜，風險更提高 25 %。研究結果顯示，過早或過晚入睡導致睡眠時間太長或太短，其實都會提高風險，給自己一點彈性，反而有助於放鬆入眠。
BMI超過25睡眠障礙風險高33%！醫點名３類人重視「睡不好原因」
不過，李唐越也提醒，有些人其實入睡時間不算晚，卻總是睡不飽、白天疲倦，這時就要懷疑是否受到體內代謝狀態影響。代謝異常本身就可能干擾睡眠，形成「愈睡不好、愈累、愈容易吃多」的惡性循環。
收錄於 PubMed Central 的一項統合分析就指出，BMI 超過 25 的族群，發生睡眠障礙的風險比正常者高出 33 %；而肥胖者（BMI ≥ 30）更是過重者（BMI 25 – 29.9）的 2 倍。
臨床上常見 3 種與睡眠困擾相關的代謝體質：
體質1：體脂偏高型
體脂率過高或中央型肥胖者，脂肪容易堆積在呼吸道、胸部和腹部，對呼吸系統造成影響進而提高阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）風險。
常見症狀包括夜醒頻繁、晨起頭痛或口乾。若伴隨打鼾、白天嗜睡，更應注意可能為呼吸障礙。
圖／空腹血糖偏高或胰島素阻抗，會干擾大腦神經調節，與降低深沉睡眠比例相關。freepik by pikisuperstar
體質2：血糖不穩型
空腹血糖偏高或胰島素阻抗，會干擾大腦神經調節，與降低深沉睡眠比例相關。
研究顯示，第二型糖尿病患者容易在快速動眼期產生低血氧的現象，可能導致經常夜醒後難再入眠。建議從飲食調整與血糖檢測著手。
體質3：慢性發炎型
身體處於慢性發炎狀態，血液檢查CRP 、 IL-6 等發炎指標偏高，會使睡眠變淺、修復功能下降。
白天易感疲勞、晚上也難以熟睡。這類族群常被誤以為壓力過大，實際上是身體處於慢性耗損狀態。多見於肥胖、代謝症候群或腸道菌相失衡者。
睡眠品質與代謝間是雙向干擾，找出真正干擾源讓身心步入穩定節奏
李唐越強調，睡眠與代謝之間是雙向干擾。晚睡會影響荷爾蒙與血糖穩定，但體脂肪過高、血糖異常、慢性發炎也會反過來破壞睡眠品質。
若長期睡不飽、白天總是提不起精神，即使調整作息也無法改善，就應從體脂率、血糖與發炎指標著手，透過抽血檢查與專業團隊協助，才能找出真正的干擾源，讓身心步入穩定節奏。
